De CrossFit Dieet Gids Om Je Te Helpen Je Potentieel Te Bereiken In 2020

Als het op CrossFit training aankomt, is je dieet net zo belangrijk, zo niet belangrijker, om je fitnessdoelen te bereiken.

Het menselijk lichaam kan buitengewone dingen doen als je slimme training combineert met verstandige voedingskeuzes.

Omgekeerd, zelfs de zwaarste CrossFit sessies zullen je niet helpen gewicht te verliezen, spieren te kweken of fitter te worden als je dieet niet op punt staat.

Vooral als het op uiterlijk aankomt, speelt voeding een belangrijke rol in hoe je eruit ziet en hoe je je voelt in de sportschool.

Maar voeding is een ingewikkeld onderwerp, en veel van wat online beschikbaar is, is geschreven met bijbedoelingen in het achterhoofd, zoals: “Schrijf je in voor mijn voedingsadvies!”

Hoewel daar niets mis mee is, kan het sorteren door de informatie moeilijk maken.

Lees ook: Zijn Trifetca Nutrition’s Maaltijden Goed Voor CrossFit Atleten?

Het doel van deze gids is om u te helpen uw basis te dekken: om u te leren over de principes van een goed CrossFit dieet, om u een idee te geven van waar te beginnen, om u te laten zien hoe u gewicht kunt verliezen en spieren kunt winnen, en om u uit te rusten met

De waarheid is, uw dieet is een individueel ding.

U zult moeten sleutelen en vinden wat voor u werkt. Het kost tijd, maar het is de beste investering in je gezondheid en training die je kunt doen.

Deze gids is gemaakt met dat in gedachten.

Wat is een goed Crossfit Dieet?

Mat Fraser

Mat Fraser

In de fitnesswereld is voeding een lastig onderwerp. We behandelen verschillende onderwerpen in deze gids, maar hier is het doel om je te helpen je basis te dekken met betrekking tot voeding.

Hier volgen enkele richtlijnen voor een goed CrossFit dieet:

  • Voldoet aan je caloriebehoefte- Als je regelmatig in de sportschool bezig bent, zul je meer calorieën moeten eten dan een normaal persoon. Niet genoeg calorieën eten kan in eerste instantie leiden tot gewichtsverlies, maar zal uiteindelijk leiden tot een plateau en afname van energie.
  • Juiste verdeling van macronutriënten- Speel met je koolhydraten, eiwitten en vetten inname totdat je een balans vindt die je prestaties bevordert.
  • Voldoende inname van micronutriënten- Essentiële vitaminen en mineralen die je lichaam helpen te functioneren en gezond te blijven.
  • Afgestemd op uw doelen- Afhankelijk van uw ervaring en doelen, moet uw dieet rekening houden met wat u wilt bereiken (d.w.z. gewichtsverlies, betere prestaties, kwalificeren voor een bepaalde CrossFit-wedstrijd, enz.)
  • Uitgebalanceerd op een manier die een lang leven bevordert- Zonder een dieetbenadering die rekening houdt met levensstijl en mogelijkheden om “de vruchten te plukken” van uw fitness, zult u eten een ellendige ervaring vinden. Dit maakt langdurige fitness en gezondheid moeilijk te bereiken. Een goed dieet biedt ruimte voor vrije dagen en occasionele traktaties of cheat-maaltijden.

Wat zijn Macronutriënten?

Macronutriënten

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de bouwstenen waaruit al het menselijk voedsel is opgebouwd. Het is belangrijk voor een CrossFitter om een gelijkmatige verdeling van macro’s te hebben om hun inspanningen te voeden en goed te herstellen.

Er zijn 3 macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. 1 gram eiwit of koolhydraat bevat 4 calorieën, terwijl 1 gram vet 9 calorieën bevat.

Eiwitten zijn de eigenlijke bouwstenen van je dieet. Ze helpen bij de groei van spieren en haar, en reguleren veel processen in het lichaam.

Koolhydraten zijn de brandstof voor onze inspanningen. Het lichaam zet koolhydraten om in glucose, zodat we energie hebben om taken te voltooien.

Vetten reguleren een aantal hormonale processen in ons lichaam en houden ons zenuwstelsel gezond.

Niet alle macronutriënten zijn gelijk geschapen, hoewel hun calorische waarde nooit verandert. Zo worden enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (die als de “gezonde vetten” worden beschouwd omdat ze omega-3 vetzuren bevatten en verzadigde vetten anders ervaren. In beide gevallen zijn het vetten, wat betekent dat ze 9 calorieën per gram bevatten.

Wat zijn micronutriënten?

Micronutriënten zijn zaken als vitaminen en mineralen die een gezond lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze zijn nodig voor zaken als ziektepreventie, ontwikkeling en welzijn.

Voorbeelden zijn vitamine A, ijzer, jodium en zink. Een tekort aan ijzer kan bijvoorbeeld de cognitieve en motorische ontwikkeling remmen.

De meeste microvoedingsstoffen krijg je binnen via een dieet dat bestaat uit mager vlees, groenten en fruit.

Crossfit-voedingsrichtlijnen

Er zijn genoeg richtlijnen om te volgen, maar je moet je dieet baseren op ervaring. Dit betekent dat je verschillende benaderingen moet uitproberen totdat je vindt wat voor jou werkt.

Het baseren van je eetgewoonten op iemand op wie je wilt lijken is onzinnig, omdat ieders lichaam en genetische opmaak anders is.

Echter, er zijn een paar bewezen benaderingen waar de meeste CrossFitters zich aan kunnen houden en waarmee ze hun fitnesswinst in de loop der tijd kunnen vergroten.

Eén daarvan is het volgen van een 40c/30p/30f macronutriëntensplit.

Dit betekent dat de calorie-inname van een atleet voor 40% uit koolhydraten, voor 30% uit eiwitten en voor 30% uit vetten bestaat.

Als je bijvoorbeeld het standaard Amerikaanse dieet van 2000 calorieën per dag zou gebruiken (hoewel de meeste CrossFitters waarschijnlijk meer dan dat moeten eten), zou je 800 calorieën aan koolhydraten, 600 calorieën aan eiwit en 600 calorieën aan vet binnenkrijgen.

Dit komt neer op 200 gram koolhydraten, 150 gram eiwit en ongeveer 66 gram vet per dag. Je kunt dan een macro tracking app zoals My Macros gebruiken om je eten te loggen.

Er zijn genoeg macro calculators gratis online beschikbaar die rekening houden met je leeftijd, trainingsleeftijd, en wekelijkse fysieke activiteit.

CrossFit Dieet Voor Fitness vs Competitieve Crossfit

Crossfit life

Crossfit life

Jouw dieet zal variëren afhankelijk van je CrossFit doelen en niveau van betrokkenheid bij de sport. Een groot verschil is dat een competitieve CrossFit atleet gewoon meer calorieën moet eten.

Een atleet die een competitieve CrossFit programmering gebruikt (zoals CrossFit Invictus of MisFit athletics, bijvoorbeeld) traint minstens 7,5 uur per week.

Vergelijk dat met iemand die 3-4x per week naar CrossFit gaat. Geen van beide is fout of goed, maar beide situaties vereisen een verschillende aanpak.

Net zoals een auto meer benzine nodig heeft voor een langere reis, begrijp dat hoe meer je traint, hoe meer je zult moeten eten. Aangezien koolhydraten brandstof zijn, zullen wedstrijdsporters waarschijnlijk veel meer koolhydraten nodig hebben dan een gemiddelde sportschoolganger.

Welke soorten Crossfit-dieet bestaan er?

Historisch gezien heeft CrossFit een aantal dieetbenaderingen aangemoedigd. Hier is een korte introductie van de 2 meest populaire, het Zone en Paleo dieet.

Zone-dieet

Het Zone-dieet is ontworpen om ontstekingen te verminderen en hormonen in balans te brengen. Het maakt gebruik van bloktelling en een uitgebalanceerde macro-verdeling (30/30/40) om ervoor te zorgen dat je voedingsmiddelen eet die je in een goede “zone” houden voor prestaties.

Je kunt technisch gezien alle voedingsmiddelen eten in het Zone dieet, maar volwaardige voedingsmiddelen zijn makkelijker te blokkeren omdat ze makkelijk in balans te brengen zijn. Bekijk dit volledige overzicht van het Zone-dieet voor meer informatie.

Paleo-dieet

CrossFit en het Paleo-dieet gaan al sinds het prille begin van de sport hand in hand. Een van de redenen voor de populariteit is dat het nauw aansluit bij het oorspronkelijke dieetvoorschrift van Greg Glassman uit het CrossFit Journal-artikel “What Is Fitness?” uit 2002, dat luidde:

“Eet vlees en groenten, noten en zaden, wat fruit, weinig zetmeel en geen suiker. Houd de inname op een niveau dat de training ondersteunt, maar niet het lichaamsvet. ” – Greg Glassman

Paleo moedigt een dieet aan vol met “voedsel dat een holbewoner zou eten”. Het is een katalysator geweest voor gewichtsverlies voor veel CrossFitters.

Wees echter voorzichtig. Als je hard traint of een actieve levensstijl hebt, kan het nodig zijn om extra koolhydraten aan je dieet toe te voegen. Dit Paleo For Athletes boek kan je helpen een balans te vinden tussen competitie en gezond eten.

The Worst Foods For Crossfitters

Balans is belangrijk, maar door regelmatig sterk bewerkte voedingsmiddelen te eten, wordt het moeilijk voor je om je fitnessdoelen te bereiken.

Wanneer je in de sportschool PR’s neerzet en hard traint, heeft je lichaam “schone” brandstof nodig.

Dit betekent dat je dieet bestaat uit licht verteerbare, zeer voedzame voedingskeuzes die snel kunnen worden omgezet en die je darmen niet belasten en niet tot ontstekingen leiden.

Als algemene richtlijn geldt: beperk bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum. Als het uit een zakje komt of als er ingrediënten in zitten die je niet kunt uitspreken, eet het dan met mate. Je kunt ook minder-dan-optimale keuzes bewaren voor je “cheatdagen”.

Hoe lang voor een Crossfit workout moet je eten?

Eten voor een workout is iets persoonlijks. Het antwoord hangt af van hoe je je voelt met voedsel in je maag voor een training.

Sommige mensen hebben het nodig om zich goed te voelen, anderen voelen zich misselijk als hun maag niet leeg is, dus voor hen werkt ’s ochtends vasten. Knutsel tot je vindt wat werkt.

Hoe lang voor je training je eet, hangt af van 2 dingen: wanneer je traint en welke soorten voedsel je helpen presteren.

Zo zijn er mensen die de CrossFit-les van 5 uur ’s ochtends volgen.

Dit zou betekenen dat je om 4:15-4:30 uur ’s ochtends ontbijt, wat niet ideaal is. Maar als je je ziek voelt als je niet eet voor de training, moet je opstaan en het doen.

Een eiwitshake kan in dit geval helpen, zodat je niet midden in de nacht aan het koken bent.

Het soort voedsel dat je eet voor een training zal variëren. Snel verteerbare koolhydraten zoals bananen of haver zijn goed voor een energiestoot vlak voor een trainingssessie.

In het algemeen is het eten van een kleine tot middelgrote maaltijd 60-90 minuten voor de training een goed begin.

Eet een uitgebalanceerde maaltijd van magere eiwitten en koolhydraten, en beperk de vetinname. Vetten nemen meer tijd in beslag om te verteren en kunnen je traag doen voelen tijdens de training.

Wat moet je eten na een Crossfit-training?

Er is veel tegenstrijdig onderzoek gedaan naar het onderwerp “voeding na de training”.

Enkele wetenschappers zeggen dat je 45 minuten de tijd hebt om te eten om de winst van de training te maximaliseren (hier komt de “Window of Gainz” uit Barbell Shrugged vandaan).

Enkele wetenschappers zeggen dat het niet uitmaakt, zolang je maar de hele dag uitgebalanceerd eet.

Persoonlijk zou ik je aanraden om beide te doen. Concentreer je op het eten van kwaliteitsvoedsel gedurende de dag, maar probeer binnen een uur na de training iets te eten.

Eigen eiwitten om het herstel te bevorderen en koolhydraten om te vervangen wat je net hebt verbrand, zijn goede keuzes. Er zijn ook genoeg opties voor supplementen voor na de training.

Streef naar 25-50 gram eiwit en 50-75 gram koolhydraten na je training.

Als je geen vlees kunt verteren na een sessie, werkt een eiwitshake prima.

Een paar licht verteerbare koolhydraatopties zijn bananen, haver, Larabars, appels en yoghurt.

Crossfit Dieet Maaltijdplan

Tot nu toe hebben we het heel algemeen gehad over je dieet en CrossFit doelen. Hier volgt een beetje meer een “stap-voor-stap”-aanpak voor u, zodat u deze gids kunt verlaten met wat bruikbaar advies om mee te beginnen:

    1. Bereken uw macronutriëntensplitsing. Gebruik een rekenmachine of doe online onderzoek om uw basaal metabolisch gewicht (BMR) en activiteitenniveau te bepalen. Vergeet het activiteitsniveau niet mee te rekenen, want je BMR bepaalt alleen hoeveel calorieën je in rust verbrandt.
    1. Breng de kwaliteit van je voedingskeuzes in kaart op je macroverdeling. Als je bijvoorbeeld weet wat je eiwitbehoefte is, bereken dan ruwweg hoeveel echt voedsel (denk aan Paleo of Zone-goedgekeurd) je nodig hebt om dat te bereiken. Hoe zou 150 gram eiwit per dag eruit zien in magere kalkoen- en kipfilet?
    1. Ga op zoek naar “Paleo-goedgekeurde” voedingsmiddelen. Zelfs als je de Paleo-richtlijnen niet voor 100% wilt volgen, is het een goed idee om te beginnen met vlees, fruit en groenten als bouwstenen. Je kunt dan aanvullen met andere fatsoenlijke keuzes zoals rijst, aardappelen, en peulvruchten. Hier is een Paleo boodschappenlijstje om je op weg te helpen.
  1. Bereid je maaltijden voor. Er zijn online miljoenen gidsen en recepten te vinden voor het bereiden van maaltijden. Haal om te beginnen al je tupperware tevoorschijn en zet je crockpot klaar om koken gemakkelijk te maken. Maak 1-2 maaltijden per week klaar en kook altijd een beetje extra, zodat je restjes in de koelkast hebt.

Crossfit Dieetplan Om Af Te Afvallen

CF Dieet Om Af te Afvallen

CF Dieet Om Af te Afvallen

De waarheid is dat gewichtsverlies optreedt door een afname van de totale inname van calorieën. Thermogenen bepalen hoe we gewicht verliezen.

Basically, you can’t lose weight without eating less or training more.

Eén ding om in gedachten te houden is dat gewichtsverlies een langzaam proces is, vooral in het begin. Als je begint met macro’s tellen, maar elke week aanpast uit ongeduld, zal het moeilijk zijn om bij te houden wat werkt en wat niet.

Probeer om ten minste 3-4 weken vast te houden aan dezelfde macrotelling voordat je verandert.

Eten met een tekort van 200-500 calorieën per dag is een goede plek om te beginnen als gewichtsverlies je doel is. Onthoud dat dit getal niet alleen je basaal metabolisme is, maar ook je activiteitenniveau en training.

Eten met een groot tekort (500 of meer calorieën) zal alleen maar leiden tot vermoeidheid en maakt het moeilijk om alle benodigde micronutriënten binnen te krijgen.

Crossfit-dieetplan voor spiertoename

Om met CrossFit spieren te kweken, moet je voldoende eiwitten eten. Eiwit is wat je lichaam onder andere gebruikt om spierweefsel te herstellen en te laten groeien.

Een algemene richtlijn die lijkt te werken voor mensen is om tussen de 0,75-1 gram per pond lichaamsgewicht per trainingsdag te eten. Dus als je 200 pond weegt, zou je tussen de 150-200 gram eiwit per dag moeten eten.

Beknibbel ook niet op koolhydraten en vet. De waarheid is dat je een licht overschot (200-500 extra calorieën) boven je dagelijkse caloriebehoefte moet eten om op den duur spieren te kweken. Wees echter voorzichtig.

Supplementen bij een Crossfit Dieet

Een zeer populaire vraag die veel CrossFitters stellen:

“Welke supplementen moet ik nemen om mijn doelen te bereiken?”

Het antwoord? Je raadt het al: het hangt af van je doelen. Maar veel CrossFit atleten nemen wei-eiwit na de training om herstel te bevorderen en visolie bij de maaltijd om ontstekingen tegen te gaan.

Verder nemen veel atleten een multivitamine om er zeker van te zijn dat ze hun micronutriënten binnenkrijgen.

Een algemene regel over supplementen is: behandel ze als een toetje.

Zorg ervoor dat je voeding op orde is voordat je dure supplementen gaat toevoegen aan je routine, want ze zullen tijdverspilling zijn als je dieet nog niet op orde is.

Deze gids bespreekt een aantal van de beste supplementen voor CrossFit, en legt een aantal andere supplementen uit die je misschien nuttig vindt.

Wrap-Up

Als je deze hele gids hebt doorgenomen, kun je zien hoe complex voeding is voor CrossFit atleten.

Hoewel er geen harde en snelle regels zijn, zijn er een aantal algemene richtlijnen die je kunt volgen om je doelen te bereiken.

Eet echt voedsel. Eet de juiste hoeveelheid brandstof. Breng je macronutriënten in balans. Zorg ervoor dat je voldoende micronutriënten eet.

En natuurlijk, blijf sleutelen tot je vindt wat voor jou werkt. Net als CrossFit is je voeding een reis die begint met gewoon opdagen en proberen.

Leer al doende en wees consequent, en je zult je fitnessdoelen bereiken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *