Der CrossFit-Diät-Leitfaden zum Erreichen Ihres Potenzials im Jahr 2020

Wenn es um CrossFit-Training geht, ist Ihre Ernährung genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Der menschliche Körper kann Außergewöhnliches leisten, wenn Sie kluges Training und gesunde Ernährung kombinieren.

Umgekehrt helfen Ihnen auch die härtesten CrossFit-Einheiten nicht dabei, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder fitter zu werden, wenn Ihre Ernährung nicht stimmt.

Vor allem, wenn es um das Aussehen geht, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle dabei, wie Sie aussehen und wie Sie sich im Fitnessstudio fühlen.

Aber Ernährung ist ein kompliziertes Thema, und vieles, was online verfügbar ist, ist mit Hintergedanken geschrieben wie: „Melden Sie sich für meine Ernährungsberatung an!“

Während daran nichts falsch ist, kann es das Sortieren von Informationen schwierig machen.

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Das Ziel dieses Leitfadens ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Grundlagen abzudecken: Ihnen die Prinzipien einer guten CrossFit-Ernährung beizubringen, Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wo Sie anfangen sollten, Ihnen zu zeigen, wie Sie Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen können, und Sie mit

Die Wahrheit ist, dass Ihre Ernährung eine individuelle Sache ist.

Sie werden tüfteln müssen und herausfinden, was für Sie funktioniert. Das braucht Zeit, aber es ist die beste Investition in Ihre Gesundheit und Ihr Training, die Sie tätigen können.

Dieser Leitfaden wurde in diesem Sinne erstellt.

Was ist eine gute Crossfit-Diät?

Mat Fraser

Mat Fraser

In der Fitnesswelt ist die Ernährung ein heikles Thema. Wir werden in diesem Leitfaden mehrere Themen behandeln, aber hier ist das Ziel, Ihnen zu helfen, Ihre Grundlagen in Bezug auf die Ernährung abzudecken.

Hier sind einige Richtlinien für eine gute CrossFit-Diät:

  • Deckt Ihren Kalorienbedarf – Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als eine normale Person. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu einer anfänglichen Gewichtsabnahme führen, führt aber mit der Zeit zu einem Plateau und einer Abnahme der Energie.
  • Richtige Aufteilung der Makronährstoffe- Tüfteln Sie an Ihrer Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr, bis Sie ein Gleichgewicht finden, das die Leistung steigert.
  • Angemessene Zufuhr von Mikronährstoffen- Essentielle Vitamine und Mineralien, die Ihrem Körper helfen zu funktionieren und gesund zu bleiben.
  • Ausgerichtet auf Ihre Ziele- Abhängig von Ihrer Erfahrung und Ihren Zielen sollte Ihre Ernährung berücksichtigen, was Sie erreichen möchten (z. B. Gewichtsabnahme, bessere Leistung, Qualifikation für einen bestimmten CrossFit-Wettkampf usw.)
  • Ausgewogen auf eine Art und Weise, die Langlebigkeit fördert- Ohne einen Ernährungsansatz, der den Lebensstil und die Möglichkeiten, die „Früchte“ Ihrer Fitness zu ernten, berücksichtigt, werden Sie das Essen als eine miserable Erfahrung empfinden. Das macht es schwierig, langfristige Fitness und Gesundheit zu erreichen. Eine gute Diät erlaubt freie Tage und gelegentliche Leckereien oder Schummler-Mahlzeiten.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Bausteine, aus denen alle menschliche Nahrung besteht. Für einen CrossFitter ist es wichtig, eine gleichmäßige Aufteilung der Makronährstoffe zu haben, um seine Anstrengungen zu finanzieren und sich richtig zu erholen.

Es gibt 3 Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fette. 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrat enthält 4 Kalorien, während 1 Gramm Fett 9 Kalorien hat.

Proteine sind die eigentlichen Bausteine Ihrer Ernährung. Sie helfen, Muskeln und Haare wachsen zu lassen, und regulieren viele Prozesse im Körper.

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für unsere Anstrengungen. Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, damit wir Energie haben, um Aufgaben zu erledigen.

Fett reguliert eine Reihe von hormonellen Prozessen in unserem Körper und hält unser Nervensystem gesund.

Nicht alle Makronährstoffe sind gleich, obwohl sich ihr Kalorienwert nie ändert. Zum Beispiel werden einfach und mehrfach ungesättigte Fette (die als „gesunde Fette“ gelten, weil sie Omega-3-Fettsäuren enthalten) und gesättigte Fette unterschiedlich wahrgenommen. In jedem Fall sind sie beide Fette, was bedeutet, dass sie 9 Kalorien pro Gramm enthalten.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Dinge wie Vitamine und Mineralien, die ein gesunder Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Sie werden für Dinge wie Krankheitsvorbeugung, Entwicklung und Wohlbefinden benötigt.

Beispiele sind Vitamin A, Eisen, Jod und Zink. Ein Mangel an Eisen kann zum Beispiel die kognitive und motorische Entwicklung beeinträchtigen.

Die meisten Mikronährstoffe erhalten Sie durch eine Ernährung, die aus magerem Fleisch, Gemüse und Obst besteht.

Crossfit-Ernährungsrichtlinien

Während es viele Richtlinien gibt, die Sie befolgen können, sollten Sie Ihre Ernährung auf Erfahrung aufbauen. Das bedeutet, dass man verschiedene Ansätze ausprobieren sollte, bis man herausfindet, was für einen selbst funktioniert.

Die Ernährung an jemandem auszurichten, dem man ähnlich sehen möchte, ist Gold wert, denn jeder Körper und jede genetische Veranlagung ist anders.

Es gibt jedoch ein paar bewährte Ansätze, an die sich die meisten CrossFitter halten können und mit denen sie ihre Fitnessgewinne im Laufe der Zeit steigern können.

Einer davon ist, einem 40c/30p/30f-Makronährstoffsplit zu folgen.

Das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr eines Sportlers zu 40 % aus Kohlenhydraten, zu 30 % aus Eiweiß und zu 30 % aus Fett besteht.

Wenn Sie zum Beispiel die Standardempfehlungen für die amerikanische Ernährung von 2.000 Kalorien pro Tag verwenden (obwohl die meisten CrossFitter wahrscheinlich mehr als das essen müssen), würden Sie 800 Kalorien an Kohlenhydraten, 600 Kalorien an Eiweiß und 600 Kalorien an Fett zu sich nehmen.

Das ergibt 200 Gramm Kohlenhydrate, 150g Eiweiß und etwa 66g Fett pro Tag. Sie können dann eine Makro-Tracking-App wie My Macros verwenden, um Ihr Essen zu protokollieren.

Es gibt viele kostenlose Makro-Rechner im Internet, die Ihr Alter, Ihr Trainingsalter und Ihre wöchentliche körperliche Aktivität berücksichtigen.

CrossFit-Diät für Fitness vs. Wettkampf-Crossfit

Crossfit-Leben

Crossfit-Leben

Ihre Ernährung hängt von Ihren CrossFit-Zielen und dem Grad Ihrer Beteiligung an dem Sport ab. Ein großer Unterschied ist, dass ein wettkampforientierter CrossFit-Athlet einfach mehr Kalorien zu sich nehmen muss.

Ein Athlet, der ein wettkampforientiertes CrossFit-Programm nutzt (wie zum Beispiel CrossFit Invictus oder MisFit Athletics), trainiert mindestens 7,5 Stunden pro Woche.

Vergleichen Sie das mit jemandem, der 3-4x pro Woche zum CrossFit geht. Weder das eine noch das andere ist falsch oder richtig, aber beide Situationen erfordern unterschiedliche Herangehensweisen.

Gleich wie ein Auto mehr Benzin für eine längere Fahrt braucht, verstehen Sie, dass Sie umso mehr essen müssen, je mehr Sie trainieren. Da Kohlenhydrate der Treibstoff sind, brauchen Leistungssportler wahrscheinlich viel mehr Kohlenhydrate als ein durchschnittlicher Fitnessstudiobesucher.

Welche Arten von Crossfit-Diäten gibt es?

Historisch gesehen hat CrossFit ein paar Ernährungsansätze gefördert. Hier ist eine kurze Einführung in die 2 populärsten, die Zone und Paleo Diät.

Zone-Diät

Die Zone-Diät wurde entwickelt, um Entzündungen zu reduzieren und den Hormonhaushalt auszugleichen, und verwendet Blockzählung und eine ausgewogene Makro-Aufteilung (30/30/40), um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel essen, die Sie in einer guten „Zone“ für die Leistung halten.

Technisch können Sie bei der Zone-Diät alle Lebensmittel essen, aber Vollwertkost ist einfacher zu blockieren, weil sie leicht auszugleichen ist. Schauen Sie sich diese vollständige Aufschlüsselung der Zone-Diät für weitere Informationen an.

Paleo-Diät

CrossFit und die Paleo-Diät haben seit den Anfängen des Sports zusammengehalten. Ein Grund für ihre Popularität ist, dass sie sich sehr eng an Greg Glassmans ursprüngliches Diät-Rezept aus dem CrossFit Journal-Artikel von 2002 mit dem Titel „Was ist Fitness?“ hält, in dem es heißt:

„Essen Sie Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Halten Sie die Nahrungsaufnahme auf einem Niveau, das das Training unterstützt, aber nicht das Körperfett. “ – Greg Glassman

Paleo ermutigt zu einer Ernährung, die voll von „Lebensmitteln ist, die ein Höhlenmensch essen würde“. Für viele CrossFitter war es ein Katalysator für den Gewichtsverlust.

Sein Sie jedoch vorsichtig. Wenn Sie hart trainieren oder einen aktiven Lebensstil führen, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Dieses Buch „Paleo für Sportler“ kann Ihnen helfen, eine Balance zwischen Wettkampf und gesunder Ernährung zu finden.

Die schlimmsten Lebensmittel für Crossfitter

Balance ist wichtig, aber wenn Sie regelmäßig stark verarbeitete Lebensmittel essen, wird es für Sie schwierig, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wenn Sie im Fitnessstudio Bestzeiten aufstellen und hart trainieren, braucht Ihr Körper „sauberen“ Treibstoff.

Das bedeutet, dass Ihre Ernährung aus leicht verdaulichen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, die schnell umgewandelt werden können und die Ihren Darm nicht belasten und zu Entzündungen führen.

Als allgemeine Richtlinie sollten Sie verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum beschränken. Wenn es aus einer Tüte kommt oder Zutaten enthält, die Sie nicht aussprechen können, essen Sie es sparsam. Sie können sich auch weniger optimale Entscheidungen für Ihre „Schummeltage“ aufheben.

Wie lange vor dem Crossfit-Training sollten Sie essen?

Essen vor dem Training ist eine individuelle Sache. Die Antwort hängt davon ab, wie Sie sich mit Essen im Magen vor dem Training fühlen.

Einige Menschen brauchen es, um sich gut zu fühlen, andere fühlen sich mulmig, wenn ihr Magen nicht leer ist, also funktioniert das Fasten am Morgen für sie. Tüfteln Sie, bis Sie finden, was funktioniert.

Wie lange Sie vor dem Training essen, hängt von zwei Dingen ab: wann Sie trainieren und welche Art von Essen Ihnen hilft, Leistung zu erbringen.

Einige Leute nehmen zum Beispiel den CrossFit-Kurs um 5 Uhr morgens.

Das würde bedeuten, dass Sie morgens um 4:15-4:30 Uhr frühstücken, was nicht ideal ist. Aber wenn Sie sich krank fühlen, ohne vor dem Training zu essen, müssen Sie aufstehen und es tun.

Ein Proteinshake kann in diesem Fall helfen, damit Sie nicht mitten in der Nacht kochen.

Die Art der Lebensmittel, die Sie vor dem Training essen, wird variieren. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen oder Haferflocken sind gut für einen Energieschub direkt vor dem Training.

Generell ist eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit 60-90 Minuten vor dem Training ein guter Anfang.

Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit aus magerem Eiweiß und Kohlenhydraten und begrenzen Sie die Fettaufnahme. Fette brauchen länger, um verdaut zu werden und können dazu führen, dass Sie sich nach dem Training träge fühlen.

Was sollten Sie nach dem Crossfit-Workout essen?

Zum Thema „Ernährung nach dem Training“ gibt es viele widersprüchliche Untersuchungen.

Ein Teil der Wissenschaft sagt, dass Sie ein 45-Minuten-Fenster zum Essen haben, das die Zuwächse aus dem Training maximiert (daher kommt das „Window of Gainz“ aus Barbell Shrugged).

Ein anderer Teil der Wissenschaft sagt, dass es keine Rolle spielt, solange Sie sich über den Tag verteilt ausgewogen ernähren.

Persönlich würde ich Ihnen empfehlen, beides zu tun. Konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Tag über hochwertige Lebensmittel zu essen, aber versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas zu essen.

Ein wenig Protein, um die Regeneration zu fördern, und Kohlenhydrate, um zu ersetzen, was Sie gerade verbrannt haben, sind eine gute Wahl. Es gibt auch viele Optionen für Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training.

Ziel sind 25-50 g Eiweiß und 50-75 g Kohlenhydrate nach dem Training.

Wenn Sie nach dem Training kein Fleisch vertragen, funktioniert ein Eiweißshake ganz gut.

Einige leicht verdauliche Kohlenhydratoptionen sind Bananen, Haferflocken, Larabars, Äpfel und Joghurt.

Crossfit-Diät-Mahlzeitenplan

Bis hierhin haben wir ganz allgemein über Ihre Ernährung und CrossFit-Ziele gesprochen. Hier ist ein bisschen mehr von einem „Schritt-für-Schritt“-Ansatz für Sie, so dass Sie von diesem Leitfaden mit einigen umsetzbaren Ratschlägen weggehen können:

    1. Finden Sie Ihre Makronährstoffaufteilung heraus. Benutzen Sie entweder einen Taschenrechner oder recherchieren Sie im Internet, um Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihr Aktivitätsniveau zu ermitteln. Vergessen Sie nicht, das Aktivitätsniveau zu berücksichtigen, da Ihr Grundumsatz nur berücksichtigt, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen.
    1. Ordnen Sie die Auswahl hochwertiger Lebensmittel Ihrem Makro-Split zu. Wenn Sie z. B. Ihren Proteinbedarf ermittelt haben, rechnen Sie grob aus, wie viel echte Lebensmittel (denken Sie an Paleo oder Zone) nötig wären, um das zu erreichen. Wie würden 150 g Protein pro Tag in Form von magerem Truthahn und Hähnchenbrust aussehen?
    1. Kaufen Sie nach „Paleo zugelassenen“ Lebensmitteln ein. Auch wenn Sie die Paleo-Richtlinien nicht zu 100 Prozent befolgen wollen, ist es eine gute Idee, mit Fleisch, Obst und Gemüse als Bausteine zu beginnen. Sie können dann mit anderen anständigen Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten ergänzen. Hier ist eine Paleo-Einkaufsliste für den Anfang.
  1. Mahlzeiten vorbereiten. Es gibt eine Million Anleitungen und Rezepte für die Vorbereitung von Mahlzeiten im Internet. Um loszulegen, holen Sie Ihre Tupperware heraus und bereiten Sie Ihren Kochtopf vor, um das Kochen zu erleichtern. Nehmen Sie sich vor, 1-2 Mahlzeiten pro Woche vorzubereiten, und kochen Sie in der Regel immer ein wenig mehr, damit Sie Reste im Kühlschrank haben.

Crossfit-Diätplan zum Abnehmen

CF-Diät zum Abnehmen

CF-Diät zum Abnehmen

Die Wahrheit ist, dass die Gewichtsabnahme durch eine Verringerung der gesamten Kalorienaufnahme erfolgt. Die Thermogenese bestimmt, wie wir abnehmen.

Grundsätzlich können Sie nicht abnehmen, ohne weniger zu essen oder mehr zu trainieren.

Eine Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass Gewichtsverlust ein langsamer Prozess ist, besonders am Anfang. Wenn Sie mit dem Zählen der Makros beginnen, aber aus Ungeduld jede Woche etwas ändern, wird es schwierig zu verfolgen, was funktioniert und was nicht.

Versuchen Sie, mindestens 3-4 Wochen lang bei der gleichen Makrozahl zu bleiben, bevor Sie sie ändern.

Ein Defizit von 200-500 Kalorien pro Tag zu essen, ist ein guter Anfang, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Denken Sie daran, dass diese Zahl nicht nur Ihr Grundumsatz ist, sondern auch Ihr Aktivitätsniveau und Training berücksichtigt.

Eine Ernährung mit einem großen Defizit (500 oder mehr Kalorien) führt nur zu Müdigkeit und macht es schwierig, alle benötigten Mikronährstoffe zu erhalten.

Crossfit-Diätplan für Muskelaufbau

Um beim CrossFit Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine ausreichende Menge an Eiweiß essen. Eiweiß ist das, was Ihr Körper unter anderem zum Reparieren und Wachsen von Muskelgewebe verwendet.

Eine allgemeine Richtlinie, die für viele Menschen zu funktionieren scheint, ist, zwischen 0,75-1g pro Pfund Körpergewicht pro Trainingstag zu essen. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, sollten Sie zwischen 150-200 g Protein pro Tag essen.

Sparen Sie auch nicht an Kohlenhydraten und Fett. Die Wahrheit ist, dass Sie einen leichten Überschuss (200-500 zusätzliche Kalorien) über Ihren täglichen Kalorienbedarf essen müssen, um mit der Zeit Muskeln aufzubauen. Seien Sie jedoch vorsichtig. Zu viele zusätzliche Kalorien werden nur dazu führen, dass Sie Fett zunehmen.

Ergänzungen bei einer Crossfit-Diät

Eine sehr beliebte Frage, die viele CrossFitter stellen:

„Welche Ergänzungen sollte ich nehmen, um meine Ziele zu erreichen?“

Die Antwort? Sie haben es erraten – es hängt von Ihren Zielen ab. Viele CrossFit-Athleten nehmen jedoch Molkeprotein nach dem Training, um die Regeneration zu fördern, und Fischöl zu den Mahlzeiten, um bei Entzündungen zu helfen.

Zusätzlich nehmen viele Athleten ein Multivitamin ein, um sicherzustellen, dass sie ihre Mikronährstoffe bekommen.

Eine allgemeine Regel zu Nahrungsergänzungsmitteln ist, sie wie ein Dessert zu behandeln.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung auf dem Punkt ist, bevor Sie teure Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzufügen, denn sie werden eine Zeitverschwendung sein, wenn Ihre Ernährung nicht bereits auf dem Punkt ist.

Dieser Leitfaden gibt einen Überblick über einige der besten Supplemente für CrossFit und erklärt einige andere Supplemente, die Sie hilfreich finden könnten.

Wrap-Up

Wenn Sie diesen ganzen Leitfaden durchgeblättert haben, können Sie sehen, wie komplex das Thema Ernährung für CrossFit-Athleten ist.

Es gibt zwar keine festen Regeln, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen können, um Ihre Ziele zu erreichen.

Essen Sie echte Lebensmittel. Essen Sie die richtige Menge an Brennstoff. Halten Sie Ihre Makronährstoffe im Gleichgewicht. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Mikronährstoffe zu sich nehmen.

Und natürlich tüfteln Sie herum, bis Sie finden, was für Sie funktioniert. Genau wie CrossFit ist Ihre Ernährung eine Reise, die damit beginnt, dass Sie einfach auftauchen und es versuchen.

Lernen Sie, während Sie gehen und seien Sie konsequent, und Sie werden Ihre Fitnessziele erreichen.

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