How To Do The Floor Press

Was machen Sie, wenn die Bankpresse im Fitnessstudio besetzt ist (oder das Fitnessstudio geschlossen ist)? Sich in der Nähe aufhalten und sicherstellen, dass Sie nicht abgehängt werden, oder Ihr Training umstellen und etwas anderes machen? Oder, und das ist die beste Antwort, suchen Sie sich eine freie Matte und machen Sie einen Satz Bodenpressen?

Das Bodenpressen ist nicht nur eine einfache Version des Bankdrückens, die man machen kann, wenn keine Bank verfügbar ist. Es ist eine Übung, die einige entscheidende Unterschiede zu ihrem bekannteren Gegenstück aufweist, besonders wenn Sie eine Schulterverletzung haben.

Da der Bewegungsumfang der Übung am Boden endet, belasten Sie Ihre Schultern beim Bodenpressen weniger als beim Bankdrücken. Auf dem Boden liegend bekommen Sie auch nicht die Hilfe Ihrer Beine wie beim Bankdrücken, wodurch Ihr Oberkörper stärker beansprucht wird.

Eine zusätzliche Herausforderung entsteht auch dadurch, dass Ihre Arme bei jeder Wiederholung den Boden berühren, was die Spannung aus Ihren Muskeln nimmt. Das macht den Beginn jeder Übung besonders hart, da Sie wieder loslegen müssen, während beim Bankdrücken die Muskeln belastet bleiben, bis Sie die Hantel wieder auflegen.

Bodenpresse und Bankdrücken zielen auf die gleichen Muskeln ab: Brust, Schultern und Trizeps. Sie können zwar nicht so viel Gewicht heben wie beim Bankdrücken, aber Sie können die Hantel trotzdem belasten und Kraftzuwächse im Oberkörper erzielen.

Wie man das Bodendrücken ausführt

Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden unter der Hantel und fassen Sie sie mit einem Überhandgriff und den Händen etwa schulterbreit auseinander. Die Beine können gestreckt oder angewinkelt sein, die Füße stehen auf dem Boden – ersteres ist besser, um sicherzustellen, dass die Kraft nur aus dem Oberkörper kommt.

Wenn Sie unter einer Ablage liegen, ist der nächste Schritt, die Hantel von der Ablage zu nehmen und sie über sich zu halten, aber wenn Sie unter einer geerdeten Hantel liegen, müssen Sie sich zu Beginn des Satzes vielleicht von jemandem helfen lassen, sie anzuheben, besonders wenn Sie schwere Gewichte verwenden. Sobald Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über der Brust halten, senken Sie sie langsam ab, bis Ihre Oberarme den Boden berühren, und drücken Sie sie dann explosiv wieder hoch.

Bodenpresse-Variationen

Hantel-Bodenpresse

Die Bodenpresse, die Sie kennen und lieben gelernt haben, aber mit Kurzhanteln statt einer Langhantel ausgeführt. Das hat den Vorteil, dass Sie jeden Arm einseitig beanspruchen und sich nicht wie bei der Langhantel auf die stärkere Seite verlassen können. Achten Sie beim Anheben der Hanteln darauf, dass Sie sie direkt über den Kopf drücken, anstatt sie zu den Seiten oder nach hinten über den Kopf schwingen zu lassen.

Brückenpresse

Diese Übung kann mit einer Lang- oder Kurzhantel ausgeführt werden und verleiht dem Bodendrücken eine zusätzliche Dimension, indem sie die Gesäßmuskeln, die Körpermitte und die Kniesehnen beansprucht. Während Sie das Gewicht über Kopf drücken, drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wie bei einer Gesäßbrücke. Sobald die Arme vollständig gestreckt sind und die Hüfte nach oben zeigt, so dass der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet, halten Sie einen Moment inne und senken sich dann langsam wieder zum Startpunkt. Sie können die Brücke auch für einen Satz Pressen halten, was den Nutzen für Ihre Körpermitte, Gesäßmuskeln und Kniesehnen maximiert. Dadurch wird auch der Bewegungsumfang der Übung im Vergleich zum klassischen Bodendrücken vergrößert (vor allem, wenn Sie Kurzhanteln verwenden), wodurch die Herausforderung für Ihre Brustmuskeln erhöht wird.

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