Wie ich meine Fitness-Wettkampf-Diät mit einem Taschenrechner, einer Kopie eines Nährwertdokuments und einer Lebensmittelwaage plante

Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt. Dies ist nicht als Ratschlag gedacht, sondern als Nacherzählung meiner eigenen Erfahrungen. Suchen Sie einen Arzt auf, um sich beraten zu lassen, einen registrierten Ernährungsberater und einen ausgebildeten, zertifizierten Personal Trainer für ein ausgewogenes Programm und sichere Hebetechniken.

Ein Fitness-Wettbewerb ist kein Gesundheitswettbewerb.

Ich kann das oben genannte nicht genug betonen. Genauso wenig wie Bodybuilding, was das betrifft. Physique-Athleten investieren Monate oder Jahre in Krafttraining, um eine gute Form und Symmetrie zu erreichen. Wie Bodybuilder ernähren sich Fitness-Wettkämpfer gesund, mit viel frischer Nahrung, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten; sie vermeiden Zucker, „weiße Nahrung“ und Alkohol. Sie trinken täglich literweise Wasser. Darüber hinaus trainieren Fitness-Wettkämpfer gezielt Kraft, Flexibilität, Gymnastik und Tanz für eine 2-minütige, hochenergetische Routine. Es ist eine Menge Arbeit, nur um nackt gut auszusehen, aber im Großen und Ganzen ist es kein schlechtes Leben, wenn man die Zeit und die Neigung dazu hat.

Aber in den acht bis zwölf Wochen vor einer Show wird alles tragisch.

Die Shredding- oder Cutting-Phase ist ein notwendiges Übel. Um nur für einen Tag auf der Bühne umwerfend auszusehen, verbringen die Wettkämpfer drei Monate oder mehr damit, so viel Fett wie möglich zu schreddern, während sie verzweifelt versuchen, die schönen, hart erarbeiteten Muskeln zu behalten, die sie aufgebaut haben. Die Evolution hat das so schwierig wie möglich gemacht; der menschliche Körper ist dafür wirklich nicht gemacht. Allerdings ist es möglich, indem man zwanghaft die Arten, Mengen und Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme kontrolliert. Die meisten Teilnehmer fügen auch lange, langweilige, frühmorgendliche Cardio-Einheiten mit leerem Magen hinzu. Einige nutzen sogar die stoffwechselanregende Kraft des Rauchens, um das Gewicht zu verlieren. Sie trinken mehr und mehr Wasser.

Sie fühlen sich müde, lethargisch und unter Druck (wenn sie nicht mit lebensspendendem Koffein vollgepumpt sind). Ihre Freunde und Familie denken, dass sie Idioten sind und dass „ein kleines Stück“ Kuchen oder Pizza nicht schaden kann. Sie haben Schwierigkeiten mit den Grundrechenarten. Sie sind mürrisch und es macht keinen Spaß, mit ihnen zusammen zu sein. Und lassen Sie mich nicht von der Sonnenbankzeit anfangen, die sie einlegen müssen.

Sehen Sie? Kein Gesundheitswettbewerb.

Der menschliche Körper ist wirklich nicht dafür gemacht.

Ich war sieben Mal dieser mürrische Idiot. Während einer Abnehmphase geht der größte Teil meiner Gedankenkraft dahin, die richtigen Mengen und Kombinationen von Lebensmitteln zur richtigen Zeit zu essen und wirklich, wirklich hart zu versuchen, nicht an irgendeine andere Art von Essen zu denken, die alle leckerer sind als das, was ich zu essen bekomme. Der Rest geht für den Versuch drauf, nicht zu weinen oder jemanden abzustechen.

(Aus meiner Erfahrung ist das Schlimmste, dass eine kleine Schale Eiscreme alles besser machen könnte, aber ich kann es nicht haben, weil ich auf der Bühne in einem Bikini stehen muss in… oh je, sind es jetzt erst fünf Wochen?)

Strategie wählen

Für meinen ersten Wettkampf habe ich einen Trainer engagiert, der auf Bodybuilding spezialisiert ist. Er war brillant, nahm selbst an Wettkämpfen teil und hatte schon mehrere andere Männer und Frauen zum Sieg trainiert. Er warf einen Blick auf mein Proteinshake- und Riegel-lastiges Ernährungsprotokoll und sagte: „Isst du überhaupt richtiges Essen?“ Er machte sich auch über mein Trainingsprogramm lustig, das er als „buchstäblich das Mindeste bezeichnete, was man tun kann, um es immer noch Training zu nennen“, aber darum geht es hier nicht.

Er ließ mich einen Shake und einen halben Riegel pro Tag behalten und schrieb dann den Rest meiner Ernährung auf. Sie war voller hervorragender, gesunder Vollwertkost, sorgfältig nach ihrem glykämischen Index betrachtet und für die Bedürfnisse eines Fitnesssportlers optimiert. Es war die Art von Nahrung, die er und seine erfolgreichen Kunden aßen. Aber ich mochte keinen Thunfisch und keine Reiskuchen, also fiel es mir schwer, mich daran zu halten.

Als er nach der Hälfte meiner Vorbereitungszeit wegzog, geriet ich kurz in Panik, nutzte es dann aber als Chance: Ich nutzte meinen Ernährungshintergrund, um mein eigenes Ding zu machen und fügte Obst, Rosinenkleie-Müsli und Milch zum Frühstück sowie kohlenhydratreicheres Sojaprotein hinzu. Ich beschloss, dass ich, anstatt extra Cardio zu machen (oder überhaupt Cardio zu machen), einfach keine anderen Kohlenhydrate essen würde.

Eine Woche vor meiner ersten Show schrie mich ein Supplementshop-Verkäufer wegen all dem an und erschreckte mich, dass ich Cardio machen und die nächsten sieben Tage nur Haferflocken und Eiweiß essen sollte.

Meinen Plan erstellen, auf meine Art

Ich gewann irgendwie meine erste Show und beschloss, diese „Diät“ für die nächsten sechs Wochen durchzuhalten, um bei den Provincials anzutreten. Als ich auf die Bühne trat, mit einem Skelett von 95 Pfund, wurde mir klar, wie viele Muskeln ich verloren hatte, weil ich „mein eigenes Ding machte“ und keinen richtigen Plan hatte. Wenn ich bei den Provincials im nächsten Jahr eine Chance haben und mich für die Nationals qualifizieren wollte, musste ich meine Muskeln über den Winter wieder aufbauen und mir dann die Zeit nehmen, die richtige Diät zu machen.

Sagen Sie es mir nach: Essen ist Treibstoff.

Als ich noch Wettkämpfe machte, war das noch in der Zeit vor Apps. The Nutrient Value of Some Common Foods war mein Go-to-Guide, um meine Lebensmittelwerte zu überprüfen. Ich bin (immer noch) ein Tabellenkalkulations- und Notizbuch-Mensch/-Nerd, also fand ich, dass es ein unterhaltsames Projekt war. Heutzutage gibt es neumodische Tracking-Apps wie Nutrition Facts, mit denen Sie einen Essensplan und einen Zeitplan erstellen können, während Sie noch klar denken, und ihn in ein übersichtliches Dokument packen, auf das Sie bei Bedarf zurückgreifen können. Wenn Sie eine Diät machen, können Sie sich nicht auf Ihr Urteilsvermögen verlassen. Vertrauen Sie Ihrem Plan.

Auch sollten Sie sich eine Lebensmittelwaage kaufen. Ihr hungriges, hungriges Gehirn wird versuchen, Sie dazu zu bringen, weniger Hühnchen und mehr Kartoffeln zu essen. Seien Sie einen Schritt voraus.

Die Grundlagen

Meine Interpretation eines einfachen (aber effektiven) Systems

Bei all den frühen2000er Optionen von South Beach, Atkins, Eat Right for your Blood Type, etc. da draußen, hatte ich mit „einfach nur sauber essen“ angefangen (was jetzt eine eigene Bewegung ist, Gott sei Dank). Sobald ich auf alles verzichtete, was nicht spezifisch gesund war – eigentlich sobald ich auf Schokolade verzichtete – begann ich, Fett zu verlieren, aber da ich von Natur aus nicht genug Protein zu mir nehme, um die Muskelmasse zu erhalten, während ich versuche, das Fett oben wegzuhungern, verlor ich meine Schultern so schnell wie meine Wangen. Ich musste einen Weg finden, meine Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen und gleichzeitig Fett zu verlieren, und beschloss, es mit Carb Cycling zu versuchen.

Einfach ausgedrückt, kann man bei einer Wettkampf-Diät die Nahrung (Nahrung ist Treibstoff, nicht Spaß) in vier Gruppen aufteilen:

Faserige Kohlenhydrate sind die Guten. Davon können Sie so viel essen, wie Sie wollen, zu jeder Zeit, in Kombination mit allem. Blattgemüse, alle (Nicht-Kartoffel-)Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und einige Früchte mit Schale, wie Äpfel. Sie geben Ihnen Vitamine, Ballaststoffe und geben Ihnen (irgendwie) das Gefühl, satt zu sein, wenn Sie eigentlich nur einen Salat gegessen haben: vielleicht einen riesigen Salat von der Größe Ihres Kopfes, aber trotzdem nur einen Salat. Hören Sie auf, darüber nachzudenken.

Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Tierische Proteine sind immer noch die reinste, beste Wahl (das heißt, sie kommen nicht mit zusätzlichen Kohlenhydraten daher) (sorry, Veganer), aber jedes bisschen zählt. Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch und Joghurt, Nüsse, Bohnen, Tofu, Molken- oder Sojaprotein… Sie brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Es hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen und verbrennt mehr Kalorien, während Sie es essen.

Stärkehaltige Kohlenhydrate sind ein großartiger Brennstoff für intensives Training und Erholung, obwohl ihr Zuckergehalt den Insulinspiegel in die Höhe treiben und Reaktionen hervorrufen kann, die Fett speichern. Dazu gehören Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot. Für unsere (vereinfachten) Zwecke können sie auch die meisten Früchte und Zucker beinhalten. Kurz gesagt, sie sind lecker und machen glücklich. Sie sind der Lieblingsbrennstoff des Körpers. Außerdem läuft das Gehirn mit Zucker. Kein Zucker = nicht schlau.

Fette sind essentiell für die Gesundheit. Sie enthalten Vitamine für Ihre Augen, Haare, Haut und Verdauung. Sie sind gut für das Sättigungsgefühl und haben ein angenehmes „Mundgefühl“. Sie bestehen aus Ölen, Nüssen, Samen, Avocado und Butter. Sie können als Treibstoff für Ihr Gehirn oder Ihre Muskeln verwendet werden, wenn sie es wirklich brauchen. Aber sie sollten WEG von stärkehaltigen Kohlenhydraten eingenommen werden. Legen Sie also die Fettuccine Alfredo weg.

Sie müssen sie getrennt halten

Die letzten beiden (stärkehaltige Kohlenhydrate und Fette) sind problematisch, wenn sie zusammen gegessen werden.

Kohlenhydrate (die zu Glukose abgebaut werden) sind der bevorzugte Brennstoff des Körpers. Wenn sich Glukose in Ihrem Blutkreislauf befindet, verbrennt Ihr Körper diese zuerst. Eigentlich verbrennt er zuerst den Alkohol, aber da wir über Wettkampfdiäten sprechen, nehmen wir an, dass Sie 6-12 Wochen lang keinen Alkohol im Blut haben (ein weiterer Grund, warum Sie launisch sind). Wenn Sie Zucker oder stärkehaltige Nahrungsmittel essen, schüttet Ihr Körper Insulin aus, wodurch ein Mechanismus angeregt wird, durch den Kohlenhydrate verbrannt oder in den Muskeln als Glykogen gespeichert werden. Alle freien Fettsäuren im Blut werden, wenn sie nicht verbrannt werden, als Fett gespeichert. (Zurück zum Alkohol: Das ist der Grund, warum das Essen von Pommes frites mit Bratensoße nach dem Trinken schlecht für Ihre Taille ist – all die Kartoffeln und das Fett werden nicht als Brennstoff verwendet, bis der Alkohol aufgebraucht ist, also werden Sie wahrscheinlich am Ende viel davon als Fett speichern.)

Wenn Ihr Körper keine Kohlenhydrate mehr zu verbrennen hat (bei einer kohlenhydratarmen Diät, oder gleich morgens, oder nach einer längeren, wenig intensiven Cardio-Session), nutzt er die als Fett gespeicherte Energie. Das ist kein guter Treibstoff für ein Training mit höherer Intensität, und leider ist der Abbau von Fett (Ketose) für die Gehirnfunktion eine sehr zweitbeste Option, so als würde man Pflanzenöl in sein Dieselauto füllen. Wird das Auto noch laufen? Ja, aber es wird träge und ineffizient sein, und Sie wollen wahrscheinlich nicht, dass es ein Trinkgeld berechnet. Oder den Flugverkehr koordinieren.

Wenn Sie eine Diät machen, können Sie nicht auf Ihr Urteilsvermögen vertrauen. Vertrauen Sie Ihrem Plan.

Die Antwort ist nicht, einfach entweder Kohlenhydrate oder Fett zu essen (siehe auch jede Diät aus den 90ern und frühen 00ern). Jede Gruppe ist wichtig für Gesundheit und Leistung, und nichts sollte komplett vermieden werden. Sie müssen nur die Zeiten anpassen, zu denen Sie diese Lebensmittel essen.

In den einfachsten Begriffen, in den bequemsten Definitionen sieht es in etwa so aus

Essen Sie Ihre stärkehaltigen Kohlenhydrate (und Eiweiß) früher am Tag, wenn Sie stundenlang Gelegenheit haben, sie zu verbrennen. Essen Sie den ganzen Tag über Gemüse und Eiweiß, und heben Sie sich Ihr Fett (und Eiweiß) für abends und vor dem Schlafengehen auf. Je früher Sie aufhören, Kohlenhydrate zu essen (und/oder je weniger Kohlenhydrate Sie essen), desto eher (nach einem 3-Stunden-Fenster oder so) können Sie köstliches Fett (und/oder mehr davon) zu sich nehmen.

Essen Sie klug und oft – die stoffwechselanregenden Vorteile des häufigen Verzehrs kleiner Mahlzeiten sind nicht bewiesen, aber es gibt viele andere Vorteile des häufigen Verzehrs; zum einen werden Sie zwischen den Mahlzeiten nicht so hungrig, so dass Sie weniger geneigt sind, schlechte Entscheidungen aus dem trüben Urteil des Hungers heraus zu treffen.

Für das morgendliche Ausdauertraining, ein notwendiges Übel, würde ich mich vor 6 Uhr aus dem Bett quälen und in meine Trainingsklamotten schlüpfen, dann auf ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband steigen, um 30-45 Minuten lang langsam zu drehen oder zu stapfen. Danach würde ich Wasser und einen Proteinshake trinken, um die Fettverbrennung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

Sie müssen Profis zu Rate ziehen und bereit sein zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Mein Prozess

Ich begann damit, alle (ganzen, gesunden) Lebensmittel aufzulisten, die ich gerne esse: Fleisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Stärke und andere Proteinquellen, die ich vertragen konnte (Eier, Proteinpulver, Käse und Erdnussbutter in Maßen).

Gewappnet mit meinen beiden Sporternährungskursen und meinem Nährwertdokument erstellte ich einen Rahmen für das Essen alle zweieinhalb bis drei Stunden und begann mit der Eingabe der Lebensmittelauswahl, wobei ich meine Früchte und stärkehaltigen Kohlenhydrate früher am Tag und meine fettreicheren Optionen später am Tag einfügte. Ich versuchte, mehrere Optionen für Gemüse hinzuzufügen, mit einem großen Fokus auf Blattgemüse, farbenfrohen Varianten und solchen, die aus Gründen der Bequemlichkeit eingefroren wurden, und fing dann an, die Zahlen zu berechnen.

Ich bereitete drei grundlegende Tage vor: ein-, zwei- und drei-Kohlenhydrate (oder niedrige, mittlere und „hohe“ Kohlenhydrate), die für verschiedene Intensitäten des Trainings rotierten und je nach Bedarf ausgetauscht wurden, wenn der Wettkampf näher rückte. Zum Beispiel konnte ich an Tagen, an denen ich große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken trainierte oder Gymnastikeinheiten hatte, Haferflocken zum Frühstück essen, dann eine Kartoffel, dann Reis, um meine Trainingseinheiten besser zu versorgen und eine gute Glykogenauffüllung danach zu ermöglichen. An leichteren Tagen (Arme, Schultern und Kardio) oder an Ruhetagen aß ich hauptsächlich Eiweiß und Fette (nach meinem sorgfältig bemessenen täglichen Frühstück aus Haferflocken und Eiweißpulver, das ich als „den Höhepunkt meines Tages“ bezeichnete), und zum Schluss noch ein bisschen Fett vor dem Schlafengehen. In den letzten drei Wochen der Wettkampfvorbereitung beschränkte ich mich auf einen Tag mit drei Kohlenhydraten pro Woche und genoss meine morgendlichen Haferflocken so lange ich konnte.

Versuchen Sie, nicht zu weinen oder jemanden zu erstechen.

Meine Lebensmittelauswahl

Senken Sie Ihre Erwartungen. Essen ist Treibstoff. Erwarten Sie keine gastronomischen Köstlichkeiten, aber zwingen Sie sich auch nicht dazu, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht mögen. Suchen Sie sich Lebensmittel, die Sie tolerieren können, und essen Sie eine Vielfalt davon.

Für mich war „No Fish“ nicht verhandelbar. Er ist gut für mich, sicher, aber er schmeckt nicht. Ohne leckere Saucen ging es nicht – es hätte mich kaputt gemacht. Also habe ich es nicht gegessen.

Ich aß Rindfleisch (normalerweise gemahlen, aber an den glücklichsten Tagen auch mal Steaks). Ich schnitt es in kleine Stücke (Steakbits), damit ich es leicht essen konnte. Manche Leute dachten, ich würde Brownies naschen. „Nein“, sagte ich. „Es ist ein Steak in einer Tüte.“ Der Snack vor dem Schlafengehen war manchmal 3 Unzen Rinderhackfleisch, sautiert und abgetropft, mit Salsa gekrönt. So gut.

Hühnchen. So. Viel. Hähnchen. Gemahlen, als Brüste und in Dosen (die ich gerne als Appetitzügler bezeichne). Ich habe das Atomic Chicken erfunden – teilen Sie Ihre Hühnerbrüste auf, um sie einzeln einzufrieren und geben Sie einen Spritzer fettfreies italienisches Dressing dazu. Es mariniert, während es auftaut. Legen Sie es in eine mikrowellengeeignete Schale, erhitzen Sie es 4 Minuten lang, und ta-dah! Immer noch nicht so schlecht wie Fisch. Ich habe viel mit dem Foreman gegrillt, manchmal mit Mrs. Dash salzfreiem Zitronen-Pfeffer-Gewürz, um es… etwas besser zu machen. Sprechen Sie mir nach: Essen ist Treibstoff.

Eiweiß aus dem (1L) Karton. Ketchup hat „zu viel Zucker“, aber ehrlich gesagt, ich habe sie mit Ketchup gegessen. In strengeren Phasen tauschte ich den Ketchup gegen Salsa aus (lesen Sie die Zutatenliste) oder schmolz ein Stück Schmelzkäse darüber, den ich, ja, in der Büromikrowelle aufwärmte.

Gemüse, frisch und gefroren. Die ganze Zeit. Jede Menge Salate und rohes Gemüse. Manchmal mit (dosiertem) Hummus, manchmal mit dem köstlichsten Gewürz der Welt, manchmal mit einer weiteren Scheibe Schmelzkäse obendrauf.

Kartoffeln, das Essen der Götter. Warum ist ein 4-Unzen-Stück Hähnchen so riesig, aber eine 3-Unzen-Kartoffel (gebacken, pur) so klein? Weil Kartoffeln das Beste sind, was es auf dem ganzen Planeten gibt, und man nie genug von ihnen essen kann. Einmal habe ich für ein paar Tage Kartoffeln gebacken, und am Ende habe ich eine Scheibe von einer abgeschnitten… dann noch eine… dann… habe ich zwei 8-oz-Kartoffeln in einer Sitzung gegessen und musste die nächsten drei Tage zusätzlich 60 Minuten auf dem Laufband laufen. Und ich verpasste meinen Schummeltag, weil ich meine extra-spaßige Zeit mit Kartoffeln verschwendet habe. Ok, gut. Das ist mehr als einmal passiert.

Erdnussbutter: natürlich, nicht das leckere Zeug mit dem extra Maissirup und Salz hinzugefügt. Ein mickriger, (abgemessener) gehäufter Esslöffel vor dem Schlafengehen. An den Tagen, an denen ich es nicht abgemessen habe, nehme ich an, dass ich „vielleicht“ 3 Esslöffel gehabt habe. Haufenweise bedeutet, was immer der Löffel fassen kann, richtig?

Obst? Selten. Ein Apfel oder ein paar Erdbeeren, und nur vormittags. Aber wenn ich einen Heißhunger auf Zucker bekäme, würde ich ihn lieber mit einem Stück (verbotener) Frucht bewältigen, als mich mit Schokolade zu überfordern.

Lassen Sie sich niemals von einem unbeaufsichtigten Marathonläufer einen Proteinshake machen.

Die Nahrungsergänzungsmittel

Proteinpulver: Mir war die Reinheit/Qualität egal, solange es „gut“ schmeckte (managen Sie Ihre Erwartungen), gemischt mit einfachem Wasser. Einmal bot mir mein damaliger Freund – jetzt Ehemann – an, mir einen Proteinshake zu machen (er bereitete sich auf einen Marathon vor – sein ganzes Leben bestand aus Nudeln – während ich mich auf eine Show vorbereitete). Er brachte den Mixbehälter dorthin, wo ich auf der Couch saß, und ich nahm einen Schluck. Ich spuckte ihn fast wieder aus, weil er so cremig und lecker war. „Was ist da drin?“ Ich stotterte. „Eiweißpulver! Und Blaubeeren, Orangensaft, Joghurt und etwas Eiscreme.“ Lektion gelernt: Lassen Sie sich nie von einem unbeaufsichtigten Marathonläufer einen Proteinshake machen. Ich trank einen Shake nach dem morgendlichen Kardiotraining oder mischte das Pulver mit meinen einfachen Haferflocken (und ein paar in Scheiben geschnittenen Erdbeeren – winzig geschnitten, damit es sich nach mehr anfühlte), und trank einen weiteren nach dem Training.

Vitamine: Multivitamin, Kalzium, Vitamin D. (Immer noch kein Arzt.)

Glucosamin, um die Schmerzen in meinen armen, missbrauchten Hand- und Fußgelenken vom Gymnastiktraining zu lindern.

Glutamin (nach dem Training oder vor dem Schlafengehen an gewichtsfreien Tagen), um die Regeneration und die Immunfunktion zu unterstützen. (Ich frage mich, ob das immer noch ein Ding ist?) (Antwort: Irgendwie, aber nicht wirklich.)

Die Lebensmittelwaage: wichtig und demoralisierend zugleich. Photo by Calum MacAulay on Unsplash

Beispieltag:

6 Uhr morgens: 30-45 Minuten leichtes Cardio auf leeren Magen (booo)

7 Uhr morgens: ½ c. Haferflocken, ¼ c. Allbran, 1 ½ Löffel Molke, 2 Erdbeeren, Multivitamin, Kalziumpräparat, Glucosamintablette („Höhepunkt meines Tages“)

10 Uhr: 4 oz. Hühnerbrust, 3 oz. Kartoffel, 1 c. Gemüse

1 Uhr: 8 Eiweiß, 1 Scheibe fettarmer Käse („Tiefpunkt des Tages“)

3:30 Uhr: 1 ½ Löffel Molke (gemischt mit Wasser und 5g L-Glutamin)

6 Uhr: 4 Unzen Hühnerbrust, 1 C. Gemüse, 1 Esslöffel vollfettes Dressing

9 Uhr: 3 Unzen. Hackfleisch, 2 Esslöffel Salsa, 5g L-Glutamin

Das ist genau das, was ich gegessen habe. Ich brauche Ihr Mitleid nicht!

Meine Aufschlüsselung

Meine damaligen Wahrheiten basierten auf der Weisheit von 2000-2005 und waren wie folgt:

Wettkampfgewicht: etwa 100 lbs
Kalorien pro Tag: 1200-1700
Proteinzufuhr: 1,5-1,8 g pro Pfund Körpergewicht (150-180g, je nach Trainingstag)
Essenszeiten: Alle 2,5-3 Stunden, stärkehaltige Kohlenhydrate nur bis 14 Uhr erlaubt (oder früher, je nach Trainingstag), Eiweiß und Fett vor dem Schlafengehen

Alles funktioniert, aber nichts funktioniert für immer

Diese Kombination aus zyklischen Kohlenhydraten und Fetten mit höheren Mengen an Eiweiß hat bei mir funktioniert. Nach der ersten Saison verbesserte ich meine Auftritte und mein Aussehen, konnte mehr Muskeln behalten und war jedes Mal schlanker auf der Bühne. Ich kenne Wettkämpfer, die jeden Abend braunen Reis zum Abendessen aßen (ich könnte träumen!) und andere, die immer noch Zitrusfrüchte vor dem Schlafengehen aßen, mir aber nicht sagen konnten, warum. (Eine andere Wahrheit ist, dass alles funktioniert, aber nichts funktioniert für jeden.) Wie ich bereits erwähnt habe, müssen Sie sich von Fachleuten beraten lassen, und Sie müssen bereit sein zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Nach den ersten anderthalb Jahren des Ausprobierens mit meinem Körper – besonders in der letzten Woche vor dem Wettkampf, als die Wassereinlagerungen wirklich wichtig waren – habe ich signifikante Veränderungen an meinem Körperbau vorgenommen und stetig verbessert, wie ich auf der Bühne aussah, indem ich mehr Muskeln erhielt, während ich das Fett verringerte.

Es war ein ziemlicher Ritt; ich konnte anwenden, was ich in der Schule gelernt hatte, und mein eigenes Versuchskaninchen sein, während ich gleichzeitig entdeckte, was ich innerhalb der genetischen Grenzen meines menschlichen Körpers tun konnte (ich fand eine tolle Vene an meinen ungleichmäßigen, aber definierten Bauchmuskeln!), nur mit einem Notizbuch, einer Lebensmittelwaage und ein paar guten Tränen.

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