Cómo hacer el press de banca

¿Qué haces cuando el press de banca está ocupado en el gimnasio (o el gimnasio está cerrado)? ¿Pasar cerca, asegurándote de no perder tu turno, o reordenar tu entrenamiento e ir a hacer otra cosa? O, y esta es la mejor respuesta, ¿encontrar una colchoneta libre y hacer una serie de press de suelo?

El press de suelo no es sólo una versión básica del press de banca para hacer cuando no hay un banco disponible. Es un ejercicio que tiene varias diferencias clave que merecen ser consideradas sobre su contraparte más famosa, especialmente si usted tiene algún tipo de lesión en el hombro.

Dado que el rango de movimiento en el ejercicio se detiene en el suelo, usted pone menos tensión en sus hombros durante el press de piso que en el press de banco. Estar tumbado en el suelo también significa que no obtienes la ayuda de tus piernas que tienes con el press de banca, lo que hace que se ponga más a prueba la parte superior de tu cuerpo.

Un desafío adicional también viene de tus brazos que tocan el suelo con cada repetición, lo que elimina la tensión de tus músculos. Esto hace que el inicio de cada press sea más duro, ya que tienes que volver a ponerte en marcha, mientras que en el press de banca los músculos permanecen cargados hasta que vuelves a subir la barra.

El press de suelo y el press de banca se dirigen a los mismos músculos: pecho, hombros y tríceps. No podrás levantar tanto peso como con el press de banca, pero sí puedes cargar la barra y disfrutar de ganancias de fuerza en la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer el press de suelo

Túmbate con la espalda en el suelo bajo la barra y agárrala con un agarre por encima de la mano y con las manos separadas a la altura de los hombros. Puedes tener las piernas extendidas o dobladas con los pies plantados – lo primero es mejor para asegurar que el levantamiento es impulsado puramente por la parte superior de tu cuerpo.

Si estás debajo de un rack el siguiente paso es sacar la barra de él y sostenerla por encima de ti, pero si estás acostado debajo de una barra en el suelo puede que necesites que alguien te ayude a levantarla al comienzo de una serie, especialmente si estás usando pesos pesados. Una vez que estés sosteniendo la barra por encima de tu pecho con los brazos extendidos, bájala lentamente hasta que la parte superior de tus brazos toque el suelo, y luego vuelve a presionarla hacia arriba de forma explosiva.

Variantes del press de suelo

Presión de suelo con mancuernas

El press de suelo que ya conoces y amas, pero realizado con mancuernas en lugar de una barra. El beneficio de esto es que trabajas cada brazo unilateralmente, por lo que no puedes confiar en tu lado más fuerte para hacer la mayor parte del trabajo como puedes hacer con una mancuerna. Cuando levantes las mancuernas, asegúrate de presionarlas directamente sobre la cabeza, en lugar de dejar que se balanceen hacia los lados o hacia atrás sobre tu cabeza.

Presión de puente

Este ejercicio se puede realizar con una mancuerna o con una barra y añade una dimensión extra a tu press de suelo al involucrar a tus glúteos, núcleo e isquiotibiales. Mientras presiona el peso por encima de la cabeza, empuje sus caderas hacia arriba como lo haría en un puente de glúteos. Una vez que los brazos estén completamente extendidos y las caderas levantadas, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente hasta el principio. También puedes optar por mantener el puente durante una serie de presiones, lo que maximizará los beneficios para tu núcleo, glúteos e isquiotibiales. Hacerlo así también aumenta el rango de movimiento del ejercicio en comparación con el clásico press de suelo (especialmente cuando se usan mancuernas), aumentando así el desafío para tus pectorales.

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