Cómo planifiqué mi dieta de competición de fitness con una calculadora, una copia de un documento de valores nutricionales y una balanza de alimentos

Aviso: no soy médico. Esto no pretende ser un consejo, sino un relato de mi propia experiencia. Acuda a un profesional de la medicina para que le dé su aprobación, a un dietista registrado para que le oriente y a un entrenador personal certificado y con formación para que le ofrezca un programa equilibrado y técnicas de levantamiento seguras.

Una competición de fitness no es una competición de salud.

No puedo dejar de insistir en lo anterior. Tampoco lo es el culturismo. Los atletas de fisicoculturismo dedican meses o años a entrenar con pesas para conseguir una buena forma y simetría. Al igual que los culturistas, los competidores de fitness comen de forma saludable, con muchos alimentos frescos, fuentes de proteínas magras y grasas saludables; evitan los azúcares, los «alimentos blancos» y el alcohol. Beben litros de agua diariamente. Además, los competidores de fitness entrenan fuerza específica, flexibilidad, gimnasia y danza para realizar una rutina de 2 minutos de gran energía. Es mucho trabajo sólo para lucir un buen aspecto desnudo pero, en general, no es una mala vida, si tienes tiempo y ganas.

Pero las ocho a doce semanas antes de un espectáculo es donde todo se vuelve trágico.

La fase de trituración o corte es un mal necesario. Para lucir increíbles en el escenario durante un solo día, los competidores pasan tres meses o más triturando toda la grasa posible mientras intentan desesperadamente mantener los hermosos y duramente ganados músculos que han construido. La evolución ha hecho que esto sea lo más difícil posible; los cuerpos humanos no están hechos para esto. Sin embargo, es posible controlar obsesivamente los tipos, las cantidades y los horarios de los alimentos ingeridos. La mayoría de los competidores también añaden largas y aburridas sesiones de cardio a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Algunos incluso aprovechan el poder de impulsar el metabolismo del tabaco para perder peso. Beben más y más agua.

Se sienten cansados, letárgicos y presionados (cuando no están drogados con la cafeína que les da vida). Sus amigos y familiares piensan que son idiotas y que «un trocito» de pastel o pizza no les hará daño. Tienen dificultades con las matemáticas básicas. Son malhumorados y no es divertido estar con ellos. Y no me hagas hablar del tiempo de cama de bronceado que tienen que poner.

¿Ves? No es una competición de salud.

Los cuerpos humanos realmente no están hechos para esto.

He sido ese idiota gruñón siete veces. Durante una fase de corte, la mayor parte de mi poder cerebral se destina a comer las cantidades y combinaciones correctas de alimentos en los momentos adecuados y a intentar muy, muy duramente no pensar en ningún otro tipo de comida, todo lo cual es más sabroso que lo que consigo comer. El resto se destina a intentar no llorar ni apuñalar a nadie.

(Por mi experiencia, lo peor es que una pequeña tarrina de helado podría hacer que todo fuera mejor, pero no puedo tomarla, porque tengo que estar en el escenario en bikini en… oh, cielos, ¿sólo son cinco semanas ya?)

Elegir una estrategia

Para mi primera competición, contraté a un entrenador especializado en culturismo. Era brillante, competía él mismo y había entrenado a varios otros hombres y mujeres hasta la victoria. Echó un vistazo a mi registro de nutrición, repleto de batidos y barritas de proteínas, y me dijo: «¿Comes algo de verdad?». También se burló de mi régimen de entrenamiento, que calificó de «literalmente, lo mínimo que puedes hacer y seguir llamándolo ejercicio», pero no se trata de eso.

Me dejó quedarme con un batido y media barrita al día, y luego anotó el resto de mi dieta. Estaba llena de excelentes y saludables alimentos integrales, cuidadosamente considerados por su índice glucémico y optimizados para las necesidades de un atleta de fitness. Era el tipo de comida que él y sus exitosos clientes comían. Pero a mí no me gustaban el atún y los pasteles de arroz, así que me costó seguirlo.

Cuando se mudó a mitad de mi preparación, me entró el pánico brevemente, pero luego lo aproveché como una oportunidad: Aproveché mi experiencia en nutrición para hacer lo mío, añadiendo fruta, cereales de salvado con pasas y leche para el desayuno y proteína de soja con más carbohidratos. Decidí que, en lugar de hacer cardio extra (o realmente, cardio en absoluto), simplemente no comería ningún otro carbohidrato.

Una semana antes de mi primer show, un vendedor de una tienda de suplementos me gritó por todo eso y me asustó para que hiciera cardio y comiera sólo avena y claras de huevo durante los siguientes siete días.

Creando mi plan, a mi manera

De alguna manera gané mi primer show, y decidí mantener esa «dieta» durante las siguientes seis semanas para competir en los provinciales. Cuando subí al escenario con unas esqueléticas 95 libras, me di cuenta de la cantidad de músculo que había perdido por «hacer lo mío» y no tener un plan real. Si iba a tener una oportunidad en los provinciales del año siguiente, y calificar para los nacionales, tendría que construir mis músculos de nuevo durante el invierno, y luego tomar el tiempo para la dieta hacia abajo de la manera correcta.

Repite después de mí: la comida es el combustible.

Cuando competía, fue en la época anterior a las aplicaciones. The Nutrient Value of Some Common Foods era mi guía de referencia para comprobar los valores de mis alimentos. Soy (todavía) una persona/nerd de hojas de cálculo y cuadernos, así que encontré que era un proyecto agradable. Hoy en día, existen novedosas aplicaciones de seguimiento, como Nutrition Facts, que puedes utilizar para crear un plan y un programa de alimentación mientras sigues pensando con claridad, y ponerlo en un documento fácil de seguir que puedas consultar cuando lo necesites. Cuando estás haciendo una dieta baja, no puedes confiar en tu juicio. Confía en tu plan.

También, compra una báscula de alimentos. Tu cerebro hambriento, hambriento, intentará engañarte para que comas menos pollo y más patatas. Ve un paso por delante.

Los fundamentos

Mi interpretación de un sistema simple (pero efectivo)

Con todas las2000, las opciones de South Beach Atkins, Comer bien para tu tipo de sangre, etc. que había por ahí, yo había empezado con «sólo comer limpio» (que ahora es su propio movimiento, bendito sea). Tan pronto como dejé de comer cualquier cosa que no fuera específicamente saludable -en realidad, tan pronto como dejé de comer chocolate- empecé a perder grasa, pero, como no gravito naturalmente hacia la proteína suficiente para mantener la masa muscular mientras estoy tratando de matar de hambre la grasa de la parte superior, estaba perdiendo mis hombros tan rápido como mis mejillas. Necesitaba encontrar una manera de alimentar mis entrenamientos mientras seguía perdiendo grasa, y decidí probar el ciclo de carbohidratos.

En pocas palabras, en una dieta de competición, los alimentos (la comida es el combustible, no la diversión) se pueden dividir en cuatro grupos:

Los carbohidratos fibrosos son los buenos. Usted puede comer tanto de estos como quiera, en cualquier momento, en combinación con cualquier cosa. Las verduras de hoja verde, todas las verduras (que no sean de patata), las legumbres y algunas frutas con cáscara, como las manzanas. Te aportan vitaminas, fibra y te hacen sentir (más o menos) que estás lleno cuando en realidad sólo has comido una ensalada: quizá una ensalada gigante del tamaño de tu cabeza, pero aun así, sólo una ensalada. Deja de pensar en ello.

Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Las proteínas animales siguen siendo la opción más pura y superior (es decir, no vienen con carbohidratos extra adjuntos)(lo siento, veganos), pero cualquier pedacito cuenta. Carne, aves, huevos, pescado y yogur, frutos secos, alubias, tofu, suero de leche o proteína de soja… necesitas proteínas para construir músculo y conservarlo. Además, te ayuda a sentirte saciado y a quemar más calorías mientras la comes.

Los carbohidratos con almidón son un gran combustible para los entrenamientos intensos y la recuperación, aunque su contenido en azúcares puede disparar los niveles de insulina y crear reacciones que almacenan grasa. Son las patatas, el arroz, la pasta y el pan. Para nuestros fines (simplificados), también pueden incluir la mayoría de las frutas y los azúcares. En resumen, son deliciosos y te hacen feliz. Son el combustible favorito del cuerpo. Además, el cerebro funciona con azúcar. Sin azúcar = sin inteligencia.

Las grasas son esenciales para la salud. Contienen vitaminas para los ojos, el pelo, la piel y la digestión. Son buenas para hacerte sentir lleno y tienen una agradable «sensación en la boca». Son aceites, frutos secos, semillas, aguacate y mantequilla. Pueden utilizarse para alimentar tu cerebro o tus músculos si realmente lo necesitan. Pero, deben ser ingeridos ALEJADOS de los carbohidratos con almidón. Así que deja ese fettuccine alfredo.

Tienes que mantenerlos separados

Los dos últimos (carbohidratos con almidón y grasas) son problemáticos cuando se comen juntos.

Los carbohidratos (que se descomponen en glucosa) son el combustible preferido del cuerpo. Si hay glucosa flotando en el torrente sanguíneo, el cuerpo la quemará primero. En realidad, quemará primero el alcohol, pero como estamos hablando de dietas de competición, vamos a suponer que no hay alcohol en tu torrente sanguíneo durante 6-12 semanas (otra razón por la que estás de mal humor). Cuando comes azúcares o alimentos con almidón, tu cuerpo envía insulina, estimulando un mecanismo por el cual los carbohidratos son quemados o almacenados en los músculos como glucógeno. Cualquier ácido graso libre en tu sangre, si no se quema, se almacena como grasa. (Volviendo al alcohol: esta es la razón por la que comer patatas fritas con salsa después de beber es malo para tu cintura – toda esa patata y grasa no se utilizará como combustible hasta que el alcohol se haya consumido por completo, por lo que probablemente vas a terminar almacenando una gran cantidad de ella como grasa.)

Cuando tu cuerpo no tiene más carbohidratos que quemar (en una dieta baja en carbohidratos, o a primera hora de la mañana, o después de una sesión de cardio más larga y de baja intensidad), aprovecha la energía almacenada como grasa. No es un gran combustible para el ejercicio de mayor intensidad y, por desgracia, la descomposición de la grasa (cetosis) para la función cerebral es una opción muy secundaria, como poner aceite vegetal en su coche diesel. ¿Seguirá funcionando el coche? Sí, pero será lento e ineficiente, y probablemente no querrás que calcule una propina. O coordinando el tráfico aéreo.

Cuando estás a dieta, no puedes confiar en tu criterio. Confía en tu plan.

La respuesta no es simplemente dejar de comer carbohidratos o grasas (ver también, cada dieta de los 90 y principios de los 00). Cada grupo es importante para la salud y el rendimiento, y no hay que evitar nada por completo. Sólo tienes que ajustar los tiempos en que comes estos alimentos.

En los términos más simples, en las definiciones más convenientes se ve un poco algo como esto

Come tus carbohidratos con almidón (y proteínas) más temprano en el día, cuando tienes horas de oportunidad para quemarlos. Coma verduras y proteínas durante todo el día, y guarde sus grasas (y proteínas) para las noches y antes de acostarse. Cuanto antes dejes de comer carbohidratos (y/o menos carbohidratos comas), antes (después de una ventana de 3 horas más o menos) podrás añadir grasa deliciosa (y/o más de ella).

Come de forma inteligente y a menudo – los beneficios de impulsar el metabolismo de comer comidas pequeñas con más frecuencia no han sido probados, pero hay un montón de otros beneficios de comer a menudo; por un lado, no tienes tanta hambre entre las comidas, por lo que es menos probable que te des un atracón de malas elecciones por el nublado juicio de la inanición.

Para hacer cardio por la mañana temprano, un mal necesario, me sacaba de la cama antes de las 6 de la mañana y me ponía la ropa de deporte, y luego me subía a una bicicleta estática o a una cinta de correr para dar una vuelta lenta o caminar durante 30-45 minutos. Después, bebía agua y un batido de proteínas, para mantener la quema de grasa …uh…ardiendo durante el mayor tiempo posible.

Tienes que consultar a los profesionales, y tienes que estar dispuesto a experimentar para encontrar lo que funciona mejor para ti.

Mi proceso

Empecé por hacer una lista de todos los alimentos (enteros y saludables) que me gustaba comer: carne, aves, frutas, verduras, almidones y otras fuentes de proteínas que podía digerir (huevos, proteínas en polvo, queso y mantequilla de cacahuete con moderación).

Aprovechando mis dos cursos de nutrición deportiva y mi documento de valores nutricionales, creé un marco para comer cada dos horas y media o tres horas, y empecé a introducir las opciones de alimentos, poniendo mis frutas y carbohidratos con almidón al principio del día y mis opciones más grasas al final del día. Intenté añadir varias opciones de verduras, con un gran enfoque en las verduras de hoja verde, opciones coloridas y aquellas congeladas por conveniencia, y luego empecé a hacer números.

Preparé tres días básicos: uno, dos y tres carbohidratos (o bajo, medio y «alto» carbohidrato), que fueron rotados para diferentes intensidades de entrenamientos y cambiados según fuera necesario a medida que se acercaba la competición. Por ejemplo, los días que entrenaba grupos musculares grandes, como las piernas o la espalda, o que tenía sesiones de gimnasia, podía desayunar avena, luego una patata y después arroz para alimentar mejor mis entrenamientos y permitir una buena reposición de glucógeno después. Los días más ligeros (brazos, hombros y cardio) o los días de descanso, comía sobre todo proteínas y grasas (después de mi desayuno diario cuidadosamente medido de avena y proteína en polvo, al que me refería como «el punto álgido de mi día»), y terminaba con un poco de grasa extra antes de acostarme. En las últimas tres semanas de preparación para el concurso, me limitaba a un día de tres carbohidratos a la semana, y saboreaba mis copos de avena matutinos durante todo el tiempo que podía.

Trata de no llorar ni apuñalar a nadie.

Mis elecciones alimentarias

Baja tus expectativas. La comida es un combustible. No esperes delicias gastronómicas, pero tampoco te obligues a comer alimentos que no te gustan. Apunta a los alimentos que estás dispuesto a tolerar, y come una variedad de ellos.

Para mí, el No Fish no era negociable. Es bueno para mí, claro, pero sabe mal. Sin salsas deliciosas, no había manera: me habría destrozado. Así que no lo comía.

Comía carne de vacuno (normalmente picada, pero filetes aquí y allá en los días más felices). La cortaba en trozos (steakbits) para poder comerla fácilmente. Algunos pensaban que estaba comiendo brownies. «No», decía yo. «Es filete en una bolsa». La merienda de la hora de acostarse era a veces 3 oz de carne molida, salteada y escurrida, cubierta con salsa. Tan bueno.

Pollo. Tan. Mucho. Pollo. Molido, pechugas y enlatado (que me gusta llamar supresor del apetito). He inventado el Pollo Atómico: divide tus pechugas de pollo para congelarlas individualmente y añade un chorrito de aderezo italiano sin grasa. Se marina mientras se descongela. Se pone en un plato apto para microondas, se calienta durante 4 minutos y ¡tachán! No es tan malo como el pescado. Hice mucha parrilla Foreman, a veces con el condimento de limón y pimienta sin sal Mrs. Dash para hacerlo… ligeramente mejor. Repite conmigo: la comida es combustible.

Las claras de huevo por el cartón (1L). El ketchup tiene «demasiado azúcar», pero sinceramente, me las comía con ketchup. Durante las fases más estrictas, cambiaba el ketchup por salsa (lee los ingredientes) o derretía un trozo de queso fundido por encima mientras, sí, lo nutriese en el microondas de la oficina.

Verduras, frescas y congeladas. Todo el tiempo. Muchas ensaladas y verduras crudas. A veces con (cantidades medidas de) hummus, a veces con la especia más deliciosa del mundo, a veces con otra rebanada de queso procesado derretida encima.

Patatas, el alimento de los dioses. Por qué un trozo de pollo de 4 onzas es tan enorme, pero una patata de 3 onzas (al horno, normal) es tan pequeña? Porque las patatas son lo mejor de todo el planeta y nunca se puede comer lo suficiente. Una vez, estaba horneando patatas para unos días, y terminé cortando una rebanada de una… luego otra… luego… me comí dos patatas de 8 onzas de una sola vez, y tuve que hacer 60 minutos adicionales en la cinta de correr durante los tres días siguientes. Y me perdí el día de la trampa porque desperdicié mi tiempo extra de diversión en las patatas. Vale, bien. Esto ocurrió más de una vez.

Mantequilla de cacahuete: natural, no la deliciosa con jarabe de maíz y sal añadidos. Una mísera cucharada (más o menos medida) antes de acostarse. Los días que no la medí, asumí que «podría» haber tomado 3 cucharadas. Colmada significa lo que pueda contener la cuchara, ¿no?

¿Fruta? Rara vez. Una manzana o unas fresas, y sólo antes del mediodía. Pero, si iba a enfrentarme a un antojo de azúcar de frente, prefería que se gestionara con una pieza de fruta (prohibida) que descontrolar mi peso en chocolate.

Nunca dejes que un maratonista sin supervisión te haga un batido de proteínas.

Los suplementos

Proteína en polvo: no me importaba demasiado la pureza/calidad, siempre que supiera «bien» (gestiona tus expectativas) mezclada sólo con agua. Una vez, mi entonces novio-ahora marido se ofreció a hacerme un batido de proteínas (él se estaba preparando para una maratón -toda su vida era pasta- mientras yo me preparaba para un espectáculo). Me acercó la jarra de la batidora a donde estaba sentada en el sofá y tomé un sorbo. Casi la escupí de nuevo porque estaba muy cremosa y deliciosa. «¿Qué lleva?» dije. «¡Proteínas en polvo! Y arándanos, zumo de naranja, yogur y algo de helado». Lección aprendida: Nunca dejes que un maratonista sin supervisión te prepare un batido de proteínas. Me tomaba un batido después de hacer cardio por la mañana o mezclaba el polvo con mi avena natural (y unas cuantas fresas cortadas en rodajas -rebanadas diminutas para que parecieran más-), y me tomaba otro después de entrenar.

Vitaminas: multivitamínico, calcio, vitamina D. (Todavía no soy médico.)

Glucosamina para ayudar al dolor en mis pobres y maltratadas muñecas y tobillos por el entrenamiento gimnástico.

Glutamina (después de los entrenamientos o antes de acostarse en los días sin peso), para ayudar a la recuperación y la función inmune. (Me pregunto si eso sigue existiendo) (Respuesta: más o menos, pero no realmente.)

La báscula de alimentos: tan importante como desmoralizante. Photo by Calum MacAulay on Unsplash

Un día de ejemplo:

6 am: 30-45 minutos de cardio fácil en ayunas (booo)

7 am: ½ c. de avena, ¼ c. de allbran, 1 ½ cucharadas de suero de leche, 2 fresas, multivitamínico, suplemento de calcio, pastilla de glucosamina («Punto álgido de mi día»)

10 am: 4 oz. de pechuga de pollo, 3 oz. de patata, 1 c. verduras

1 pm: 8 claras de huevo, 1 rebanada de queso bajo en grasa («Punto bajo de mi día»)

3:30 pm: 1 ½ cucharadas de suero de leche (mezclado con agua y 5g de L-glutamina)

6 pm: 4 oz. de pechuga de pollo, 1 taza de verduras, 1 cucharada de aderezo completo

9 pm: 3 oz. de carne picada, 2 cucharadas de salsa, 5g de L-glutamina

Esto es exactamente lo que comí. No necesito tu compasión!

Mi desglose

Mis verdades de entonces se basaban en la sabiduría de 2000-2005, y eran las siguientes:

Peso de competición: unos 45 kilos
Calorías al día: 1200-1700
Ingesta de proteínas: 1,5-1,8 g por libra de peso corporal (150-180g, dependiendo del día de entrenamiento)
Tiempo de las comidas: Cada 2,5-3 horas, carbohidratos con almidón sólo permitidos hasta las 2 pm (o antes, dependiendo del día de entrenamiento), proteínas y grasas antes de acostarse

Todo funciona, pero nada funciona para siempre

Esta combinación de ciclos de carbohidratos y grasas con niveles más altos de proteínas me funcionó. Después de la primera temporada, mejoré mi espectáculo y mi aspecto, pudiendo mantener más músculo y estar en el escenario más delgado cada vez. Conozco a competidores que comían arroz integral con la cena todas las noches (¡podría soñar!) y a otros que todavía comían cítricos antes de acostarse, pero no sabrían decirme por qué. (Otra verdad es que todo funciona, pero nada funciona para todo el mundo.) Como mencioné en primer lugar, hay que consultar a los profesionales, y hay que estar dispuesto a experimentar para encontrar lo que funciona mejor para ti.

Después del primer año y medio de ensayo y error con mi cuerpo -especialmente en la última semana antes de la competición, cuando la retención de agua realmente importaba- hice cambios significativos en mi físico, y mejoré constantemente cómo me veía en el escenario al mantener más músculo mientras me despojaba de la grasa.

Fue todo un viaje; pude aplicar lo que aprendí en la escuela y ser mi propio conejillo de indias, al mismo tiempo que descubría lo que podía hacer dentro de las limitaciones genéticas de mi cuerpo humano (¡encontré una vena de primera en mis abdominales desiguales aún definidos!) con sólo un cuaderno, una báscula de alimentos y unos cuantos buenos gritos.

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