11 petites façons de se défendre au quotidien, selon les experts

Un jour ou l’autre, vous pouvez vous retrouver dans une ou deux situations où il est nécessaire de savoir se défendre. Qu’il s’agisse de quelqu’un qui vous coupe la route dans la file d’attente à la cafétéria ou d’un collègue qui vous arrache votre idée lors d’une réunion, les occasions de prendre la parole sont vraiment infinies. Et pourtant, il peut être si facile de laisser passer ces moments.

Bien sûr, il est toujours bon de balayer les petits affronts et de passer à autre chose. Mais il peut être nécessaire de s’affirmer davantage, aussi, pour obtenir ce que vous voulez, dire ce que vous pensez, partager efficacement des idées, et ainsi de suite. Le problème, c’est qu’il peut être difficile d’apprendre à s’affirmer. Non seulement cela peut être inconfortable d’un point de vue social, mais certains scénarios peuvent également faire remonter de vieilles insécurités.

Par exemple, certaines « personnes ayant des antécédents de traumatisme sont plus susceptibles d’être victimes de mauvais traitements futurs », explique le Dr Kim Chronister, PsyD, psychologue clinique, à Bustle, ce qui signifie qu’il peut être difficile de se défendre si vous avez vécu des situations toxiques dans le passé. Il y a cependant une bonne nouvelle : vous pouvez décider de changer les choses.

Quelles que soient vos raisons particulières, il est toujours possible de s’entraîner à se défendre et de s’améliorer avec le temps, afin de pouvoir s’affirmer davantage en cas de besoin. Lisez la suite pour découvrir quelques petites façons de commencer, selon les experts.

Se mettre à l’aise avec l’idée

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Hannah Burton/Bustle

Si la simple pensée d’être assertif vous met mal à l’aise, vous n’êtes certainement pas le seul. Il peut être difficile de s’exprimer, surtout si vous avez l’habitude de vous taire ou de suivre le courant. Mais rappelez-vous que le faire est en fait une chose positive, et n’est donc pas quelque chose dont il faut se sentir mal.

En fait, la véritable affirmation de soi consiste à demander ce que vous voulez d’une manière qui respecte les autres, selon Psychology Today. Ainsi, la prochaine fois que vous hésiterez, il peut être utile de changer de perspective et de réaliser que se rehausser ne signifie pas rabaisser les autres. Espérons que cela vous aidera à aborder cette nouvelle habitude d’un point de vue plus positif.

Soyez délibéré avec vos mots

« S’exprimer et utiliser sa voix est la meilleure façon pour les autres non seulement de vous comprendre mais aussi d’apprendre à vous répondre », explique à Bustle Sharon J. Lawrence, travailleuse sociale clinique agréée et propriétaire de Selah Wellness & Therapeutic Services, LLC. Cela pourrait ressembler à dire exactement ce que vous voulez, au lieu de contourner la question ou d’espérer que les autres lisent dans vos pensées.

Choisissez le bon moment pour discuter

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LightField Studio/

Si vous avez quelque chose en tête, il est préférable d’en parler lorsque l’autre personne sera plus disposée (et capable) de vous écouter. Ainsi, si quelque chose d’extra important doit être dit, il peut être utile de trouver le bon moment au lieu de le déballer sur le champ.

« Fixer un moment pour discuter et emballer votre message de manière à ce qu’il puisse être reçu peut être extrêmement utile pour vous et pour l’ensemble de la relation ou de l’amitié », explique Lawrence. « Aborder un sujet au mauvais moment, et au mauvais endroit, partira très vite à gauche. »

Soyez un peu égoïste

Remplir vos journées avec les horaires, les espoirs et les rêves des autres peut sembler être une chose agréable à faire. Mais cette habitude peut vous laisser épuisé et plein de ressentiment, tout en rendant difficile la satisfaction de vos propres besoins.

Et c’est pourquoi être juste un peu égoïste est en fait une bonne chose. « Cela signifie que vous apprenez à vous donner la priorité lorsque cela est nécessaire », explique Lawrence. « Vous devriez toujours être la priorité, mais il est compréhensible qu’il y ait plusieurs priorités en concurrence les unes avec les autres. Cependant, vos besoins sont importants, vous devriez passer en premier, et vous ne devriez pas souffrir aux dépens des actions négatives de quelqu’un d’autre. »

Cela pourrait inclure de réserver du temps pour faire les choses qui sont importantes pour vous chaque jour, et d’en faire une priorité.

Dire « Non »

BDG Media, Inc.

Si vous avez l’habitude de dire oui à tout, et d’essayer de rendre les autres heureux 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, alors cette habitude pourrait être difficile à perdre. Mais c’est un domaine où vous pouvez trouver plus d’équilibre, si vous décidez de le faire.

 » ‘Non’ est toujours OK quand il s’agit de vous donner la priorité « , dit Lawrence. « Apprendre à dire non est l’une des choses les plus libératrices qui puissent avoir lieu sur le plan émotionnel ». Une fois que vous commencez à vous sentir à l’aise avec ce mot, cela aura, on l’espère, un effet d’entraînement sur le reste de votre vie, et vous permettra de vous défendre plus facilement.

Soyez conscient de votre langage corporel

Si vous avez du mal à vous défendre, il peut être utile de prêter plus d’attention à votre langage corporel, non seulement pour un petit regain de confiance, mais aussi pour vous assurer que vous envoyez un message plus clair aux autres.

Cela peut signifier se tenir plus droit, au lieu de s’avachir, afin de paraître plus affirmé – ou cela peut signifier avoir un langage corporel ouvert, comme se tenir avec les mains détendues sur les côtés, afin de paraître plus réceptif à la conversation.

Pour vraiment projeter une image affirmée, cependant, il peut être utile de travailler sur la façon dont vous vous sentez vous-même. « Commencez par vous sentir bien de l’intérieur », explique Heidi McBain, une thérapeute conjugale et familiale agréée, à Bustle. « Dormez suffisamment, mangez , travaillez sur votre santé mentale, connectez-vous avec ceux qui vous entourent, etc. Si vous vous sentez bien à l’intérieur, cela devrait se voir à l’extérieur aussi. »

Posez vos batailles

Ashley Batz/Bustle

Encore, il y aura des moments dans la vie où ça ne vaut pas la peine de se défendre, dit McBain. Et une partie de l’affirmation de soi consiste à savoir faire la différence.

« Si c’est une chose ponctuelle qui peut être le résultat d’une mauvaise journée de quelqu’un, alors peut-être que c’est quelque chose que vous pouvez essayer de laisser tomber à ce moment-là », dit McBain. « S’il s’agit de quelque chose ou de quelqu’un qui a été un problème permanent dans votre vie, vous voudrez peut-être l’aborder de front. Cela peut être en personne, au téléphone, dans un courriel, etc. »

Définir des limites

Les limites sont là où il faut si vous voulez non seulement vous défendre, mais aussi donner aux autres une meilleure idée de la façon dont ils devraient vous traiter. Après tout, « les limites sont simplement les actions que vous n’accepterez pas ou ne tolérerez pas de la part des autres », explique à Bustle Joshua Klapow, PhD, psychologue clinique et animateur du Kurre and Klapow Show. « Ce qui est OK et pas OK pour vous, et ce que vous êtes prêt et pas prêt à faire, dire, ou entendre ou accommoder des autres, et ainsi de suite. Une fois que ces limites sont établies (et elles peuvent changer avec le temps), vous êtes maintenant en mesure de vous défendre. »

Stick To It

BDG Media, Inc.

Même si cela peut sembler être une réaction instinctive, essayez de résister à l’envie de vous excuser après avoir énoncé une demande, dit le Dr Klapow. Prenez, par exemple, le fait de demander à un partenaire ou à un colocataire plus d’aide à la maison. Comme le dit le Dr Klapow, il s’agit d’une demande directe : « J’ai besoin d’aide à la maison. Je ne peux pas faire tout cela moi-même. Pouvez-vous s’il vous plaît m’aider avec ces corvées ? »

Notez comment cette demande n’inclut pas d’excuses, mais énonce simplement ce dont vous avez besoin tout en offrant également une solution.  » Se défendre ne garantit pas que votre partenaire, ou quiconque, sera d’accord ou s’accommodera « , explique le Dr Klapow,  » mais cela signifie que vous êtes clair, précis, et que vous restez fidèle à vos limites et à vos croyances. « 

Rappellez-vous, vous méritez le respect

Comme il existe un lien très étroit entre les tendances à l’arrivisme et une faible estime de soi, il peut être utile de vous rappeler que personne n’a le droit de vous ignorer, d’être impoli ou de nier vos sentiments. Dites-le, puis faites jouer ce mantra dans votre tête partout où vous allez. « Assurez vous que – sans votre consentement – personne n’a l’autorité de vous invalider », a déclaré Leon F. Seltzer, Ph.D., dans Psychology Today.

Pratique, pratique, Pratique

Hannah Burton/Bustle

Si vous pensez que vous pourriez utiliser plus d’assertivité dans votre vie, décidez de la pratiquer par petites touches au quotidien, peut-être en essayant certaines des choses énumérées ci-dessus. Et si vous mettez du temps à vous y habituer, c’est tout à fait normal. En fait, « la recherche montre maintenant qu’il faut 66 jours pour former une nouvelle habitude », dit le Dr Chronister. « Entraînez-vous à affirmer vos besoins quotidiennement pendant 66 jours et observez que cela devient automatique pour vous. »

Et n’oubliez pas qu’être assertif ne signifie pas contrôler les autres ou leur donner des ordres. Il y a définitivement un juste milieu entre aller trop loin et être assertif. Avec un peu de pratique, vous pouvez trouver cet équilibre parfait et défendre avec succès vos intérêts dans diverses situations.

Ce billet a été initialement publié le 23 février 2016. Il a été mis à jour le 6/12/2019.

Ce billet a été initialement publié le 23 février 2016.

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