Comment faire la presse au sol

Que faites-vous lorsque le banc de musculation est occupé à la salle de sport (ou que la salle est fermée) ? Vous restez à proximité, en vous assurant que vous ne perdez pas votre tour, ou vous réorganisez votre séance d’entraînement et allez faire autre chose ? Ou, et c’est la meilleure réponse, trouver un tapis libre et égrener une série de presses au sol ?

La presse au sol n’est pas seulement une version basique du bench press à faire quand il n’y a pas de banc disponible. C’est un exercice qui présente plusieurs différences essentielles qui méritent d’être prises en considération par rapport à son homologue plus célèbre, en particulier si vous souffrez d’une quelconque blessure à l’épaule.

Puisque l’amplitude du mouvement de l’exercice s’arrête au sol, vous sollicitez moins vos épaules pendant la presse au sol que pendant la presse au banc. Le fait d’être allongé sur le sol signifie également que vous ne bénéficiez pas de l’aide de vos jambes comme c’est le cas avec le développé couché, ce qui rend l’exercice plus éprouvant pour le haut du corps.

Un défi supplémentaire provient également du fait que vos bras touchent le sol à chaque rep, ce qui élimine la tension de vos muscles. Cela rend le début de chaque presse extra difficile car vous devez vous relancer, alors que dans le développé couché, les muscles restent chargés jusqu’à ce que vous remontiez la barre.

Le développé couché et le développé couché ciblent les mêmes muscles : la poitrine, les épaules et les triceps. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids qu’avec le développé couché, mais vous pouvez tout de même charger la barre et profiter de gains de force dans le haut du corps.

Comment faire la presse au sol

Couchez votre dos au sol sous votre barre et saisissez-la avec une prise en surplomb et vos mains à peu près écartées de la largeur des épaules. Vous pouvez avoir les jambes étendues ou pliées avec les pieds plantés – la première solution est meilleure pour s’assurer que le soulèvement est propulsé uniquement par le haut de votre corps.

Si vous êtes sous un rack, l’étape suivante consiste à retirer la barre de celui-ci et à la tenir au-dessus de vous, mais si vous êtes allongé sous une barre au sol, vous devrez peut-être demander à quelqu’un de vous aider à la soulever au début d’une série, surtout si vous utilisez des poids lourds. Une fois que vous tenez la barre au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus, abaissez-la lentement jusqu’à ce que vos bras supérieurs touchent le sol, puis remontez-la de manière explosive.

Variations de la presse au sol

Presse au sol avec haltères

La presse au sol que vous avez appris à connaître et à aimer, mais réalisée avec des haltères au lieu d’une barre. L’avantage de ceci est que vous travaillez chaque bras unilatéralement, donc vous ne pouvez pas compter sur votre côté le plus fort pour faire le gros du travail comme vous pouvez le faire avec un haltère. Lorsque vous soulevez les haltères, assurez-vous de les presser directement au-dessus de votre tête, plutôt que de les laisser se balancer sur les côtés ou en arrière au-dessus de votre tête.

Presse de pont

Cet exercice peut être effectué avec une haltère ou des haltères et ajoute une dimension supplémentaire à votre presse au sol en engageant vos fessiers, votre tronc et vos ischio-jambiers. Lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de votre tête, poussez vos hanches vers le haut comme vous le feriez dans un pont de fessiers. Une fois que vos bras sont complètement étendus et que vos hanches sont levées de manière à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et votre tête, faites une pause, puis redescendez lentement au point de départ. Vous pouvez également choisir de maintenir le pont pour une série de presses, ce qui maximisera les avantages pour votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. En procédant ainsi, vous augmentez également l’amplitude de mouvement de l’exercice par rapport à la presse classique au sol (surtout si vous utilisez des haltères), ce qui augmente le défi pour vos pectoraux.

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