Comment j’ai planifié mon régime de compétition de fitness avec une calculatrice, une copie d’un document sur les valeurs nutritives et une balance alimentaire

Disclaimer : je ne suis pas médecin. Il ne s’agit pas d’un conseil, mais du récit de ma propre expérience. Rendez-vous chez un professionnel de la santé pour obtenir son approbation, chez un diététicien agréé pour obtenir des conseils et chez un entraîneur personnel instruit et certifié pour obtenir un programme équilibré et des techniques de levage sûres.

Une compétition de fitness n’est pas une compétition de santé.

Je ne saurais trop insister sur ce qui précède. Le bodybuilding non plus, d’ailleurs. Les athlètes de physique mettent en place des mois ou des années de musculation pour créer une bonne forme et une bonne symétrie. Comme les culturistes, les compétiteurs de fitness mangent sainement, avec beaucoup d’aliments frais, des sources de protéines maigres et des graisses saines ; ils évitent les sucres, les « aliments blancs » et l’alcool. Ils boivent des litres d’eau par jour. En plus de cela, les compétiteurs de fitness s’entraînent de manière spécifique à la force, à la souplesse, à la gymnastique et à la danse pour réaliser un enchaînement de 2 minutes très énergique. C’est beaucoup de travail juste pour avoir l’air bien nu, mais dans l’ensemble, ce n’est pas une mauvaise vie, si vous avez le temps et l’envie.

Mais c’est dans les huit à douze semaines précédant un spectacle que tout devient tragique.

La phase de déchiquetage ou de coupe est un mal nécessaire. Pour avoir l’air incroyable sur scène pendant un seul jour, les concurrents passent trois mois ou plus à déchiqueter autant de graisse que possible tout en essayant désespérément de conserver les beaux muscles durement acquis qu’ils ont construits. L’évolution a rendu cette tâche aussi difficile que possible ; le corps humain n’est vraiment pas fait pour cela. Cependant, en contrôlant de manière obsessionnelle les types, les quantités et les moments de consommation d’aliments, c’est possible. La plupart des concurrents ajoutent également des séances de cardio longues et ennuyeuses, tôt le matin sur un estomac vide. Certains exploitent même le pouvoir de stimulation du métabolisme de la cigarette pour perdre du poids. Ils boivent de plus en plus d’eau.

Ils se sentent fatigués, léthargiques et sous pression (quand ils ne sont pas gonflés à la caféine vitale). Leurs amis et leur famille pensent qu’ils sont des idiots et qu’un « petit morceau » de gâteau ou de pizza ne fera pas de mal. Ils ont de la difficulté avec les mathématiques de base. Ils sont grognons et ne s’amusent pas. Et ne me lancez pas sur le temps de bronzage au lit qu’ils doivent passer.

Vous voyez ? Pas une compétition de santé.

Les corps humains ne sont vraiment pas faits pour ça.

J’ai été cet idiot grincheux sept fois. Pendant une phase de coupe, la majeure partie de ma matière grise sert à manger les bonnes quantités et combinaisons d’aliments aux bons moments et à essayer très, très fort de ne pas penser à d’autres types d’aliments, qui sont tous plus savoureux que ce que je peux manger. Le reste sert à essayer de ne pas pleurer ou de ne poignarder personne.

(D’après mon expérience, le pire, c’est qu’un petit bol de crème glacée pourrait tout arranger, mais je ne peux pas l’avoir, parce que je dois être sur scène en bikini dans… oh là là, ça ne fait que cinq semaines maintenant ?)

Choisir une stratégie

Pour ma première compétition, j’ai engagé un entraîneur spécialisé dans le bodybuilding. Il était brillant, avait lui-même participé à des compétitions et avait entraîné plusieurs autres hommes et femmes à la victoire. Il a jeté un coup d’œil à mon journal nutritionnel, rempli de shakes protéinés et de barres, et m’a dit :  » Manges-tu de vrais aliments ? « . Il s’est également moqué de mon régime d’entraînement, qu’il a qualifié de « littéralement, le moins que vous puissiez faire et appeler ça de l’entraînement », mais il ne s’agit pas de cela.

Il m’a laissé garder un shake et la moitié d’une barre par jour, puis a noté le reste de mon alimentation. Il était plein d’excellents aliments entiers et sains, soigneusement considérés par leur indice glycémique et optimisés pour les besoins d’un athlète de fitness. C’était le genre d’aliments que lui et ses clients à succès mangeaient. Mais je n’aimais pas le thon et les gâteaux de riz, alors j’ai eu du mal à le suivre.

Lorsqu’il a déménagé à mi-chemin de ma préparation, j’ai brièvement paniqué, puis j’ai utilisé cela comme une opportunité : J’ai exploité mes connaissances en nutrition pour faire mon propre truc, en ajoutant des fruits, des céréales au son de raisin et du lait pour le petit-déjeuner, ainsi que des protéines de soja à plus forte teneur en glucides. J’ai décidé que, plutôt que de faire du cardio supplémentaire (ou vraiment, du cardio tout court), je ne mangerais simplement aucun autre glucide.

Une semaine avant mon premier spectacle, un vendeur de magasin de suppléments m’a engueulé pour tout cela et m’a fait peur pour que je fasse du cardio et que je ne mange que des flocons d’avoine et des blancs d’œufs pendant les sept jours suivants.

Créer mon plan, à ma façon

J’ai en quelque sorte gagné mon premier spectacle, et j’ai décidé de poursuivre ce  » régime  » pendant les six semaines suivantes pour participer aux Provinciales. Lorsque je suis monté sur la scène avec un poids squelettique de 95 livres, j’ai réalisé combien de muscles j’avais perdu en  » faisant mes propres trucs  » et en n’ayant pas de véritable plan. Si je voulais avoir une chance de participer aux Provinciales de l’année suivante et de me qualifier pour les Nationales, je devais reconstruire mes muscles pendant l’hiver, puis prendre le temps de suivre un régime alimentaire adapté.

Répétez après moi : la nourriture est un carburant.

Lorsque je faisais de la compétition, c’était bien avant l’époque des applications. La valeur nutritive de certains aliments courants était mon guide de référence pour vérifier mes valeurs alimentaires. Je suis (encore) un adepte des feuilles de calcul et des carnets de notes, alors je trouvais que c’était un projet agréable. Aujourd’hui, il existe de nouvelles applications de suivi, comme Nutrition Facts, qui vous permettent de créer un plan et un calendrier alimentaires pendant que vous avez encore les idées claires, et de les consigner dans un document facile à suivre auquel vous pouvez vous référer si nécessaire. Lorsque vous êtes en train de suivre un régime, vous ne pouvez pas faire confiance à votre jugement. Faites confiance à votre plan.

Aussi, achetez une balance alimentaire. Votre cerveau affamé, affamé va essayer de vous piéger en mangeant moins de poulet et plus de pommes de terre. Ayez une longueur d’avance.

Les bases

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Mon interprétation d’un système simple (mais efficace)

Avec toutes les options du début des années […]2000 de South Beach, Atkins, Eat Right for your Blood Type, etc. j’ai commencé par « manger propre » (qui est maintenant un mouvement à part entière). Dès que j’ai cessé de manger tout ce qui n’était pas spécifiquement sain – en fait, dès que j’ai cessé de manger du chocolat – j’ai commencé à perdre de la graisse, mais comme je ne suis pas naturellement attiré par les protéines pour maintenir ma masse musculaire alors que j’essaie d’éliminer la graisse par le haut, je perdais mes épaules aussi vite que mes joues. J’avais besoin de trouver un moyen d’alimenter mes séances d’entraînement tout en perdant de la graisse, et j’ai décidé d’essayer le carb cycling.

Simplement, dans un régime de compétition, les aliments (la nourriture est un carburant, pas un amusement) peuvent être divisés en quatre groupes :

Les glucides fibreux sont les bons. Vous pouvez en manger autant que vous voulez, à tout moment, en combinaison avec n’importe quoi. Les légumes verts à feuilles, tous les légumes (autres que les pommes de terre), les légumineuses et certains fruits à peau, comme les pommes. Ils vous apportent des vitamines, des fibres et vous donnent (en quelque sorte) l’impression d’être rassasié alors qu’en réalité vous n’avez mangé qu’une salade : peut-être une salade géante de la taille de votre tête, mais quand même, juste une salade. Arrêtez d’y penser.

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Les protéines animales restent le choix le plus pur et le plus supérieur (c’est-à-dire qu’elles ne viennent pas avec des glucides supplémentaires attachés)(désolé, les végétaliens), mais chaque petit bout compte. Viande, volaille, œufs, poisson, yaourt, noix, haricots, tofu, protéines de lactosérum ou de soja… vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles et les conserver. Elles vous aident également à vous sentir rassasié et à brûler plus de calories pendant que vous les mangez.

Les féculents sont un excellent carburant pour les entraînements intenses et la récupération, bien que leur teneur en sucre puisse faire monter en flèche le taux d’insuline et créer des réactions qui stockent les graisses. Ce sont les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain. Pour nos besoins (simplifiés), ils peuvent également inclure la plupart des fruits et des sucres. En bref, ils sont délicieux et vous rendent heureux. Ils sont le carburant préféré de l’organisme. De plus, le cerveau fonctionne au sucre. Pas de sucre = pas d’intelligence.

Les graisses sont essentielles pour la santé. Elles contiennent des vitamines pour vos yeux, vos cheveux, votre peau et votre digestion. Elles sont bonnes pour vous faire sentir rassasié et ont une « sensation en bouche » agréable. Ce sont les huiles, les noix, les graines, l’avocat et le beurre. Ils peuvent être utilisés pour alimenter votre cerveau ou vos muscles s’ils en ont vraiment besoin. Mais elles doivent être ingérées à l’écart des glucides riches en amidon. Posez donc ces fettuccine alfredo.

Il faut les séparer

Les deux derniers (glucides féculents et graisses) sont problématiques lorsqu’ils sont consommés ensemble.

Les glucides (qui se décomposent en glucose) sont le carburant préféré du corps. S’il y a du glucose flottant dans votre sang, votre corps le brûlera en premier. En fait, il brûlera d’abord l’alcool, mais puisque nous parlons de régimes de compétition, faisons comme s’il n’y avait pas d’alcool dans votre sang pendant 6 à 12 semaines (une autre raison pour laquelle vous êtes grincheux). Lorsque vous mangez des sucres ou des féculents, votre corps envoie de l’insuline, stimulant un mécanisme par lequel les glucides sont brûlés ou stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Tous les acides gras libres dans votre sang, s’ils ne sont pas brûlés, sont stockés sous forme de graisse. (Revenons à l’alcool : c’est pourquoi manger des frites avec de la sauce après avoir bu est mauvais pour votre tour de taille – toutes ces pommes de terre et cette graisse ne seront pas utilisées comme carburant jusqu’à ce que l’alcool soit entièrement consommé, donc vous allez probablement finir par en stocker une grande partie sous forme de graisse.)

Lorsque votre corps n’a plus de glucides à brûler (lors d’un régime pauvre en glucides, ou à la première heure du matin, ou après une séance de cardio plus longue et de faible intensité), il exploite l’énergie stockée sous forme de graisse. Ce n’est pas un excellent carburant pour les exercices d’intensité plus élevée et, malheureusement, la dégradation des graisses (cétose) pour le fonctionnement du cerveau est une solution de second choix, comme si vous mettiez de l’huile végétale dans votre voiture diesel. La voiture fonctionnera-t-elle quand même ? Oui, mais elle sera léthargique et inefficace, et vous ne voulez probablement pas qu’elle calcule un pourboire. Ou qu’elle coordonne le trafic aérien.

Lorsque vous suivez un régime amaigrissant, vous ne pouvez pas faire confiance à votre jugement. Faites confiance à votre plan.

La réponse n’est pas simplement d’arrêter de manger des glucides ou des graisses (voir aussi, tous les régimes des années 90 et du début des années 00). Chaque groupe est important pour la santé et la performance, et rien ne doit être complètement évité. Vous devez juste ajuster les moments où vous mangez ces aliments.

Dans les termes les plus simples, dans les définitions les plus commodes, cela ressemble un peu à ceci

Mangez vos glucides féculents (et vos protéines) plus tôt dans la journée, lorsque vous avez des heures d’opportunité pour les brûler. Mangez des légumes et des protéines toute la journée, et gardez vos graisses (et protéines) pour le soir et avant le coucher. Plus tôt vous arrêtez de manger des glucides (et/ou moins vous en mangez), plus tôt (après une fenêtre de 3 heures environ) vous pouvez ajouter de délicieuses graisses (et/ou plus de graisses).

Mangez intelligemment et souvent – les avantages pour le métabolisme de manger de petits repas plus fréquemment n’ont pas été prouvés, mais il y a beaucoup d’autres avantages à manger souvent ; par exemple, vous n’avez pas aussi faim entre les repas, donc vous êtes moins susceptible de vous gaver de mauvais choix à cause du jugement trouble de la famine.

Pour le cardio matinal, un mal nécessaire, je traînais mon moi désolé hors du lit avant 6 heures du matin et mettais des vêtements d’entraînement, puis sur un vélo stationnaire ou un tapis de course pour un spin lent ou un trudge pendant 30-45 minutes. Ensuite, je buvais de l’eau et un shake protéiné, pour que le brûlage des graisses …euh… brûle le plus longtemps possible.

Vous devez consulter des professionnels, et vous devez être prêt à expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Mon processus

J’ai commencé par faire la liste de tous les aliments (entiers et sains) que j’aimais manger : viande, volaille, fruits, légumes, féculents et autres sources de protéines que je pouvais digérer (œufs, poudre de protéines, fromage et beurre de cacahuète avec modération).

Armé de mes deux cours de nutrition sportive et de mon document sur les valeurs nutritives, j’ai créé un cadre pour manger toutes les deux heures et demie à trois heures, et j’ai commencé à saisir les choix alimentaires, en mettant mes fruits et mes glucides féculents plus tôt dans la journée et mes options plus grasses plus tard dans la journée. J’ai essayé d’ajouter plusieurs options pour les légumes, en mettant l’accent sur les légumes verts à feuilles, les choix colorés et ceux qui sont congelés pour plus de commodité, puis j’ai commencé à calculer les chiffres.

J’ai préparé trois jours de base : un, deux et trois glucides (ou faible, moyen et « élevé »-carb), qui ont été alternés pour différentes intensités d’entraînement et échangés selon les besoins à mesure que la compétition approchait. Par exemple, les jours où je m’entraînais avec de grands groupes de muscles comme les jambes ou le dos, ou que j’avais des séances de gymnastique, je pouvais manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner, puis une pomme de terre, puis du riz pour mieux alimenter mes entraînements et permettre une bonne reconstitution du glycogène après. Les jours plus légers (bras, épaules et cardio) ou les jours de repos, je mangeais principalement des protéines et des graisses (après mon petit-déjeuner quotidien soigneusement dosé composé d’avoine et de poudre de protéines, que j’appelais « le point culminant de ma journée »), et je terminais par un peu de graisse supplémentaire avant de me coucher. Au cours des trois dernières semaines de préparation aux concours, je n’avais plus qu’un seul jour à trois glucides par semaine, et je savourais mon gruau du matin aussi longtemps que possible.

Essayez de ne pas pleurer ou de ne poignarder personne.

Mes choix alimentaires

Réduisez vos attentes. La nourriture est un carburant. Ne vous attendez pas à des délices gastronomiques, mais ne vous forcez pas non plus à manger des aliments que vous n’aimez pas. Visez des aliments que vous êtes prêt à tolérer, et mangez-en une variété.

Pour moi, No Fish n’était pas négociable. C’est bon pour moi, certes, mais ça a mauvais goût. Sans sauces délicieuses, il n’y avait pas moyen – cela m’aurait brisé. Donc, je n’en mangeais pas.

Je mangeais du bœuf (généralement haché, mais des steaks ici et là les jours les plus heureux). Je le coupais en morceaux (steakbits) pour pouvoir le manger facilement. Certaines personnes pensaient que je grignotais des brownies. « Mais non, leur disais-je. « C’est du steak en sachet ». La collation du coucher était parfois 3 oz de bœuf haché, sauté et égoutté, garni de salsa. Si bon.

Poulet. Tellement. Beaucoup. Poulet. Moulu, poitrines, et en conserve (que j’aime appeler coupe-faim). J’ai inventé le poulet atomique – divisez vos poitrines de poulet pour les congeler individuellement et ajoutez un soupçon de vinaigrette italienne sans gras. Il marinera pendant la décongélation. Mettez-le dans un plat allant au micro-ondes, faites-le cuire pendant 4 minutes, et ta-dah ! Ce n’est toujours pas aussi mauvais que le poisson. J’ai fait beaucoup de grillades sur le Foreman, parfois avec l’assaisonnement au citron et au poivre sans sel Mrs. Dash pour le rendre… légèrement meilleur. Répétez après moi : la nourriture est un carburant.

Des blancs d’œufs par carton (1L). Le ketchup a  » trop de sucre « , mais honnêtement, je les ai mangés avec du ketchup. Pendant les phases plus strictes, je remplaçais le ketchup par de la salsa (lisez les ingrédients) ou je faisais fondre un morceau de fromage fondu sur le dessus car je l’ai, oui, réchauffé dans le micro-ondes du bureau.

Les légumes, frais et surgelés. Tout le temps. Beaucoup de salades et de légumes crus. Parfois avec (des quantités mesurées de) houmous, parfois avec l’épice la plus délicieuse du monde, parfois avec une autre tranche de fromage fondu fondue sur le dessus.

Les pommes de terre, la nourriture des dieux. Pourquoi un morceau de poulet de 4 oz est-il si énorme, mais une pomme de terre de 3 oz (cuite au four, nature) si petite ? Parce que les pommes de terre sont la meilleure chose sur la planète entière et que vous ne pouvez jamais en manger assez. Une fois, je préparais des pommes de terre pour quelques jours, et j’ai fini par en couper une tranche… puis une autre… puis… J’ai mangé deux pommes de terre de 2,5 kg d’un coup, et j’ai dû faire 60 minutes de plus sur le tapis roulant pendant les trois jours suivants. Et j’ai raté mon jour de triche parce que j’ai gaspillé mon temps de carence en pommes de terre. Ok, très bien. C’est arrivé plus d’une fois.

Beurre d’arachide : naturel, pas le délicieux truc avec le sirop de maïs et le sel supplémentaires ajoutés. Une cuillère à soupe dérisoire et (mesurée) avant de se coucher. Les jours où je ne l’ai pas mesurée, je suppose que j’ai « peut-être » pris 3 cuillères à soupe. Une cuillère bombée signifie tout ce que la cuillère peut contenir, non ?

Des fruits ? Rarement. Une pomme ou quelques fraises, et seulement avant midi. Mais, si je devais affronter de front une envie de sucre, je préférais largement qu’elle soit gérée par un morceau de fruit (interdit) plutôt que de m’emballer sur mon poids en chocolat.

Ne laissez jamais un marathonien non surveillé vous préparer un shake protéiné.

Les compléments

Poudre protéinée : je ne me souciais pas trop de la pureté/qualité, tant que ça avait un  » bon  » goût (gérez vos attentes) mélangé avec juste de l’eau. Une fois, mon petit ami d’alors, devenu mari, m’a proposé de me préparer un shake protéiné (il se préparait pour un marathon – toute sa vie était faite de pâtes – tandis que je me préparais pour un spectacle). Il a apporté la carafe du mixeur là où j’étais assise sur le canapé et j’ai pris une gorgée. J’ai failli la recracher tellement elle était crémeuse et délicieuse. « Qu’est-ce qu’il y a dedans ? » J’ai bafouillé. « Des protéines en poudre ! Et des myrtilles, du jus d’orange, du yaourt et de la crème glacée. » Leçon apprise : Ne jamais laisser un marathonien non supervisé vous faire un shake protéiné. Je buvais un shake après le cardio du matin ou je mélangeais la poudre avec mon avoine nature (et quelques fraises coupées – coupées minuscules pour que cela donne l’impression d’être plus), et j’en prenais un autre après l’entraînement.

Vitamines : multivitamine, calcium, vitamine D. (Je ne suis toujours pas médecin.)

Glucosamine pour soulager la douleur de mes pauvres poignets et chevilles malmenés par les entraînements de gymnastique.

Glutamine (après les entraînements ou avant le coucher les jours sans poids), pour aider la récupération et la fonction immunitaire. (Je me demande si c’est encore un truc ?) (Réponse : en quelque sorte, mais pas vraiment.)

La balance alimentaire : à la fois importante et démoralisante. Photo par Calum MacAulay sur Unsplash

Journée type :

6 h : 30-45 minutes de cardio facile à jeun (booo)

7 h : ½ c. d’avoine, ¼ c. d’allbran, 1 ½ scoop de lactosérum, 2 fraises, multivitamine, supplément de calcium, comprimé de glucosamine ( » Point culminant de ma journée « )

10 h : 4 oz. de poitrine de poulet, 3 oz. de pomme de terre, 1 c. légumes

13 h : 8 blancs d’œufs, 1 tranche de fromage faible en gras ( » Point bas de ma journée « )

3 h 30 : 1 ½ mesure de lactosérum (mélangé avec de l’eau et 5 g de L-glutamine)

6 h : 4 oz de poitrine de poulet, 1 c. de légumes, 1 c. à soupe de vinaigrette complète

9 h : 3 oz. bœuf haché, 2 cuillères à soupe de salsa, 5g de L-glutamine

C’est exactement ce que j’ai mangé. Je n’ai pas besoin de votre pitié !

Ma répartition

Mes vérités à l’époque étaient basées sur la sagesse de 2000-2005, et étaient les suivantes :

Poids en compétition : environ 100 lbs
Calories par jour : 1200-1700
Apport en protéines : 1,5-1,8 g par livre de poids corporel (150-180 g, selon la journée d’entraînement)
Calendrier des repas : Toutes les 2,5-3 heures, glucides féculents autorisés uniquement jusqu’à 14 heures (ou plus tôt, selon le jour d’entraînement), protéines et graisses avant le coucher

Tout fonctionne, mais rien ne fonctionne éternellement

Cette combinaison de cyclage des glucides et des graisses avec des niveaux plus élevés de protéines a fonctionné pour moi. Après la première saison, j’ai amélioré mon show et mon look, capable de garder plus de muscle et d’être sur scène plus maigre à chaque fois. Je connais des concurrents qui mangeaient du riz brun au dîner tous les soirs (je peux rêver !) et d’autres encore qui mangeaient des agrumes avant de se coucher mais ne pouvaient pas me dire pourquoi. (Une autre vérité est que tout fonctionne, mais rien ne fonctionne pour tout le monde.) Comme je l’ai mentionné en premier, vous devez consulter des professionnels, et vous devez être prêt à expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Après la première année et demie d’essais et d’erreurs avec mon corps – en particulier dans la dernière semaine précédant la compétition, lorsque la rétention d’eau avait vraiment de l’importance – j’ai apporté des changements significatifs à mon physique, et j’ai régulièrement amélioré mon apparence sur scène en conservant plus de muscles alors que je dépouillais la graisse.

C’était une sacrée aventure ; j’ai pu appliquer ce que j’ai appris à l’école et être mon propre cobaye, tout en découvrant ce que je pouvais faire dans les limites génétiques de mon corps humain (j’ai trouvé une veine qui déchire sur mes abdominaux inégaux mais encore bien définis !) avec juste un carnet, une balance alimentaire et quelques bons pleurs.

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