Le guide de l’alimentation CrossFit pour vous aider à atteindre votre potentiel en 2020

Lorsqu’il s’agit d’entraînement CrossFit, votre alimentation est aussi importante, sinon plus, pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Le corps humain peut faire des choses extraordinaires lorsque vous combinez un entraînement intelligent et des choix nutritionnels judicieux.

A l’inverse, même les séances de CrossFit les plus difficiles ne vous aideront pas à perdre du poids, à gagner du muscle ou à être plus en forme si votre alimentation est au point.

Surtout lorsqu’il s’agit de l’apparence, l’alimentation joue un rôle important dans l’apparence et la façon dont vous vous sentez dans la salle de sport.

Mais l’alimentation est un sujet compliqué, et beaucoup de ce qui est disponible en ligne est écrit avec des arrière-pensées en tête, comme  » Inscrivez-vous à mes conseils en nutrition ! « 

Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela, cela peut rendre le tri des informations difficile.

Lisez aussi : Les repas de Trifetca Nutrition sont-ils bons pour les athlètes de CrossFit ?

Le but de ce guide est de vous aider à couvrir vos bases : vous apprendre les principes d’un bon régime CrossFit, vous donner une idée de par où commencer, vous montrer comment perdre du poids et gagner du muscle, et vous équiper de

La vérité est que votre régime est une chose individuelle.

Vous devrez bricoler et trouver ce qui fonctionne pour vous. Cela prend du temps, mais c’est le meilleur investissement dans votre santé et votre entraînement que vous puissiez faire.

Ce guide a été construit dans cet esprit.

Qu’est-ce qu’un bon régime Crossfit ?

Mat Fraser

Mat Fraser

Dans le monde du fitness, le régime alimentaire est un sujet délicat. Nous aborderons plusieurs sujets dans ce guide, mais ici l’objectif est de vous aider à couvrir vos bases en matière de nutrition.

Voici quelques lignes directrices pour un bon régime CrossFit :

  • Répond à vos besoins caloriques- Si vous vous défoulez régulièrement dans la salle de sport, vous aurez besoin de manger plus de calories qu’une personne normale. Ne pas manger assez de calories peut conduire à une perte de poids initiale, mais à terme, cela conduira à un plateau et à une diminution de l’énergie.
  • Division appropriée des macronutriments- Bricolez votre consommation de glucides, de protéines et de graisses jusqu’à ce que vous trouviez un équilibre qui booste les performances.
  • Apport adéquat de micronutriments- Vitamines et minéraux essentiels qui aident votre corps à fonctionner et à rester en bonne santé.
  • Aligné sur vos objectifs- En fonction de votre expérience et de vos objectifs, votre régime alimentaire devrait tenir compte de ce que vous aimeriez atteindre (c’est-à-dire une perte de poids, de meilleures performances, vous qualifier pour une certaine compétition de CrossFit, etc.)
  • Equilibré d’une manière qui favorise la longévité- Sans une approche alimentaire qui tient compte du mode de vie et des possibilités de  » récolter les fruits  » de votre forme physique, vous trouverez que manger est une expérience misérable. Il est alors difficile d’atteindre une forme et une santé à long terme. Un bon régime permet des jours de repos et des gâteries occasionnelles ou des repas de triche.

Que sont les macronutriments ?

Macronutriments

Macronutriments

Les macronutriments sont les éléments constitutifs dont est faite toute la nourriture humaine. Il est important pour un CrossFitter d’avoir une répartition égale des macros pour alimenter ses efforts et récupérer correctement.

Il existe 3 macronutriments : les protéines, les glucides et les graisses. 1 gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories, tandis qu’1 gramme de graisses en contient 9.

Les protéines sont les véritables blocs de construction de votre alimentation. Elles contribuent à la croissance des muscles et des cheveux et régulent de nombreux processus dans l’organisme.

Les glucides alimentent nos efforts. Le corps convertit les glucides en glucose afin que nous ayons l’énergie nécessaire pour accomplir des tâches.

Les graisses régulent un certain nombre de processus hormonaux dans notre corps et maintiennent notre système nerveux en bonne santé.

Les macronutriments ne sont pas tous créés de la même façon, bien que leur valeur calorique ne change jamais. Par exemple, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées (considérées comme les « graisses saines » car elles contiennent des acides gras oméga-3 et les graisses saturées sont perçues différemment. Dans les deux cas, ce sont des graisses, ce qui signifie qu’elles contiennent 9 calories par gramme.

Qu’est-ce que les micronutriments ?

Les micronutriments sont des éléments comme les vitamines et les minéraux dont un organisme sain a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont nécessaires pour des choses comme la prévention des maladies, le développement et le bien-être.

Les exemples incluent la vitamine A, le fer, l’iode et le zinc. Par exemple, une carence en fer peut diminuer le développement cognitif et moteur.

Vous pouvez obtenir la plupart des micronutriments en adoptant un régime alimentaire composé de viandes maigres, de légumes et de fruits.

Lignes directrices en matière de nutrition crossfit

Bien qu’il existe de nombreuses lignes directrices à suivre, vous devriez baser votre alimentation sur l’expérience. Cela signifie essayer différentes approches jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.

Bâtir la façon dont vous mangez sur quelqu’un à qui vous voulez ressembler est de l’or en barre, car le corps et le patrimoine génétique de chacun sont différents.

Cependant, il existe quelques approches éprouvées auxquelles la plupart des CrossFitters peuvent adhérer et augmenter leurs gains de forme au fil du temps avec.

L’une d’entre elles consiste à suivre une répartition des macronutriments de 40c/30p/30f.

Cela signifie que l’apport calorique d’un athlète se compose de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de graisses.

Par exemple, si vous utilisiez les recommandations du régime américain standard de 2 000 calories par jour (bien que la plupart des CrossFitters aient probablement besoin de manger plus que cela), vous consommeriez 800 calories d’hydrates de carbone, 600 calories de protéines et 600 de graisses.

Cela revient à 200 grammes d’hydrates de carbone, 150g de protéines et environ 66g de graisses par jour. Vous pouvez ensuite utiliser une application de suivi des macros comme My Macros pour enregistrer vos aliments.

Il existe de nombreux calculateurs de macros disponibles gratuitement en ligne qui prennent en compte votre âge, votre âge d’entraînement et votre activité physique hebdomadaire.

Diète CrossFit pour le fitness vs Crossfit compétitif

Vie Crossfit

Vie Crossfit

Votre régime alimentaire variera en fonction de vos objectifs CrossFit et de votre niveau d’implication dans le sport. Une différence majeure est qu’un athlète CrossFit compétitif a simplement besoin de manger plus de calories.

Un athlète qui utilise une programmation CrossFit compétitive (comme CrossFit Invictus ou MisFit athletics, par exemple) s’entraîne au moins 7,5 heures par semaine.

Comparez cela à quelqu’un qui va au CrossFit 3-4x par semaine. Ni l’un ni l’autre n’est mauvais ou bon, mais les deux situations nécessitent des approches différentes.

Comme une voiture a besoin de plus d’essence pour un trajet plus long, comprenez que plus vous vous entraînez, plus vous aurez besoin de manger. Les glucides étant des carburants, les athlètes de compétition auront probablement besoin de beaucoup plus de glucides qu’un pratiquant de gym moyen.

Quels types de régime Crossfit existent ?

Historiquement, le CrossFit a encouragé quelques approches diététiques. Voici une brève introduction aux 2 plus populaires, le régime Zone et le régime Paléo.

Diète Zone

Conçu pour réduire l’inflammation et équilibrer les hormones, le régime Zone utilise le comptage des blocs et une répartition équilibrée des macros (30/30/40) pour s’assurer que vous mangez des aliments qui vous maintiennent dans une bonne  » zone  » pour la performance.

Vous pouvez techniquement manger n’importe quel aliment sur le régime Zone, mais les aliments entiers sont plus faciles à bloquer car ils sont faciles à équilibrer. Consultez cette ventilation complète du régime Zone pour plus d’informations.

Régime Paléo

Le CrossFit et le régime Paléo sont collés ensemble depuis le tout début du sport. Une des raisons de sa popularité est qu’il colle de très près à la prescription diététique originale de Greg Glassman, tirée de l’article du CrossFit Journal de 2002 intitulé  » What Is Fitness ? « , qui disait :

 » Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, peu d’amidon et pas de sucre. Maintenez l’apport à des niveaux qui soutiendront l’exercice mais pas la graisse corporelle.  » – Greg Glassman

Le paléo encourage une alimentation pleine de « nourriture qu’un homme des cavernes mangerait ». Il a été un catalyseur de la perte de poids pour de nombreux CrossFitters.

Faites attention, cependant. Si vous vous entraînez dur ou si vous avez un mode de vie actif, vous devrez peut-être ajouter des glucides supplémentaires à votre alimentation. Ce livre Paleo For Athletes peut vous aider à trouver un équilibre entre compétition et alimentation saine.

Les pires aliments pour les Crossfitters

L’équilibre est important, mais manger régulièrement des aliments hautement transformés vous empêchera d’atteindre vos objectifs de fitness.

Lorsque vous établissez des PR dans la salle de sport et que vous vous entraînez dur, votre corps a besoin d’un carburant  » propre « .

Cela signifie que votre alimentation est constituée de choix alimentaires facilement digestibles, hautement nutritionnels, qui peuvent être convertis rapidement et qui ne stressent pas votre intestin et n’entraînent pas d’inflammation.

En règle générale, gardez les aliments transformés au minimum. S’ils sortent d’un sac ou contiennent des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer, consommez-les avec parcimonie. Vous pouvez également garder les choix moins qu’optimaux pour vos  » cheat days « .

Combien de temps avant les entraînements de Crossfit devez-vous manger ?

Manger avant un entraînement est une chose individuelle. La réponse dépend de la façon dont vous vous sentez avec de la nourriture dans votre estomac avant une séance d’entraînement.

Certaines personnes en ont besoin pour se sentir bien, d’autres se sentent nauséeuses si leur estomac n’est pas vide, alors jeûner le matin fonctionne pour elles. Bricolez jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne.

Combien de temps avant votre séance d’entraînement vous mangez dépend de 2 choses : quand vous vous entraînez et quels types d’aliments vous aident à performer.

Par exemple, certaines personnes prennent le cours de CrossFit à 5 heures du matin.

Cela signifierait prendre le petit-déjeuner à 4h15-4h30 du matin, ce qui n’est pas idéal. Mais, si vous vous sentez malade sans manger avant l’entraînement, vous devrez vous lever et le faire.

Un shake protéiné dans ce cas peut aider afin que vous ne cuisiniez pas au milieu de la nuit.

Les types d’aliments que vous mangez avant une séance d’entraînement varient. Les glucides à digestion rapide comme les bananes ou l’avoine sont bons pour fournir un regain d’énergie juste avant une séance d’entraînement.

En règle générale, prendre un repas de taille petite à moyenne 60 à 90 minutes avant l’entraînement est un bon point de départ.

Mangez un repas équilibré composé de protéines maigres et de glucides, et limitez l’apport en graisses. Les graisses prennent plus de temps à digérer et peuvent vous rendre léthargique au moment de l’entraînement.

Que devez-vous manger après les entraînements de Crossfit ?

Plusieurs recherches contradictoires existent sur le sujet de la nutrition  » post entraînement « .

Certaine science dit que vous avez une fenêtre de 45 minutes pour manger qui maximisera les gains que vous faites de la séance d’entraînement (c’est de là que vient la  » fenêtre de Gainz  » de Barbell Shrugged).

Certaine science dit que cela n’a pas d’importance tant que vous mangez une alimentation équilibrée tout au long de la journée.

Personnellement, je vous recommanderais d’essayer de faire les deux. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments de qualité tout au long de la journée, mais essayez de manger quelque chose dans l’heure qui suit l’entraînement.

Un peu de protéines pour stimuler la récupération et des glucides pour remplacer ce que vous venez de brûler sont de bons choix. Il y a beaucoup d’option pour les suppléments post-entraînement aussi.

Visez 25-50g de protéines et 50-75g de glucides après votre entraînement.

Si vous ne pouvez pas digérer la viande après une séance, un shake protéiné fonctionne très bien.

Certaines options de glucides faciles à digérer incluent les bananes, l’avoine, les Larabars, les pommes et le yaourt.

Plan de repas du régime Crossfit

Jusqu’ici, nous avons parlé de manière très générale de votre régime alimentaire et de vos objectifs CrossFit. Voici un peu plus d’approche  » étape par étape  » pour vous, afin que vous puissiez repartir de ce guide avec des conseils exploitables pour commencer :

    1. Déterminez votre répartition des macronutriments. Utilisez une calculatrice ou faites des recherches en ligne pour déterminer votre taux métabolique de base (BMR) et votre niveau d’activité. N’oubliez pas de tenir compte du niveau d’activité, car votre BMR ne tient compte que du nombre de calories que vous brûlez au repos.
    1. « Mettez en correspondance » les choix alimentaires de qualité avec votre répartition en macronutriments. Une fois que vous avez déterminé vos besoins en protéines, par exemple, déterminez approximativement la quantité d’aliments réels (approuvés par le paléo ou la zone) qu’il faudrait consommer pour y parvenir. À quoi ressembleraient 150 g de protéines par jour dans de la dinde hachée maigre et du blanc de poulet ?

    1. Magasinez des aliments  » approuvés par le paléo « . Même si vous ne voulez pas suivre les directives Paléo à 100%, commencer avec des viandes, des fruits et des légumes comme blocs de construction est une bonne idée. Vous pouvez ensuite compléter avec d’autres choix décents comme le riz, les pommes de terre et les légumineuses. Voici une liste de courses paléo pour vous aider à démarrer.
  1. Préparation des repas. Il y a un million de guides de préparation de repas et de recettes disponibles en ligne. Pour commencer, sortez tous vos tupperware et préparez votre mijoteuse pour faciliter la cuisson. Visez la préparation de repas par semaine et, en règle générale, cuisinez toujours un peu plus pour avoir des restes dans le réfrigérateur.

Plan de régime crossfit pour perdre du poids

Plan de régime crossfit pour perdre du poids

Plan de régime crossfit pour perdre du poids

La vérité est que la perte de poids se produit en raison d’une diminution de l’apport global en calories. Les thermogéniques déterminent la façon dont nous perdons du poids.

Basiquement, vous ne pouvez pas perdre du poids sans manger moins ou vous entraîner plus.

Une chose à garder à l’esprit est que la perte de poids est un processus lent, surtout au début. Si vous commencez à compter les macros mais que vous ajustez chaque semaine par impatience, il sera difficile de suivre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

Essayez de vous en tenir au même compte de macros pendant au moins 3-4 semaines avant de changer.

Manger à un déficit de 200-500 calories par jour est un bon point de départ si la perte de poids est votre objectif. N’oubliez pas que ce nombre ne correspond pas seulement à votre métabolisme de base, mais qu’il tient également compte de votre niveau d’activité et de votre entraînement.

Manger avec un déficit important (500 calories ou plus) ne fera qu’entraîner de la fatigue et rendra difficile l’obtention de tous les micronutriments nécessaires.

Plan de régime Crossfit pour le gain de muscle

Pour gagner du muscle en faisant du CrossFit, vous devrez manger une quantité adéquate de protéines. Les protéines sont ce que votre corps utilise pour réparer et développer le tissu musculaire, entre autres choses.

Une ligne directrice générale qui semble fonctionner pour les gens est de manger entre 0,75-1g par livre de poids corporel par jour d’entraînement. Donc, si vous pesiez 200 livres, vous mangeriez entre 150 et 200 g de protéines par jour.

Ne lésinez pas non plus sur les glucides et les graisses. En vérité, vous devez manger à un léger surplus (200 à 500 calories supplémentaires) par rapport à vos besoins caloriques quotidiens pour gagner du muscle au fil du temps. Faites attention, cependant. Trop de calories supplémentaires ne feront que conduire à la prise de graisse.

Suppléments avec un régime Crossfit

Une question très populaire que beaucoup de CrossFitters se posent :

« Quels suppléments dois-je prendre pour m’aider à atteindre mes objectifs ? »

La réponse ? Vous l’avez deviné : cela dépend de vos objectifs. Cependant, de nombreux athlètes de CrossFit prennent des protéines de lactosérum après une séance d’entraînement pour favoriser la récupération et de l’huile de poisson aux repas pour aider à lutter contre l’inflammation.

En outre, de nombreux athlètes prennent une multivitamine pour s’assurer qu’ils obtiennent leurs micronutriments.

Une règle générale concernant les suppléments est de les traiter comme un dessert.

Vérifiez que votre nutrition est au point avant d’aller ajouter des suppléments coûteux à votre routine, car ils seront une perte de temps si votre alimentation n’est pas déjà au point.

Ce guide passe en revue certains des meilleurs suppléments pour le CrossFit, et explique certains autres suppléments que vous pourriez trouver utiles.

Wrap-Up

Si vous avez parcouru tout ce guide, vous pouvez voir à quel point la nutrition est un sujet complexe pour les athlètes de CrossFit.

Bien qu’il n’y ait pas de règles strictes et rapides, il y a quelques directives générales que vous pouvez suivre pour atteindre vos objectifs.

Mangez de la vraie nourriture. Mangez la bonne quantité de carburant. Équilibrez vos macronutriments. Assurez-vous de consommer des micronutriments adéquats.

Et bien sûr, bricolez jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous. Tout comme le CrossFit, votre nutrition est un voyage qui commence par le simple fait de vous montrer et d’essayer.

Apprenez au fur et à mesure et soyez cohérent, et vous atteindrez vos objectifs de forme physique.

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