Hoe ik mijn fitnesswedstrijddieet plande met een rekenmachine, een kopie van een voedingswaardedocument en een voedselweegschaal

Disclaimer: ik ben geen arts. Dit is niet bedoeld als advies, maar als het navertellen van mijn eigen ervaring. Ga naar een medisch deskundige voor goedkeuring, een geregistreerde diëtist voor begeleiding en een goed opgeleide, gecertificeerde personal trainer voor een uitgebalanceerd programma en veilige tiltechnieken.

Een fitnesswedstrijd is geen gezondheidswedstrijd.

Ik kan het bovenstaande niet genoeg benadrukken. Bodybuilding is dat trouwens ook niet. Fysieke atleten doen maanden of jaren aan krachttraining om een goede vorm en symmetrie te creëren. Net als bodybuilders eten fitnessers gezond, met veel vers voedsel, magere eiwitbronnen en gezonde vetten; ze vermijden suikers, “wit voedsel” en alcohol. Ze drinken dagelijks liters water. Daarbovenop trainen fitnessdeelnemers specifieke kracht, lenigheid, gymnastiek en dans voor een 2 minuten durende, energieke routine. Het is veel werk om er naakt goed uit te zien, maar over het algemeen is het geen slecht leven, als je de tijd en zin hebt.

Maar de acht tot twaalf weken voor een show is waar alles tragisch wordt.

De versnipperings- of afslankfase is een noodzakelijk kwaad. Om er maar één dag fantastisch uit te zien op het podium, zijn de deelnemers drie maanden of langer bezig om zoveel mogelijk vet te versnipperen, terwijl ze wanhopig proberen om de prachtige, zuurverdiende spieren die ze hebben opgebouwd te behouden. De evolutie heeft dit zo uitdagend mogelijk gemaakt; het menselijk lichaam is hier echt niet voor gemaakt. Maar door obsessief de soorten, hoeveelheden en tijdstippen van gegeten voedsel te controleren, is het wel mogelijk. De meeste deelnemers voegen ook lange, saaie cardiosessies toe, ’s morgens vroeg op een lege maag. Sommigen maken zelfs gebruik van de stofwisselingsbevorderende kracht van roken om gewicht te verliezen. Ze drinken steeds meer water.

Ze voelen zich moe, lusteloos en onder druk gezet (als ze niet vol zitten met levenskrachtige cafeïne). Hun vrienden en familie denken dat ze idioten zijn en dat “een klein stukje” taart of pizza geen kwaad kan. Ze hebben het moeilijk met elementaire wiskunde. Ze zijn chagrijnig en niet leuk om bij in de buurt te zijn. En laat me niet beginnen over de zonnebanktijd die ze er in moeten stoppen.

Zie je? Geen gezondheidswedstrijd.

Het menselijk lichaam is hier echt niet voor gemaakt.

Ik ben zeven keer die chagrijnige idioot geweest. Tijdens een cutfase gaat het grootste deel van mijn denkkracht naar het eten van de juiste hoeveelheden en combinaties van voedsel op de juiste tijdstippen en probeer ik heel erg hard om niet aan ander voedsel te denken, dat allemaal lekkerder is dan wat ik te eten krijg. De rest gaat op aan proberen niet te huilen of iemand neer te steken.

(Mijn ervaring is dat het ergste is dat één klein bakje ijs alles beter zou kunnen maken, maar ik kan het niet hebben, want ik moet op het podium staan in een bikini over… oh jee, is het nog maar vijf weken?)

Het kiezen van een strategie

Voor mijn eerste wedstrijd huurde ik een trainer in die gespecialiseerd was in bodybuilding. Hij was briljant, had zelf meegedaan aan wedstrijden en had verschillende andere mannen en vrouwen naar de overwinning getraind. Hij keek naar mijn voedingslogboek vol eiwitshakes en repen en zei: “Eet je wel echt voedsel?” Hij spotte ook met mijn trainingsregime, dat hij “letterlijk het minste noemde wat je kon doen en het nog steeds trainen noemen”, maar daar gaat dit niet over.

Hij liet me één shake en de helft van een reep per dag houden, en schreef toen de rest van mijn dieet op. Het zat vol met uitstekende, gezonde, hele voedingsmiddelen, zorgvuldig afgewogen op hun glycemische index en geoptimaliseerd voor de behoeften van een fitnessatleet. Het was het soort voedsel dat hij en zijn succesvolle cliënten aten. Maar ik hield niet van tonijn en rijstwafels, dus ik had moeite om het te volgen.

Toen hij halverwege mijn voorbereiding verhuisde, raakte ik even in paniek, maar daarna gebruikte ik het als een kans: Ik gebruikte mijn voedingsachtergrond om mijn eigen ding te doen en voegde fruit, rozijnengranen en melk toe voor het ontbijt en soja-eiwitten met meer koolhydraten. Ik besloot geen extra cardio te doen (of eigenlijk helemaal geen cardio), maar gewoon geen andere koolhydraten te eten.

Een week voor mijn eerste show schreeuwde een verkoper van supplementen me daarom de huid vol en joeg me de stuipen op het lijf door cardio te doen en de komende zeven dagen alleen havermout en eiwitten te eten.

Het maken van mijn plan, op mijn manier

Ik won op de een of andere manier mijn eerste show, en besloot dat “dieet” de komende zes weken vol te houden om mee te doen aan de Provincials. Toen ik het podium betrad met een mager gewicht van 95 pond, realiseerde ik me hoeveel spieren ik had verloren door “mijn eigen ding te doen” en geen echt plan te hebben. Als ik een kans wilde maken op de Provincials van het volgende jaar, en me zou kwalificeren voor de Nationals, zou ik in de winter mijn spieren weer moeten opbouwen, en dan de tijd nemen om op de juiste manier te diëten.

Doe mij na: voedsel is brandstof.

Toen ik nog aan wedstrijden meedeed, was dat ver terug in de Tijd Voor Apps. The Nutrient Value of Some Common Foods was mijn gids bij uitstek om mijn voedingswaarden te controleren. Ik ben (nog steeds) een spreadsheet en notitieboek persoon / nerd, dus ik vond dat het een leuk project. Tegenwoordig zijn er nieuwerwetse tracking apps zoals Nutrition Facts die je kunt gebruiken om een eetplan en schema te maken terwijl je nog helder nadenkt, en het in een makkelijk te volgen document te zetten waar je naar kunt verwijzen als dat nodig is. Als je op dieet bent, kun je niet op je oordeel vertrouwen. Vertrouw op je plan.

Ook, koop een voedselweegschaal. Je hongerige brein zal je proberen te verleiden tot het eten van minder kip en meer aardappelen. Wees een stap voor.

De basis

Mijn interpretatie van een eenvoudig (maar doeltreffend) systeem

Met al de begin-2000-er jaren opties van South Beach, Atkins, Eet juist voor je bloedgroep, enz. was ik begonnen met “gewoon clean eten” (wat nu zijn eigen beweging is, zaliger). Zodra ik stopte met het eten van alles wat niet specifiek gezond was – eigenlijk zodra ik chocolade stopte – begon ik vet te verliezen, maar omdat ik van nature niet genoeg eiwitten eet om spiermassa te behouden terwijl ik het vet van de top probeer weg te hongeren, verloor ik mijn schouders net zo snel als mijn wangen. Ik moest een manier vinden om mijn trainingen van brandstof te voorzien en toch vet te verliezen, en besloot om carb cycling eens te proberen.

Eenvoudig gezegd, in een wedstrijddieet, kan voedsel (voedsel is brandstof, geen plezier) worden onderverdeeld in vier groepen:

Vezelrijke koolhydraten zijn de goede jongens. Je kunt er zoveel van eten als je wilt, op elk moment, in combinatie met van alles. Bladgroenten, alle (niet-aardappel)groenten, peulvruchten, en sommige fruitsoorten met schil, zoals appels. Ze geven je vitaminen, vezels en geven je (een soort van) het gevoel dat je vol zit terwijl je eigenlijk alleen maar een salade hebt gegeten: misschien een enorme salade zo groot als je hoofd, maar toch, gewoon een salade. Denk er niet meer aan.

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Dierlijke eiwitten zijn nog steeds de zuiverste, meest superieure keuze (dat wil zeggen, ze komen niet met extra koolhydraten eraan)(sorry, veganisten), maar elk klein beetje telt. Vlees, gevogelte, eieren, vis en yoghurt, noten, bonen, tofu, wei- of soja-eiwit… je hebt eiwit nodig om spieren op te bouwen en om spieren vast te houden. Het helpt je ook om je vol te voelen en verbrandt meer calorieën terwijl je het eet.

Zuurrijke koolhydraten zijn geweldige brandstof voor intensieve trainingen en herstel, hoewel hun suikergehalte de insulinespiegel kan doen stijgen en reacties kan veroorzaken waardoor vet wordt opgeslagen. Dit zijn aardappelen, rijst, pasta en brood. Voor onze (vereenvoudigde) doeleinden kunnen ze ook de meeste vruchten en suikers omvatten. Kortom, ze zijn heerlijk en maken je gelukkig. Ze zijn de favoriete brandstof van het lichaam. Ook, de hersenen draaien op suiker. Geen suiker = geen smart.

Vetten zijn essentieel voor de gezondheid. Ze bevatten vitaminen voor je ogen, haar, huid en spijsvertering. Ze zijn goed om je een vol gevoel te geven en hebben een aangenaam “mondgevoel”. Het zijn oliën, noten, zaden, avocado en boter. Ze kunnen worden gebruikt om je hersenen of je spieren van brandstof te voorzien als dat echt nodig is. Maar ze moeten worden ingenomen WEG van zetmeelrijke koolhydraten. Dus leg die fettuccine alfredo neer.

Je moet ze gescheiden houden

De laatste twee (zetmeelrijke koolhydraten en vetten) zijn problematisch als ze samen worden gegeten.

Koolhydraten (die worden afgebroken tot glucose) zijn de voorkeursbrandstof van het lichaam. Als er glucose in je bloedbaan rondzweeft, zal je lichaam dat als eerste verbranden. Eigenlijk verbrandt het eerst alcohol, maar nu we het toch over wedstrijddiëten hebben, laten we doen alsof er 6-12 weken geen alcohol in je bloedbaan zit (nog een reden waarom je chagrijnig bent). Wanneer je suikers of zetmeelrijk voedsel eet, zendt je lichaam insuline uit, waardoor een mechanisme wordt gestimuleerd waarbij koolhydraten worden verbrand of in de spieren worden opgeslagen als glycogeen. Vrije vetzuren in je bloed worden, als ze niet worden verbrand, opgeslagen als vet. (Terug naar alcohol: dit is de reden waarom het eten van patat met jus na het drinken slecht is voor je taille – al die aardappel en het vet zullen niet worden gebruikt als brandstof totdat de alcohol is opgebruikt, dus je zult waarschijnlijk uiteindelijk een groot deel ervan opslaan als vet.)

Als je lichaam geen koolhydraten meer heeft om te verbranden (bij een koolhydraatarm dieet, of ’s ochtends vroeg, of na een langere cardiosessie van lage intensiteit), gebruikt het de opgeslagen energie als vet. Het is geen geweldige brandstof voor intensievere oefeningen, en helaas is de afbraak van vet (ketose) voor de hersenfunctie een op één na beste optie, net zoals je plantaardige olie in je dieselauto stopt. Zal de auto nog rijden? Ja, maar hij zal traag en inefficiënt zijn, en je wilt waarschijnlijk niet dat hij een fooi berekent. Of het luchtverkeer coördineert.

Wanneer je op dieet bent, kun je niet op je oordeel vertrouwen. Vertrouw op je plan.

Het antwoord is niet simpelweg te stoppen met het eten van koolhydraten of vet (zie ook, elk dieet uit de jaren 90 en begin jaren 00). Elke groep is belangrijk voor de gezondheid en prestaties, en niets moet volledig worden vermeden. Je moet alleen de tijdstippen waarop je deze voedingsmiddelen eet aanpassen.

In de simpelste bewoordingen, in de meest handige definities ziet het er ongeveer zo uit

Eet je zetmeelrijke koolhydraten (en eiwitten) eerder op de dag, wanneer je uren de gelegenheid hebt om ze te verbranden. Eet de hele dag door groenten en eiwitten, en bewaar je vetten (en eiwitten) voor ’s avonds en voor het slapen gaan. Hoe eerder je stopt met het eten van koolhydraten (en/of hoe minder koolhydraten je eet), hoe eerder (na een periode van ongeveer 3 uur) je heerlijke vetten (en/of meer vetten) kunt toevoegen.

Eet slim en vaak – metabolisme stimulerende voordelen van het vaker eten van kleine maaltijden zijn niet bewezen, maar er zijn tal van andere voordelen van vaak eten; bijvoorbeeld, je krijgt niet zo’n honger tussen de maaltijden door, dus je hebt minder kans op eetbuien door slechte keuzes uit het troebele oordeel van honger.

Voor cardio in de vroege ochtend, een noodzakelijk kwaad, sleepte ik mezelf voor 6 uur ’s ochtends uit bed in mijn trainingspak en stapte dan op een stationaire fiets of loopband om 30-45 minuten langzaam te fietsen of te ploeteren. Daarna dronk ik water en een proteïneshake om de vetverbranding zo lang mogelijk aan de gang te houden.

Je moet professionals raadplegen en je moet bereid zijn om te experimenteren om uit te vinden wat voor jou het beste werkt.

Mijn proces

Ik begon met een lijst van alle (hele, gezonde) voedingsmiddelen die ik graag at: vlees, gevogelte, fruit, groenten, zetmeel en andere eiwitbronnen die ik kon verteren (eieren, eiwitpoeder, kaas en pindakaas met mate).

Gewapend met mijn twee sportvoedingscursussen en mijn voedingswaardedocument, creëerde ik een raamwerk voor het eten om de tweeënhalf tot drie uur, en begon met het invoeren van de voedselkeuzes, waarbij ik mijn fruit en zetmeelrijke koolhydraten eerder op de dag plaatste en mijn opties met meer vet later op de dag. Ik probeerde verschillende opties voor groenten toe te voegen, met een grote nadruk op bladgroenten, kleurrijke keuzes en die bevroren voor het gemak, en begon toen de cijfers te kraken.

Ik bereidde drie basisdagen voor: een-, twee- en drie-koolhydraten (of laag-, gemiddeld- en “hoog”-koolhydraten), die werden afgewisseld voor verschillende intensiteiten van trainingen en omgewisseld als nodig naarmate de wedstrijd dichterbij kwam. Bijvoorbeeld, op dagen dat ik grote spiergroepen trainde, zoals benen of rug, of turn sessies had, kon ik havermout eten als ontbijt, dan een aardappel, en dan rijst om mijn trainingen beter te voeden en een goede glycogeen aanvulling achteraf mogelijk te maken. Op lichtere dagen (armen, schouders en cardio) of rustdagen, at ik voornamelijk eiwitten en vetten (na mijn zorgvuldig afgemeten dagelijkse ontbijt van haver en eiwitpoeder, dat ik “het hoogtepunt van mijn dag” noemde), eindigend met een beetje extra vet voor het slapengaan. In de laatste drie weken van de wedstrijdvoorbereiding had ik nog maar één dag per week drie koolhydraten en genoot ik zo lang mogelijk van mijn ochtendhavermout.

Probeer niet te huilen of iemand neer te steken.

Mijn voedingskeuzes

Laag je verwachtingen. Eten is brandstof. Verwacht geen gastronomische hoogstandjes, maar dwing jezelf ook niet om voedsel te eten dat je niet lekker vindt. Streef naar voedsel dat je kunt verdragen, en eet er gevarieerd van.

Voor mij was Geen Vis niet-onderhandelbaar. Het is goed voor me, zeker, maar het smaakt slecht. Zonder lekkere sauzen, was er geen manier – het zou me gebroken hebben. Dus at ik het niet.

Ik at rundvlees (meestal gemalen, maar hier en daar biefstuk op de gelukkigste dagen). Ik sneed het in stukjes (steakbits) zodat ik het gemakkelijk kon eten. Sommige mensen dachten dat ik brownies aan het snacken was. “Nee,” zei ik. “Het is biefstuk-in-een-zakje.” Soms at ik voor het slapen gaan een lapje gemalen rundvlees, gebakken en uitgelekt, met salsa. Zo lekker.

Kip. Zo. Veel. Kip. Gemalen, borsten, en ingeblikt (wat ik graag eetlustremmer noem). Ik heb Atomic Chicken uitgevonden – verdeel je kippenborsten om ze afzonderlijk in te vriezen en voeg een scheut vetvrije Italiaanse dressing toe. Het marineert als het ontdooit. Doe het in een magnetron-veilige schaal, zet het op het vuur voor 4 minuten, en ta-dah! Nog steeds niet zo slecht als vis. Ik heb veel Foreman gegrild, soms met Mrs Dash zout-vrije citroen-peper kruiden om het… iets beter te maken. Zeg me na: voedsel is brandstof.

Egg whites by the (1L) carton. Ketchup heeft “te veel suiker”, maar eerlijk gezegd, at ik ze met ketchup. Tijdens strengere fases verruilde ik de ketchup voor salsa (lees de ingrediënten) of smolt er een stukje smeltkaas bovenop terwijl ik het, jawel, nukte in de magnetron op kantoor.

Groenten, vers en bevroren. De hele tijd. Veel salades en rauwe groenten. Soms met (afgemeten hoeveelheden) hummus, soms met ’s werelds lekkerste kruiden, soms met nog een plakje smeltkaas erop gesmolten.

Aardappelen, het voedsel van de goden. Waarom is een stuk kip van 4 ons zo groot, maar een aardappel van 3 ons (gebakken, gewoon) zo klein? Omdat aardappels het lekkerste op aarde zijn en je er nooit genoeg van kunt eten. Ik was eens aardappelen aan het bakken voor een paar dagen, en uiteindelijk sneed ik er een plakje af…toen nog een…toen…at ik twee aardappelen van 8 oz in één keer, en moest ik de volgende drie dagen 60 min extra op de loopband. En ik miste mijn cheat dag omdat ik mijn extra-fun-carby-tijd verspilde aan aardappelen. Ok, prima. Dit gebeurde meer dan eens.

Pindakaas: naturel, niet dat lekkere spul waar extra maïssiroop en zout aan is toegevoegd. Een schamele, (afgemeten) flinke eetlepel voor het slapen gaan. De dagen dat ik het niet afgemeten heb, neem ik aan dat ik “misschien” 3 eetlepels heb gehad. Een flinke eetlepel betekent toch alles wat er op een lepel past?

Fruit? Zelden. Een appel of wat aardbeien, en alleen voor de middag. Maar als ik dan toch trek in suiker zou krijgen, dan liever met een stuk (verboden) fruit dan dat ik mijn gewicht aan chocolade zou overschrijden.

Nooit een marathonloper zonder toezicht een eiwitshake voor je laten maken.

De supplementen

Eiwitpoeder: de zuiverheid/kwaliteit kon me niet al te veel schelen, als het maar “goed” smaakte (manage je verwachtingen) gemengd met alleen water. Op een keer bood mijn toenmalige vriend-nu-echtgenoot aan om een eiwitshake voor me te maken (hij bereidde zich voor op een marathon – zijn hele leven bestond uit pasta – terwijl ik me voorbereidde op een show). Hij bracht de blenderkan naar de plek waar ik op de bank zat en ik nam een slokje. Ik spuugde het bijna weer uit omdat het zo romig en lekker was. “Wat zit er in?” sputterde ik. “Eiwitpoeder! En bosbessen, sinaasappelsap, yoghurt en wat ijs.” Les geleerd: Laat een marathonspeler nooit zonder toezicht een proteïneshake voor je maken. Ik dronk een shake na mijn ochtend cardio of mengde het poeder met mijn gewone havermout (en een paar gesneden aardbeien – klein gesneden zodat het voelde als meer), en nam er nog een na de training.

Vitamines: multivitamine, calcium, vitamine D. (Nog steeds geen dokter.)

Glucosamine tegen de pijn in mijn arme, mishandelde polsen en enkels als gevolg van turntraining.

Glutamine (na de training of voor het slapen gaan op dagen zonder gewicht), om het herstel en de immuunfunctie te bevorderen. (Ik vraag me af of dat nog steeds bestaat?) (Antwoord: een beetje, maar niet echt.)

De voedingsschaal: zowel belangrijk als demotiverend. Foto door Calum MacAulay op Unsplash

Voorbeelddag:

6 uur: 30-45 minuten makkelijke cardio op een lege maag (boehoe)

7 uur: ½ c. havermout, ¼ c. allbran, 1 ½ maatschep whey, 2 aardbeien, multivitamine, calciumsupplement, glucosaminetablet (“hoogtepunt van mijn dag”)

10 uur: 4 oz. kipfilet, 3 oz. aardappel, 1 c. groenten

1 uur: 8 eiwitten, 1 plak magere kaas (“dieptepunt van mijn dag”)

3:30 uur: 1 ½ maatschep whey (gemengd met water en 5 gram L-glutamine)

6 uur: 4 oz. kipfilet, 1 c. groenten, 1 eetlepel volvette dressing

9 uur: 3 oz. gemalen rundvlees, 2 eetlepels salsa, 5 gram L-glutamine

Dit is precies wat ik heb gegeten. Ik heb jullie medelijden niet nodig!

Mijn verdeling

Mijn waarheden op dat moment waren gebaseerd op de wijsheid van 2000-2005, en waren als volgt:

Competitiegewicht: ongeveer 100 pond
Calorieën per dag: 1200-1700
Eiwitinname: 1,5-1,8 gram per pond lichaamsgewicht (150-180 gram, afhankelijk van de trainingsdag)
Etenplanning: Elke 2,5-3 uur, zetmeelrijke koolhydraten alleen toegestaan tot 2 uur ’s middags (of eerder, afhankelijk van de trainingsdag), eiwitten en vetten voor het slapen gaan

Alles werkt, maar niets werkt voor altijd

Deze combinatie van het fietsen van koolhydraten en vetten met hogere niveaus van eiwitten werkte voor mij. Na het eerste seizoen verbeterde ik mijn show en mijn uiterlijk, ik kon meer spieren behouden en elke keer magerder op het podium staan. Ik ken deelnemers die elke avond zilvervliesrijst aten bij het avondeten (ik kon dromen!) en anderen die citrusvruchten aten voor het slapen gaan, maar me niet konden vertellen waarom. (Een andere waarheid is dat alles werkt, maar niets werkt voor iedereen.) Zoals ik al zei, je moet professionals raadplegen, en je moet bereid zijn om te experimenteren om uit te vinden wat het beste werkt voor jou.

Na de eerste anderhalf jaar van vallen en opstaan met mijn lichaam – vooral in de laatste week voor de wedstrijd, toen waterretentie er echt toe deed – maakte ik belangrijke veranderingen in mijn lichaamsbouw, en verbeterde gestaag hoe ik eruit zag op het podium door het behoud van meer spieren terwijl ik het vet eraf haalde.

Het was een heel avontuur; ik kon toepassen wat ik op school had geleerd en mijn eigen proefkonijn zijn, terwijl ik ontdekte wat ik kon doen binnen de genetische beperkingen van mijn menselijk lichaam (ik vond een geweldige ader op mijn ongelijke, maar toch gedefinieerde buikspieren!) met alleen een notitieboekje, een voedselweegschaal en een paar goede kreten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *