How To Do The Floor Press

Wat doe je als het druk is in de sportschool (of als de sportschool gesloten is)? Blijf je in de buurt om ervoor te zorgen dat je je beurt niet verliest, of herschik je je workout en ga je iets anders doen? Of, en dit is het beste antwoord, zoek een vrij matje en rammel er een setje vloerpersen uit?

De vloerpers is niet alleen een basisversie van de bench press om te doen als er geen bank beschikbaar is. Het is een oefening die een aantal belangrijke verschillen heeft ten opzichte van zijn bekendere tegenhanger, vooral als je een schouderblessure hebt.

Omdat het bewegingsbereik van de oefening stopt bij de vloer, belast je je schouders minder bij het vloerdrukken dan bij het bankdrukken. Op de grond liggen betekent ook dat je niet de hulp van je benen krijgt die je bij het bankdrukken wel krijgt, waardoor het meer op je bovenlichaam wordt getest.

Een extra uitdaging komt ook doordat je armen de grond raken bij elke rep, waardoor de spanning van je spieren wordt gehaald. Dit maakt het begin van elke press extra zwaar omdat je weer op gang moet komen, terwijl bij het bankdrukken de spieren belast blijven tot je de bar weer oppakt.

De floor press en bench press richten zich op dezelfde spieren: borst, schouders en triceps. Je zult niet zoveel gewicht kunnen tillen als bij het bankdrukken, maar je kunt de stang nog steeds belasten en genieten van krachttoename in je bovenlichaam.

Hoe doe je de vloerpers

Lig met je rug op de vloer onder je stang en pak hem vast met een bovenhandse greep en je handen op schouderbreedte uit elkaar.

Als je onder een rek ligt, is de volgende stap om de stang van het rek af te halen en boven je te houden, maar als je onder een stang op de grond ligt, moet je misschien iemand vragen om je aan het begin van een set te helpen de stang omhoog te doen, vooral als je zware gewichten gebruikt. Als je de stang eenmaal met gestrekte armen boven je borst houdt, laat je hem langzaam zakken tot je bovenarmen de grond raken, en dan druk je hem weer explosief omhoog.

Variaties op de floor press

Dumbbell floor press

De floor press die je kent, maar dan uitgevoerd met dumbbells in plaats van een barbell. Het voordeel hiervan is dat je elke arm unilateraal traint, dus je kunt niet vertrouwen op je sterkere kant om het grootste deel van het werk te doen zoals je kunt doen met een halterstang. Als je de dumbells optilt, zorg er dan voor dat je ze direct boven je hoofd drukt, in plaats van ze naar de zijkanten of terug boven je hoofd te laten zwaaien.

Bridge press

Deze oefening kan worden uitgevoerd met een halterstang of dumbbells en voegt een extra dimensie toe aan je gronddruk door je bilspieren, core en hamstrings in te zetten. Terwijl je het gewicht boven je hoofd drukt, duw je je heupen omhoog zoals je zou doen bij een glute bridge. Zodra je armen volledig gestrekt zijn en je heupen omhoog staan, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je hoofd, pauzeer je een tel en laat je je langzaam weer zakken naar het beginpunt. Je kunt er ook voor kiezen om de brug vast te houden voor een set persen, wat de voordelen voor je core, bilspieren en hamstrings zal maximaliseren. Dit vergroot ook het bewegingsbereik van de oefening in vergelijking met de klassieke grondpers (vooral bij gebruik van halters), waardoor de uitdaging voor je borstspieren groter wordt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *