Come fare la Floor Press

Cosa fai quando la panca è occupata in palestra (o la palestra è chiusa)? Ti aggiri nelle vicinanze, assicurandoti di non perdere il tuo turno, o riordini il tuo allenamento e vai a fare qualcos’altro? Oppure, e questa è la risposta migliore, trovare un tappetino libero e fare una serie di pressioni a terra?

La pressa a terra non è solo una versione base della panca da fare quando non c’è una panca disponibile. È un esercizio che ha diverse differenze chiave che meritano di essere prese in considerazione rispetto alla sua controparte più famosa, soprattutto se avete qualche tipo di lesione alla spalla.

Siccome il raggio di movimento nell’esercizio si ferma al pavimento, si esercita meno sforzo sulle spalle durante la pressa a terra che nella pressa su panca. Stare sdraiati sul pavimento significa anche che non si ottiene l’aiuto delle gambe che si ha con la pressa su panca, rendendola più impegnativa per la parte superiore del corpo.

Una sfida in più viene anche dalle braccia che toccano terra ad ogni ripetizione, il che toglie la tensione dai muscoli. Questo rende l’inizio di ogni pressa ancora più difficile, perché devi ripartire, mentre nella pressa su panca i muscoli rimangono caricati fino a quando non sollevi di nuovo la barra.

La pressa a terra e la pressa su panca hanno come obiettivo gli stessi muscoli: petto, spalle e tricipiti. Non sarete in grado di sollevare tanto peso quanto potete fare con la pressa su panca, ma potete comunque caricare la barra e godere dei guadagni di forza nella parte superiore del corpo.

Come fare la Floor Press

Si sdraiano con la schiena sul pavimento sotto la barra e la afferrano con una presa sopra la mano e le mani alla larghezza delle spalle. Puoi avere le gambe distese o piegate con i piedi piantati – il primo è meglio per garantire che il sollevamento sia alimentato solo dalla parte superiore del corpo.

Se sei sotto un rack il passo successivo è quello di togliere la barra e tenerla sopra di te, ma se sei sdraiato sotto una barra a terra potresti aver bisogno di qualcuno che ti aiuti a sollevarla all’inizio di una serie, soprattutto se stai usando pesi pesanti. Una volta che tieni la barra sopra il petto con le braccia distese, abbassala lentamente fino a quando le tue braccia toccano il suolo, poi spingila verso l’alto in modo esplosivo.

Variazioni di Floor Press

Dumbbell floor press

La floor press che avete conosciuto e amato, ma eseguita con manubri invece che con un bilanciere. Il vantaggio di questo è che lavori ogni braccio unilateralmente, quindi non puoi contare sul tuo lato più forte per fare la maggior parte del lavoro come puoi fare con un bilanciere. Quando sollevate i manubri assicuratevi di premerli direttamente in alto, piuttosto che lasciarli ondeggiare ai lati o indietro sopra la testa.

Bridge press

Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere o con dei manubri e aggiunge una dimensione extra al vostro floor press impegnando i vostri glutei, il core e i tendini del ginocchio. Mentre premete il peso in alto, spingete i fianchi verso l’alto come fareste in un ponte di glutei. Una volta che le braccia sono completamente estese e i fianchi sono alzati in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alla testa, fate una pausa per un battito, poi riabbassatevi lentamente all’inizio. Puoi anche scegliere di tenere il ponte per una serie di pressioni, il che massimizzerà i benefici per il tuo core, i glutei e i tendini del ginocchio. In questo modo si aumenta anche il raggio di movimento dell’esercizio rispetto alla classica pressa a terra (soprattutto quando si usano i manubri), aumentando così la sfida per i pettorali.

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