Come ho pianificato la dieta del mio concorso di fitness con una calcolatrice, una copia di un documento sui valori nutritivi e una bilancia alimentare

Disclaimer: non sono un medico. Questo non è inteso come un consiglio, ma come un racconto della mia esperienza personale. Rivolgiti a un medico per l’approvazione, a un dietologo registrato per una guida e a un personal trainer istruito e certificato per un programma equilibrato e tecniche di sollevamento sicure.

Una gara di fitness non è una gara di salute.

Non posso sottolineare abbastanza quanto sopra. Nemmeno il bodybuilding lo è, se è per questo. Gli atleti fisici si allenano per mesi o anni con i pesi per creare una buona forma e simmetria. Come i culturisti, i concorrenti di fitness mangiano in modo sano, con molto cibo fresco, fonti di proteine magre e grassi sani; evitano gli zuccheri, i “cibi bianchi” e l’alcol. Bevono litri d’acqua al giorno. Oltre a questo, i concorrenti di fitness si allenano con forza specifica, flessibilità, ginnastica e danza per una routine di 2 minuti ad alta energia. È un sacco di lavoro solo per avere un bell’aspetto nudo, ma nel complesso non è una brutta vita, se hai il tempo e l’inclinazione.

Ma le otto-dodici settimane prima di uno spettacolo sono quelle in cui tutto diventa tragico.

La fase di taglio o shredding è un male necessario. Per apparire incredibili sul palco per un solo giorno, i concorrenti passano tre mesi o più a sminuzzare quanto più grasso possibile mentre cercano disperatamente di mantenere i bellissimi muscoli che hanno duramente guadagnato. L’evoluzione ha reso questo il più difficile possibile; i corpi umani non sono fatti per questo. Tuttavia, controllando ossessivamente i tipi, le quantità e i tempi del cibo mangiato, è possibile. La maggior parte dei concorrenti aggiunge anche lunghe e noiose sessioni di cardio di prima mattina a stomaco vuoto. Alcuni sfruttano anche il potere di aumentare il metabolismo del fumo per perdere peso. Bevono sempre più acqua.

Si sentono stanchi, letargici e sotto pressione (quando non sono imbottiti di caffeina). I loro amici e familiari pensano che siano idioti e che “un pezzetto” di torta o di pizza non gli farà male. Hanno difficoltà con la matematica di base. Sono scontrosi e non è divertente averli intorno. E non fatemi parlare del tempo che devono passare al lettino abbronzante.

Vedi? Non è una gara di salute.

I corpi umani non sono fatti per questo.

Sono stato quell’idiota scontroso sette volte. Durante una fase di taglio, la maggior parte della mia potenza cerebrale va nel mangiare le giuste quantità e combinazioni di cibo al momento giusto e cercando davvero, davvero difficile non pensare a qualsiasi altro tipo di cibo, tutto ciò che è più gustoso di quello che riesco a mangiare. Il resto serve a cercare di non piangere o accoltellare qualcuno.

(Dalla mia esperienza, la parte peggiore è che una piccola ciotola di gelato potrebbe rendere tutto migliore, ma non posso averla, perché devo essere sul palco in bikini in… oh cielo, sono solo cinque settimane ora?)

Scegliere una strategia

Per la mia prima competizione, ho assunto un allenatore specializzato in bodybuilding. Era brillante, aveva gareggiato lui stesso e aveva allenato molti altri uomini e donne alla vittoria. Ha dato un’occhiata al mio diario nutrizionale ricco di frullati proteici e barrette e mi ha detto: “Ma tu mangi del cibo vero?”. Ha anche preso in giro il mio regime di allenamento, che ha definito “letteralmente, il minimo che si possa fare e chiamarlo ancora allenamento”, ma non si tratta di questo.

Mi ha lasciato tenere un frullato e metà di una barretta al giorno, poi ha scritto il resto della mia dieta. Era piena di ottimi e sani alimenti integrali, attentamente considerati dal loro indice glicemico e ottimizzati per le esigenze di un atleta di fitness. Era il tipo di cibo che lui e i suoi clienti di successo mangiavano. Ma a me non piacevano il tonno e le gallette di riso, quindi ho faticato a seguirlo.

Quando si è trasferito a metà della mia preparazione, sono andato brevemente nel panico, poi l’ho usato come un’opportunità: Ho sfruttato il mio background di nutrizione per fare le mie cose, aggiungendo frutta, cereali di crusca e latte per la colazione e proteine di soia a più alto contenuto di carboidrati. Ho deciso che, piuttosto che fare cardio extra (o davvero, cardio a tutti), avrei semplicemente mangiato nessun altro carboidrato.

Una settimana prima del mio primo spettacolo, un venditore di un negozio di integratori mi ha urlato contro per tutto questo e mi ha spaventato a fare cardio e mangiare solo farina d’avena e albumi d’uovo per i prossimi sette giorni.

Creare il mio piano, a modo mio

In qualche modo ho vinto il mio primo show, e ho deciso di continuare quella “dieta” per le sei settimane successive per competere alle Provinciali. Quando sono salito sul palco a 95 libbre scheletriche, mi sono reso conto di quanti muscoli avevo perso “facendo le mie cose” e non avendo un vero piano. Se volevo avere una possibilità alle Provinciali dell’anno successivo e qualificarmi per le Nazionali, avrei dovuto costruire i miei muscoli durante l’inverno e poi prendermi il tempo necessario per seguire la dieta nel modo giusto.

Ripetete dopo di me: il cibo è carburante.

Quando gareggiavo, era molto tempo fa, prima delle app. The Nutrient Value of Some Common Foods era la mia guida per controllare i miei valori alimentari. Sono (ancora) una persona/nerd da foglio di calcolo e taccuino, quindi ho scoperto che era un progetto divertente. Al giorno d’oggi, ci sono nuove applicazioni di monitoraggio come Nutrition Facts che puoi usare per creare un piano alimentare e un programma mentre sei ancora lucido, e metterlo in un documento facile da seguire che puoi consultare quando serve. Quando sei a dieta, non puoi fidarti del tuo giudizio. Fidati del tuo piano.

Inoltre, compra una bilancia per alimenti. Il tuo cervello affamato cercherà di ingannarti per farti mangiare meno pollo e più patate. Sii un passo avanti.

Le basi

La mia interpretazione di un sistema semplice (ma efficace)

Con tutte le opzioni dei primi2000 opzioni di South Beach, Atkins, Eat Right for your Blood Type, ecc. là fuori, avevo iniziato con il “semplice mangiare pulito” (che ora è un movimento a sé stante, per fortuna). Non appena ho smesso di mangiare tutto ciò che non era specificamente sano – in realtà, non appena ho eliminato il cioccolato – ho iniziato a perdere grasso, ma, poiché non gravito naturalmente verso abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare mentre sto cercando di affamare il grasso dalla cima, stavo perdendo le spalle tanto velocemente quanto le guance. Avevo bisogno di trovare un modo per alimentare i miei allenamenti mentre continuavo a perdere grasso, e ho deciso di provare il carb cycling.

In poche parole, in una dieta da competizione, il cibo (il cibo è carburante, non divertimento) può essere suddiviso in quattro gruppi:

I carboidrati fibrosi sono i buoni. Puoi mangiarne quanti ne vuoi, in qualsiasi momento, in combinazione con qualsiasi cosa. Le verdure in foglia, tutte le verdure (non le patate), i legumi e alcuni frutti con la buccia, come le mele. Ti danno vitamine, fibre e ti fanno sentire (più o meno) pieno quando in realtà hai mangiato solo un’insalata: magari un’insalata gigante grande come la tua testa, ma comunque solo un’insalata. Smettila di pensarci.

Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Le proteine animali sono ancora la scelta più pura e superiore (cioè, non hanno carboidrati extra) (scusate, vegani), ma ogni piccola parte conta. Carne, pollame, uova, pesce e yogurt, noci, fagioli, tofu, proteine del siero di latte o della soia… hai bisogno di proteine per costruire i muscoli e per conservare i muscoli. Ti aiuta anche a sentirti pieno e a bruciare più calorie mentre le mangi.

I carboidrati amidacei sono un ottimo carburante per gli allenamenti intensi e per il recupero, anche se il loro contenuto di zucchero può aumentare i livelli di insulina e creare reazioni che immagazzinano grasso. Sono patate, riso, pasta e pane. Per i nostri scopi (semplificati), possono anche includere la maggior parte della frutta e degli zuccheri. In breve, sono deliziosi e rendono felici. Sono il carburante preferito dal corpo. Inoltre, il cervello funziona con lo zucchero. Niente zucchero = niente intelligenza.

I grassi sono essenziali per la salute. Contengono vitamine per gli occhi, i capelli, la pelle e la digestione. Sono buoni per farti sentire pieno e hanno una piacevole “sensazione in bocca”. Sono oli, noci, semi, avocado e burro. Possono essere usati per alimentare il tuo cervello o i tuoi muscoli se ne hai davvero bisogno. Ma dovrebbero essere ingeriti LONTANO dai carboidrati amidacei. Quindi metti giù quelle fettuccine alfredo.

Devi tenerli separati

Gli ultimi due (carboidrati amidacei e grassi) sono problematici se mangiati insieme.

I carboidrati (che si scompongono in glucosio) sono il carburante preferito dal corpo. Se c’è del glucosio che galleggia nel tuo sangue, il tuo corpo lo brucerà per primo. In realtà, brucerà prima l’alcol, ma dato che stiamo parlando di diete da competizione, facciamo finta che non ci sia alcol nel tuo sangue per 6-12 settimane (un altro motivo per cui sei irritabile). Quando mangi zuccheri o cibi amidacei, il tuo corpo invia insulina, stimolando un meccanismo per cui i carboidrati vengono bruciati o immagazzinati nei muscoli come glicogeno. Tutti gli acidi grassi liberi nel sangue, se non vengono bruciati, vengono immagazzinati come grasso (tornando all’alcol: questo è il motivo per cui mangiare patatine fritte con salsa dopo aver bevuto è un male per il tuo girovita – tutte quelle patate e il grasso non saranno usati come combustibile fino a quando l’alcol non sarà tutto consumato, quindi probabilmente finirai per immagazzinarne un sacco come grasso.)

Quando il tuo corpo non ha più carboidrati da bruciare (in una dieta a basso contenuto di carboidrati, o come prima cosa al mattino, o dopo una lunga sessione cardio a bassa intensità), sfrutta l’energia immagazzinata come grasso. Non è un grande combustibile per l’esercizio ad alta intensità, e sfortunatamente, la scomposizione del grasso (chetosi) per la funzione cerebrale è una seconda migliore opzione, come mettere olio vegetale nella vostra auto diesel. La macchina funzionerà ancora? Sì, ma sarà lenta e inefficiente, e probabilmente non vuoi che calcoli una mancia. O coordinare il traffico aereo.

Quando sei a dieta, non puoi fidarti del tuo giudizio. Fidati del tuo piano.

La risposta non è semplicemente smettere di mangiare carboidrati o grassi (vedi anche, ogni dieta degli anni ’90 e primi anni ’00). Ogni gruppo è importante per la salute e le prestazioni, e niente dovrebbe essere completamente evitato. Hai solo bisogno di regolare i tempi in cui mangi questi alimenti.

Nei termini più semplici, nelle definizioni più convenienti sembra un po ‘qualcosa come questo

Mangia i tuoi carboidrati amidacei (e proteine) all’inizio della giornata, quando hai ore di opportunità per bruciarli. Mangia verdure e proteine tutto il giorno, e conserva i grassi (e le proteine) per la sera e prima di andare a letto. Prima smetti di mangiare carboidrati (e/o meno carboidrati mangi), prima (dopo una finestra di 3 ore o giù di lì) puoi aggiungere del grasso delizioso (e/o più di esso).

Mangia in modo intelligente e spesso – non è stato provato che i benefici per il metabolismo di mangiare piccoli pasti più frequentemente siano aumentati, ma ci sono molti altri benefici del mangiare spesso; per esempio, non hai tanta fame tra i pasti, quindi è meno probabile che tu ti abbuffi di scelte sbagliate per il torbido giudizio della fame.

Per il cardio di prima mattina, un male necessario, mi trascinavo fuori dal letto prima delle 6 e mi mettevo l’attrezzatura per l’allenamento, poi su una bicicletta stazionaria o un tapis roulant per una lenta rotazione o una camminata di 30-45 minuti. Dopo, bevevo acqua e un frullato di proteine, per mantenere il grasso che brucia…uh…brucia il più a lungo possibile.

È necessario consultare dei professionisti, e bisogna essere disposti a sperimentare per scoprire cosa funziona meglio per voi.

Il mio processo

Ho iniziato elencando tutti gli alimenti (interi e sani) che mi piaceva mangiare: carne, pollame, frutta, verdura, amidi e altre fonti proteiche che potevo digerire (uova, proteine in polvere, formaggio e burro di arachidi con moderazione).

Con i miei due corsi di nutrizione sportiva e il mio documento sui valori nutritivi, ho creato una struttura per mangiare ogni due ore e mezza o tre ore, e ho iniziato a inserire le scelte alimentari, mettendo la mia frutta e i carboidrati amidacei all’inizio della giornata e le mie opzioni più grasse più tardi nella giornata. Ho cercato di aggiungere diverse opzioni per le verdure, con una grande attenzione alle verdure in foglia, alle scelte colorate e a quelle congelate per comodità, poi ho iniziato a fare i conti.

Ho preparato tre giorni di base: uno, due e tre carboidrati (o basso, medio e “alto” carboidrati), che sono stati ruotati per diverse intensità di allenamenti e scambiati come necessario quando la competizione si avvicinava. Per esempio, nei giorni in cui allenavo grandi gruppi muscolari come le gambe o la schiena, o avevo sessioni di ginnastica, potevo mangiare farina d’avena per colazione, poi una patata, poi il riso per alimentare meglio i miei allenamenti e permettere una buona ricostituzione del glicogeno dopo. Nei giorni più leggeri (braccia, spalle e cardio) o nei giorni di riposo, mangiavo soprattutto proteine e grassi (dopo la mia colazione giornaliera accuratamente misurata di avena e proteine in polvere, che chiamavo “il punto più alto della mia giornata”), terminando con un po’ di grasso extra prima di andare a letto. Nelle ultime tre settimane di preparazione al concorso, ero sceso a un solo giorno di tre carboidrati a settimana, e assaporavo la mia farina d’avena mattutina il più a lungo possibile.

Cerca di non piangere o pugnalare nessuno.

Le mie scelte alimentari

Abbassa le tue aspettative. Il cibo è un carburante. Non aspettarti delizie gastronomiche, ma non costringerti a mangiare cibi che non ti piacciono. Punta a cibi che sei disposto a tollerare, e mangiane una varietà.

Per me, No Fish era non negoziabile. Mi fa bene, certo, ma ha un brutto sapore. Senza salse deliziose, non c’era modo – mi avrebbe rotto. Quindi non lo mangiavo.

Mangiavo carne di manzo (di solito macinata, ma bistecche qua e là nei giorni più felici). Lo tagliavo a pezzetti (steakbits) per poterlo mangiare facilmente. Alcune persone pensavano che facessi uno spuntino con i brownies. “No”, dicevo io. “È una bistecca in un sacchetto”. Lo spuntino della sera era a volte 3 once di carne macinata, saltata e scolata, condita con salsa. Così buono.

Pollo. Così. Tanto. Pollo. Macinato, petti, e in scatola (che mi piace chiamare soppressore dell’appetito). Ho inventato il pollo atomico – dividete i vostri petti di pollo per congelarli individualmente e aggiungete una spruzzata di condimento italiano senza grassi. Si marina mentre si scongela. Mettilo in un piatto a prova di microonde, scaldalo per 4 minuti e ta-dah! Ancora non è male come il pesce. Ho fatto un sacco di grigliate alla Foreman, a volte con il condimento al limone e pepe senza sale della signora Dash per renderlo… leggermente migliore. Ripetete dopo di me: il cibo è carburante.

Bianchi d’uovo al cartone (1L). Il ketchup ha “troppo zucchero”, ma onestamente, li ho mangiati con il ketchup. Durante le fasi più rigide, sostituivo il ketchup con la salsa (leggere gli ingredienti) o ci scioglievo sopra un pezzo di formaggio fuso mentre, sì, lo scaldavo nel microonde dell’ufficio.

Verdura, fresca e congelata. Sempre. Molte insalate e verdure crude. A volte con (quantità misurate di) hummus, a volte con le spezie più deliziose del mondo, a volte con un’altra fetta di formaggio fuso sopra.

Patate, il cibo degli dei. Perché un pezzo di pollo da 4 once è così grande, ma una patata da 3 once (al forno, semplice) è così piccola? Perché le patate sono la cosa migliore dell’intero pianeta e non se ne mangia mai abbastanza. Una volta, stavo cuocendo delle patate per alcuni giorni, e ho finito per tagliarne una fetta… poi un’altra… poi… ho mangiato due patate da 8 once in una volta sola, e ho dovuto fare 60 minuti extra sul tapis roulant per i tre giorni successivi. E ho perso il mio cheat day perché ho sprecato il mio tempo extra-divertente per le patate. Ok, va bene. Questo è successo più di una volta.

Burro di arachidi: naturale, non la roba deliziosa con l’aggiunta di sciroppo di mais e sale. Un misero cucchiaio (più o meno misurato) prima di andare a letto. I giorni in cui non l’ho misurato, presumo che “potrei” averne mangiato 3 cucchiai. Maturare significa tutto quello che il cucchiaio può contenere, giusto?

Frutta? Raramente. Una mela o qualche fragola, e solo prima di mezzogiorno. Ma, se dovessi incontrare una voglia di zucchero a testa alta, preferirei di gran lunga che fosse gestita con un pezzo di frutta (proibita) piuttosto che andare fuori controllo sul mio peso in cioccolato.

Non lasciare mai che un maratoneta non supervisionato ti faccia un frullato proteico.

Gli integratori

Proteine in polvere: non mi importava troppo della purezza/qualità, bastava che avessero un sapore “buono” (gestisci le tue aspettative) mescolate con semplice acqua. Una volta, il mio allora fidanzato-ora-marito si è offerto di farmi un frullato di proteine (lui si stava preparando per una maratona – tutta la sua vita era pasta – mentre io mi stavo preparando per uno spettacolo). Ha portato la brocca del frullatore dove ero seduta sul divano e ne ho bevuto un sorso. L’ho quasi sputato indietro perché era così cremoso e delizioso. “Cosa c’è dentro?” Ho balbettato. “Proteine in polvere! E mirtilli, succo d’arancia, yogurt e un po’ di gelato”. Lezione imparata: Non lasciare mai che un maratoneta senza supervisione ti prepari un frullato proteico. Bevevo un frullato dopo il cardio del mattino o mescolavo la polvere con la mia avena semplice (e qualche fragola affettata – affettata minuscola in modo che sembrasse di più), e ne prendevo un altro dopo l’allenamento.

Vitamine: multivitamina, calcio, vitamina D. (Ancora non sono un medico.)

Glucosamina per aiutare il dolore nei miei poveri, abusati polsi e caviglie dall’allenamento ginnico.

Glutamina (dopo gli allenamenti o prima di dormire nei giorni senza peso), per aiutare il recupero e la funzione immunitaria. (Mi chiedo se esiste ancora?) (Risposta: più o meno, ma non proprio.)

La bilancia alimentare: sia importante che demoralizzante. Photo by Calum MacAulay on Unsplash

Sample day:

6 am: 30-45 minuti di cardio facile a stomaco vuoto (booo)

7 am: ½ c. avena, ¼ c. allbran, 1 ½ misurino di siero di latte, 2 fragole, multivitaminico, integratore di calcio, compressa di glucosamina (“Il punto più alto della mia giornata”)

10 am: 4 oz. petto di pollo, 3 oz. patata, 1 c. verdure

1 pm: 8 albumi d’uovo, 1 fetta di formaggio magro (“Punto basso della mia giornata”)

3:30 pm: 1 ½ misurino di whey (mescolato con acqua e 5g di L-glutammina)

6 pm: 4 oz. di petto di pollo, 1 c. di verdure, 1 Tbs. di condimento completo

9 pm: 3 oz. carne macinata, 2 Tbs. salsa, 5g L-glutammina

Questo è esattamente quello che ho mangiato. Non ho bisogno della vostra pietà!

La mia ripartizione

Le mie verità al momento erano basate sulla saggezza del 2000-2005, ed erano le seguenti:

Peso da competizione: circa 100 lbs
Calorie al giorno: 1200-1700
Assunzione di proteine: 1,5-1,8 g per libbra di peso corporeo (150-180g, a seconda del giorno di allenamento)
Tempistica dei pasti: Ogni 2,5-3 ore, carboidrati amidacei ammessi solo fino alle 14 (o prima, a seconda del giorno di allenamento), proteine e grassi prima di andare a letto

Tutto funziona, ma niente funziona per sempre

Questa combinazione di carboidrati e grassi in bicicletta con livelli più elevati di proteine ha funzionato per me. Dopo la prima stagione, ho migliorato la mia esibizione e il mio aspetto, riuscendo a mantenere più muscoli e ad essere sul palco ogni volta più magro. Conosco concorrenti che mangiavano riso integrale a cena tutte le sere (potrei sognare!) e altri ancora che mangiavano agrumi prima di dormire ma non sapevano dirmi perché. (Un’altra verità è che tutto funziona, ma niente funziona per tutti.) Come ho detto prima, è necessario consultare i professionisti, ed è necessario essere disposti a sperimentare per scoprire ciò che funziona meglio per voi.

Dopo il primo anno e mezzo di tentativi ed errori con il mio corpo – soprattutto nell’ultima settimana pre-competizione, quando la ritenzione idrica davvero importante – ho fatto cambiamenti significativi nel mio fisico, e costantemente migliorato come ho guardato sul palco mantenendo più muscoli come ho spogliato il grasso.

È stato un bel viaggio; ho potuto applicare ciò che ho imparato a scuola ed essere la mia cavia personale, mentre scoprivo cosa potevo fare entro i limiti genetici del mio corpo umano (ho trovato una vena da paura sui miei addominali irregolari ma definiti!) con solo un quaderno, una bilancia alimentare e qualche buon pianto.

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