The CrossFit Diet Guide To Help You Reach Your Potential In 2020

クロスフィットのトレーニングに関しては、フィットネスの目標を達成するために食事も同じくらい、いやそれ以上に重要です。

人間の体は、賢いトレーニングと適切な栄養の選択を組み合わせれば、並外れた能力を発揮することができます。

逆に、最もハードなクロスフィットのセッションでも、食事が適切でなければ、体重を減らしたり、筋肉を増やしたり、体を引き締めたりすることはできません。

特に外見に関しては、食事は見た目やジムでの気分に大きく影響します。

しかし、食事は複雑なトピックであり、オンラインで入手できるものの多くは、「私の栄養カウンセリングに申し込んでください!」というような下心を持って書かれています。

それは悪いことではありませんが、情報の選別を難しくしています。

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このガイドの目的は、良いクロスフィットの食事の原則について教え、どこから始めればよいかのアイデアを与え、体重を減らして筋肉を増やす方法を示し、装備を整えることです

本当は、あなたの食事は個人的なものです。

それには時間がかかりますが、自分の健康とトレーニングへの最高の投資です。

このガイドはそれを念頭に置いて作られています。

良いクロスフィット・ダイエットとは?

Mat Fraser

Mat Fraser

フィットネスの世界では、食事というのは厄介なテーマです。

良いクロスフィットダイエットのガイドラインは以下の通りです:

  • 必要なカロリーを満たす- 定期的にジムに通っていると、普通の人よりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
  • 主要栄養素の適切な配分-パフォーマンスを向上させるバランスを見つけるまで、炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取量を調整します。
  • 微量栄養素の適切な摂取-体の機能と健康維持を助ける必須のビタミンとミネラルです。
  • 目標に沿った食事-あなたの経験や目標に応じて、達成したいこと(減量、パフォーマンスの向上、特定のクロスフィット大会への出場権獲得など)を考慮した食事をする必要があります
  • 長寿につながるバランス-ライフスタイルやフィットネスの「報酬を得る」機会を考慮した食事のアプローチがなければ、食事をすることが苦痛になってしまいます。 これでは、長期的なフィットネスと健康を実現することは困難です。

多量栄養素とは何か?

Macronutrients

Macronutrients

Macronutrientsは、人間のすべての食物を構成する成分です。

マクロ栄養素には、タンパク質、炭水化物、脂質の3つがありますが、クロスフィッターの場合は、努力に必要な燃料を供給し、適切に回復するために、マクロ栄養素を均等に配分することが重要です。

タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの栄養素は、1グラムのタンパク質または炭水化物が4キロカロリーであるのに対し、1グラムの脂肪は9キロカロリーです。

タンパク質は食事の構成要素であり、筋肉や髪の毛の成長を助け、体内のさまざまなプロセスを調節します。

炭水化物は私たちの活動の燃料です。

炭水化物は体の中でブドウ糖に変換され、仕事をこなすためのエネルギーとなります。

脂肪は体の中の多くのホルモンプロセスを調整し、神経系を健康に保ちます。

カロリー値は変わらないとはいえ、すべてのマクロ栄養素が同じように作られているわけではありません。 例えば、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪(オメガ3脂肪酸を含んでいるため「健康に良い脂肪」とされています)と飽和脂肪は認識が異なります。

微量栄養素とは

微量栄養素とは、ビタミンやミネラルなど、健康な体が正常に機能するために必要な栄養素です。

例としては、ビタミンA、鉄、ヨウ素、亜鉛などが挙げられます。

ほとんどの微量栄養素は、赤身の肉、野菜、果物を中心とした食事で摂取することができます。

クロスフィットの栄養ガイドライン

ガイドラインはたくさんありますが、自分の食生活は経験に基づいて行うべきです。

誰かに似せて食事をするのは愚かなことです。なぜなら、人の体や遺伝子の構成はそれぞれ違うからです。

しかし、ほとんどのクロスフィッターが遵守し、長期的にフィットネスの向上を図ることができる、実績のあるアプローチがいくつかあります。

その1つが、40c/30p/30fのマクロニュートリエント・スプリットに従うことです。これは、アスリートのカロリー摂取が、40%の炭水化物、30%のタンパク質、30%の脂肪で構成されていることを意味します。

例えば、標準的なアメリカの食生活で推奨されている1日2,000キロカロリー(ほとんどのクロスフィッターはそれ以上のカロリーを摂取する必要があります)を使用した場合、800キロカロリーの炭水化物、600キロカロリーのタンパク質、600キロカロリーの脂質を摂取します。

これは、1日あたり200グラムの炭水化物、150グラムのタンパク質、約66グラムの脂質に相当します。

年齢、トレーニング年齢、週間の運動量などを考慮したマクロ計算機がオンラインで無料で利用できます。

フィットネスのためのクロスフィット・ダイエット vs 競技用クロスフィット

Crossfit life

Crossfit life

クロスフィットの目標やスポーツへの参加レベルによって、食事の内容は変わってきます。

競技用のCrossFitプログラミング(例えば、CrossFit InvictusやMisFit athleticsなど)を使用しているアスリートは、週に少なくとも7.5時間はトレーニングを行います。

車が長距離の移動にはより多くのガソリンを必要とするように、トレーニングをすればするほど、より多くの食事が必要になることを理解してください。

What Types of Crossfit Diet Exist?

歴史的に見て、クロスフィットはいくつかの食事法を推奨してきました。 ここでは、代表的な2つの食事法である「ゾーンダイエット」と「パレオダイエット」について簡単にご紹介します。

ゾーンダイエット

炎症を抑え、ホルモンバランスを整えることを目的としたゾーンダイエットでは、ブロックカウントとバランスのとれたマクロ分割(30/30/40)を用いて、パフォーマンスに適した「ゾーン」に入るように食事を摂ります。

ゾーンダイエットでは、技術的にはどんな食品でも食べることができますが、ホールフードの方がバランスを取りやすいので、ブロックカウントがしやすいのです。

パレオダイエット

クロスフィットとパレオダイエットは、スポーツが始まった当初から結びついています。 その人気の理由の一つは、2002年にクロスフィットジャーナルに掲載された「フィットネスとは何か」という記事にある、グレッグ・グラスマン氏のオリジナルの食事処方に忠実に従っていることです:

「肉や野菜、ナッツや種子、果物を食べ、デンプンは少なく、砂糖は摂らない。 摂取量は、運動をサポートしつつ、体脂肪を増やさないレベルに抑えましょう。 “グレッグ・グラスマン

パレオは「原始人が食べるであろうもの」を中心とした食生活を推奨しています。

ただし、気をつけなければならないことがあります。

ただし、ハードなトレーニングやアクティブなライフスタイルを送っている人は、食事に炭水化物を追加する必要があるかもしれません。

The Worst Foods For Crossfitters

バランスは大切ですが、加工度の高い食品を常食すると、フィットネスの目標達成が難しくなります。

ジムで自己記録を更新し、ハードなトレーニングをしているとき、体は「きれいな」燃料を必要としています。

つまり、消化しやすく、栄養価の高い食品を選んで、すぐに変換できるようにし、腸に負担をかけず、炎症を起こさないような食事をするということです。 一般的なガイドラインとして、加工食品は最小限にとどめましょう。袋から出てきたり、発音できない成分が入っていたりする場合は、控えめに食べましょう。

How Long Before Crossfit Workouts Should You Eat?

ワークアウト前の食事は個人差があります。

ある人は気分が良くなるために必要ですし、ある人は胃が空っぽでないと気持ち悪くなるので、朝に断食するのが効果的です。

ワークアウトのどのくらい前に食事をするかは、2つのことによります:いつワークアウトをするか、どのような種類の食べ物がパフォーマンスに役立つかです。

たとえば、朝5時からクロスフィットのクラスに参加する人がいます。

これは朝4時15分から4時30分に朝食を食べることになり、理想的ではありません。

この場合、プロテインシェイクがあれば、夜中に料理をしなくて済むかもしれません。

ワークアウト前に食べる食べ物の種類はさまざまです。

一般的には、トレーニングの60~90分前に小~中サイズの食事を摂るのが良いとされています。

赤身のタンパク質と炭水化物のバランスの取れた食事を摂り、脂肪の摂取は制限しましょう。

クロスフィット・ワークアウトの後に何を食べるべきか

「ワークアウト後」の栄養については、多くの矛盾した研究が存在しています。

ある科学では、ワークアウトから得られる利益を最大化するために、食事をする45分間の時間があるとしています(Barbell Shruggedの「Window of Gainz」はここから来ています)。

ある科学では、1日を通してバランスの取れた食事をしていれば問題ないとしています。

個人的には、両方を行うことをお勧めします。

個人的には、両方を実行することをお勧めします。1日を通して質の高い食品を食べることを重視しつつ、トレーニング後1時間以内に何かを食べるようにしましょう。

トレーニング後は、タンパク質を25~50g、炭水化物を50~75g摂取するようにしましょう。

消化の良い炭水化物としては、バナナ、オーツ、ララバー、りんご、ヨーグルトなどが挙げられます。

クロスフィット・ダイエットの食事プラン

ここまでは、食事とクロスフィットの目標についてごく一般的な話をしてきました。

    1. 多量栄養素の配分を把握します。 計算機を使うか、オンラインで調べて、基礎代謝率(BMR)と活動レベルを把握します。
        1. 質の高い食品の選択をマクロ配分に「マッピング」します。 例えば、タンパク質の必要量がわかったら、それを達成するためにどれくらいのリアルフード(パレオやゾーンが認めたもの)が必要かを大まかに把握します。 七面鳥の赤身や鶏の胸肉で1日150gのたんぱく質を摂取するとしたら、どのようになるでしょうか?
        1. 「パレオ認定」の食品を購入する。 パレオのガイドラインに100%従いたくない場合でも、肉、果物、野菜を構成要素として始めるのは良いアイデアです。 その上で、米、芋、豆類などのきちんとした食材を補いましょう。
      1. 食事の準備をしましょう。 食事の準備をするためのガイドやレシピは、オンラインでいくらでも見つけることができます。 まずは、タッパーを用意して、調理を簡単にするためにクロックポットを準備しましょう。 一般的には、冷蔵庫に残り物があるように、常に少し多めに調理します。

      Crossfit Diet Plan To lose Weight

      CF Diet To lose weight

      CF Diet To lose weight

      実際のところ、体重の減少はカロリーの全体的な摂取量の減少によって起こります。

      基本的に、食べる量を減らしたり、より多くのトレーニングをしたりしなければ、体重を減らすことはできません。

      気をつけなければならないのは、体重減少は、特に最初はゆっくりとしたプロセスだということです。

      最低でも3~4週間は同じマクロカウントを続けてから変更するようにしましょう。

      減量を目的とするなら、1日200~500キロカロリーの赤字を覚悟して食べることから始めるとよいでしょう。

      1日200~500キロカロリーの食事は、減量が目的の場合、まず始めに行うとよいでしょう。この数値は基礎代謝量だけではなく、活動レベルやトレーニングの内容も考慮したものです。

      500キロカロリー以上の大幅な不足は、疲労を招き、必要な微量栄養素をすべて摂取することが難しくなります。

      Crossfit Diet Plan For Muscle Gain

      クロスフィットをして筋肉を増やすためには、十分な量のタンパク質を摂る必要があります。

      一般的なガイドラインとしては、1日のトレーニングで体重1ポンドあたり0.75~1gのタンパク質を摂取することが望ましいとされています。

      また、炭水化物や脂肪も抜かりなく摂取しましょう。

      炭水化物や脂肪も抜いてはいけません。実際のところ、長期的に筋肉を増やすためには、1日に必要なカロリーよりも若干の余剰(200~500キロカロリーの追加)が必要なのです。 ただし、注意が必要です。

      クロスフィットダイエットでのサプリメント

      多くのクロスフィッターから聞かれる人気の質問:

      「目標達成のためには、どのようなサプリメントを摂取すればいいのでしょうか? それは、あなたの目標によります。

      さらに、微量栄養素を確実に摂取するために、多くのアスリートはマルチビタミンを摂取しています。

      サプリメントの一般的なルールは、デザートのように扱うことです。

      高価なサプリメントを習慣に加える前に、あなたの栄養状態が適切であるかどうかを確認してください。

      このガイドでは、CrossFitのためのトップサプリメントのいくつかをレビューし、役に立つかもしれない他のサプリメントについても説明します。

      まとめ

      このガイド全体に目を通してみると、CrossFitアスリートにとって栄養がいかに複雑なトピックであるかがわかります。 適切な量の燃料を摂る。 大栄養素のバランスをとる。

      そしてもちろん、自分に合ったものを見つけるまで試行錯誤してください。 クロスフィットと同じように、栄養摂取は、ただ参加して試してみることから始まる旅です。

      行きながら学び、一貫性を保つことで、フィットネスの目標を達成することができます。

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