How To Do The Floor Press

Co robisz, gdy prasa jest zajęta na siłowni (lub siłownia jest zamknięta)? Kręcisz się w pobliżu, upewniając się, że nie stracisz swojej kolejki, lub zmieniasz kolejność treningu i idziesz robić coś innego? Albo, i to jest najlepsza odpowiedź, znajdź wolną matę i zrób zestaw ćwiczeń na podłodze?

Prasa podłogowa nie jest tylko podstawową wersją ławki do zrobienia, gdy nie ma dostępnej ławki. Jest to ćwiczenie, które ma kilka kluczowych różnic, które zasługują na rozważenie w porównaniu z jego bardziej znanym odpowiednikiem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek kontuzje barków.

Ponieważ zakres ruchu w tym ćwiczeniu zatrzymuje się na podłodze, mniej obciążasz swoje barki podczas wyciskania na podłodze niż podczas wyciskania na ławce. Leżenie na podłodze oznacza również, że nie otrzymujesz pomocy od nóg, jak w przypadku wyciskania na ławce, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej testowe dla górnej części ciała.

Dodatkowe wyzwanie wynika również z tego, że twoje ramiona dotykają ziemi przy każdym powtórzeniu, co usuwa napięcie z mięśni. To sprawia, że początek każdego powtórzenia jest trudny, ponieważ musisz zacząć od nowa, podczas gdy w wyciskaniu na ławce mięśnie pozostają obciążone aż do ponownego podniesienia drążka.

Wyciskanie na podłodze i wyciskanie na ławce mają na celu te same mięśnie: klatkę piersiową, ramiona i triceps. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru, jak w wyciskaniu na ławce, ale nadal możesz obciążać drążek i cieszyć się wzrostem siły w górnej części ciała.

Jak zrobić podłogową prasę

Leżąc plecami na podłodze pod drążkiem, chwyć go nadgarstkiem, a ręce rozstaw na szerokość ramion. Możesz mieć nogi rozstawione lub zgięte ze stopami – ten pierwszy sposób jest lepszy dla zapewnienia, że podnośnik jest napędzany wyłącznie przez górną część ciała.

Jeśli znajdujesz się pod stojakiem, następnym krokiem jest zdjęcie z niego drążka i trzymanie go nad sobą, ale jeśli leżysz pod uziemionym drążkiem, być może będziesz musiał poprosić kogoś o pomoc w podniesieniu go na początku zestawu, zwłaszcza jeśli używasz dużych ciężarów. Kiedy już trzymasz drążek nad klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami, powoli opuszczaj go, aż górne ramiona dotkną ziemi, a następnie wciśnij go z powrotem wybuchowo.

Odmiana prasy podłogowej

Prasa podłogowa z hantlami

Prasa podłogowa, którą poznałeś i pokochałeś, ale wykonywana z hantlami zamiast sztangi. Korzyścią z tego jest to, że pracujesz każde ramię jednostronnie, więc nie możesz polegać na swojej silniejszej stronie, aby wykonać większość pracy, jak można zrobić ze sztangą. Podczas podnoszenia hantli upewnij się, że naciskasz je bezpośrednio nad głową, zamiast pozwalać im kołysać się na boki lub z powrotem nad głową.

Prasa mostkowa

To ćwiczenie może być wykonywane ze sztangą lub hantlami i dodaje dodatkowy wymiar do twojej prasy podłogowej poprzez angażowanie twoich pośladków, rdzenia i ścięgien. Podczas wyciskania ciężaru nad głowę, wypchnij biodra do góry, tak jak w przypadku mostka pośladkowego. Kiedy ramiona będą w pełni wyprostowane, a biodra uniesione, tak aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do głowy, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść się z powrotem na początek. Możesz również zdecydować się na trzymanie mostu na zestaw pras, co zmaksymalizuje korzyści dla rdzenia, pośladków i ścięgien. W ten sposób zwiększasz również zakres ruchu ćwiczenia w porównaniu z klasyczną prasą podłogową (zwłaszcza jeśli używasz hantli), zwiększając tym samym wyzwanie dla twoich pecs.

.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *