Jak zaplanowałem swoją dietę na zawody fitness za pomocą kalkulatora, kopii dokumentu z wartościami odżywczymi i wagi do żywności

Zastrzeżenie: Nie jestem lekarzem. To nie jest zamierzone jako rada, ale jako opowieść o moim własnym doświadczeniu. Udaj się do lekarza po zgodę, zarejestrowanego dietetyka po wskazówki i wykształconego, certyfikowanego trenera personalnego po zrównoważony program i bezpieczne techniki podnoszenia ciężarów.

Konkurs fitness nie jest konkursem zdrowia.

Nie mogę tego wystarczająco podkreślić. Nie jest to również kulturystyka, dla tej sprawy. Fizjoterapeuci umieścić w miesiącach lub latach treningu masy ciała, aby stworzyć dobry kształt i symetrię. Podobnie jak kulturyści, zawodnicy fitness jeść zdrowo, z dużą ilością świeżej żywności, chude źródła białka i zdrowych tłuszczów, unikają cukrów, „białej żywności” i alkoholu. Piją litry wody dziennie. Na dodatek, zawodnicy fitness trenują specyficzną siłę, gibkość, gimnastykę i taniec w 2-minutowych, wysokoenergetycznych rutynowych ćwiczeniach. Jest to dużo pracy, aby wyglądać dobrze nago, ale ogólnie rzecz biorąc, nie jest to złe życie, jeśli masz czas i skłonności.

Ale osiem do dwunastu tygodni przed pokazem jest gdzie wszystko staje się tragiczne.

Faza rozdrabniania lub cięcia jest złem koniecznym. Aby wyglądać niesamowicie na scenie tylko przez jeden dzień, zawodnicy spędzają trzy miesiące lub więcej na rozdrabnianiu jak największej ilości tłuszczu, podczas gdy desperacko próbują utrzymać piękne, ciężko zarobione mięśnie, które zbudowali. Ewolucja sprawiła, że jest to tak trudne, jak to tylko możliwe; ludzkie ciała naprawdę nie są do tego stworzone. Jednak dzięki obsesyjnemu kontrolowaniu rodzajów, ilości i czasu spożywanych posiłków, jest to możliwe. Większość zawodników dodaje również długie, nudne, wczesno poranne sesje cardio. Niektórzy nawet wykorzystują przyspieszającą metabolizm moc palenia, aby stracić na wadze. Piją coraz więcej wody.

Czują się zmęczeni, ospali i pod presją (kiedy nie są naładowani życiodajną kofeiną). Ich przyjaciele i rodzina uważają, że są idiotami i że „jeden mały kawałek” ciasta lub pizzy nie zaszkodzi. Mają trudności z podstawową matematyką. Są zrzędliwi i nie lubią być w pobliżu. I nie każ mi zaczynać od czasu spędzonego w solarium, który muszą włożyć.

Widzisz? Nie jest to konkurs zdrowia.

Ciała ludzkie naprawdę nie są do tego stworzone.

Byłem tym zrzędliwym idiotą siedem razy. Podczas fazy cięcia, większość mojej siły mózgowej idzie do jedzenia odpowiednich ilości i kombinacji żywności w odpowiednim czasie i próbuje naprawdę, naprawdę ciężko, aby nie myśleć o żadnym innym rodzaju żywności, z których wszystkie są smaczniejsze niż to, co dostaję do jedzenia. Reszta idzie w kierunku próbowania nie płakać i nie dźgać nikogo.

(Z mojego doświadczenia, najgorszą częścią jest to, że jedna mała miseczka lodów mogłaby uczynić wszystko lepszym, ale nie mogę jej mieć, ponieważ muszę być na scenie w bikini w… o rany, czy to tylko pięć tygodni teraz?)

Wybór strategii

Do moich pierwszych zawodów, zatrudniłam trenera, który specjalizował się w kulturystyce. Był genialny, sam startował w zawodach i wyszkolił kilku innych mężczyzn i kobiet do zwycięstwa. Rzucił okiem na mój dziennik żywieniowy, pełen koktajli proteinowych i batonów, i powiedział: „Czy jesz jakieś prawdziwe jedzenie?”. Wyśmiał też mój reżim treningowy, który nazwał „dosłownie, najmniejszą rzeczą, jaką mógłbyś zrobić i nadal nazywać to treningiem”, ale to nie o tym.

Pozwolił mi zachować jednego shake’a i pół batona dziennie, a następnie zapisał resztę mojej diety. Była ona pełna doskonałej, zdrowej żywności, starannie przemyślana pod kątem indeksu glikemicznego i zoptymalizowana pod kątem potrzeb sportowca fitness. To był rodzaj jedzenia, które jadł on i jego klienci, którzy odnieśli sukces. Ale nie lubiłem tuńczyka i ciastek ryżowych, więc z trudem się do tego stosowałem.

Kiedy oddalił się w połowie mojego okresu przygotowawczego, wpadłem w krótką panikę, ale wykorzystałem ją jako okazję: Zaprzęgłem moje tło żywieniowe, aby zrobić własną rzecz, dodając owoce, płatki z otrębami rodzynkowymi i mleko na śniadanie oraz białko sojowe o wyższej zawartości węglowodanów. Zdecydowałem, że zamiast wykonywać dodatkowe cardio (lub naprawdę cardio w ogóle), po prostu nie będę jadł żadnych innych węglowodanów.

Tydzień przed moim pierwszym pokazem, sprzedawca w sklepie z suplementami nakrzyczał na mnie za to wszystko i przestraszył mnie, że będę wykonywał cardio i jadł tylko owsiankę i białka jaj przez następne siedem dni.

Tworzenie mojego planu, po mojemu

Jakimś cudem wygrałam mój pierwszy pokaz i zdecydowałam się utrzymać tę „dietę” przez następne sześć tygodni, aby wziąć udział w Provincials. Kiedy wszedłem na scenę z wagą 95 funtów, zdałem sobie sprawę, jak wiele mięśni straciłem przez „robienie po swojemu” i brak planu. Jeśli zamierzałem mieć szansę na przyszłoroczne Provincials i zakwalifikować się do Nationals, musiałem odbudować mięśnie przez zimę, a następnie poświęcić czas na dietę we właściwy sposób.

Powtarzaj za mną: jedzenie to paliwo.

Kiedy startowałem w zawodach, było to z powrotem w czasach przed aplikacjami. The Nutrient Value of Some Common Foods był moim przewodnikiem go-to do sprawdzania moich wartości żywności. Jestem (wciąż) osobą/nerdem arkusza kalkulacyjnego i notatnika, więc stwierdziłem, że to był przyjemny projekt. Obecnie istnieją nowomodne aplikacje do śledzenia, takie jak Nutrition Facts, których możesz użyć do stworzenia planu żywieniowego i harmonogramu, kiedy jeszcze myślisz prosto, i umieścić go w łatwym do naśladowania dokumencie, który możesz przywołać w razie potrzeby. Kiedy się odchudzasz, nie możesz ufać swojemu osądowi. Zaufaj swojemu planowi.

Ponadto kup wagę spożywczą. Twój głodny, głodny mózg będzie próbował oszukać cię, abyś jadł mniej kurczaka, a więcej ziemniaków. Bądź o jeden krok do przodu.

Podstawy

Moja interpretacja prostego (aczkolwiek skutecznego) systemu

Wraz ze wszystkimi dostępnymi na początku lat 2000.2000 roku opcje South Beach, Atkins, Eat Right for your Blood Type, etc. zacząłem od „czystego jedzenia” (które jest teraz własnym ruchem, błogosławieństwo). Jak tylko wyciąć jedzenia niczego, co nie było specjalnie zdrowe – faktycznie, jak tylko wyciąć czekoladę – zacząłem spadać tłuszczu, ale, jak ja nie naturalnie grawitować w kierunku wystarczająco dużo białka, aby utrzymać masę mięśniową, podczas gdy ja staram się głodować tłuszczu z góry, byłem tracąc moje ramiona tak szybko, jak moje policzki. Musiałem znaleźć sposób, aby zasilić moje treningi, jednocześnie tracąc tłuszcz, i postanowiłem spróbować carb cycling.

Praktycznie rzecz ujmując, w diecie zawodniczej żywność (żywność to paliwo, nie zabawa) można podzielić na cztery grupy:

Włókniste węglowodany to dobrzy ludzie. Możesz jeść ich tyle, ile chcesz, w dowolnym momencie, w połączeniu z czymkolwiek. Zielenina, wszystkie (nieziemniaczane) warzywa, rośliny strączkowe i niektóre owoce ze skórką, jak jabłka. Dostarczą Ci witamin, błonnika i sprawią, że (tak jakby) poczujesz się najedzony, podczas gdy tak naprawdę zjadłeś tylko sałatkę: może gigantyczną sałatkę wielkości Twojej głowy, ale jednak tylko sałatkę. Przestań o tym myśleć.

Białka są budulcem mięśni. Białka zwierzęce są nadal najczystszym, najlepszym wyborem (to znaczy, nie mają dołączonych dodatkowych węglowodanów) (przepraszam, weganie), ale liczy się każda odrobina. Mięso, drób, jaja, ryby i jogurt, orzechy, fasola, tofu, serwatka lub białko sojowe… potrzebujesz białka do budowy mięśni i utrzymania ich. Pomaga również czuć się sytym i spala więcej kalorii podczas jedzenia.

Skrobiowe węglowodany są świetnym paliwem do intensywnych treningów i regeneracji, choć ich zawartość cukru może podnieść poziom insuliny i wywołać reakcje, które powodują odkładanie się tłuszczu. Są to ziemniaki, ryż, makaron i chleb. Dla naszych (uproszczonych) celów, mogą one również obejmować większość owoców i cukrów. Krótko mówiąc, są pyszne i sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Są ulubionym paliwem organizmu. Ponadto, mózg pracuje na cukrze. Brak cukru = brak inteligencji.

Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia. Zawierają witaminy dla twoich oczu, włosów, skóry i trawienia. Sprawiają, że czujesz się syty i masz przyjemne uczucie w ustach. Są to oleje, orzechy, nasiona, awokado i masło. Mogą być używane do napędzania mózgu lub mięśni, jeśli naprawdę tego potrzebują. Ale, powinny być spożywane Z dala od węglowodanów skrobiowych. Więc odłóż to fettuccine alfredo.

Musisz trzymać je oddzielnie

Ostatnie dwa (węglowodany skrobiowe i tłuszcze) są problematyczne, gdy są spożywane razem.

Węglowodany (które rozkładają się na glukozę) są preferowanym paliwem organizmu. Jeśli w twoim krwiobiegu znajduje się glukoza, twoje ciało spali ją jako pierwszą. Właściwie to najpierw spali alkohol, ale skoro mówimy o dietach konkursowych, udawajmy, że przez 6-12 tygodni nie ma go w krwiobiegu (kolejny powód, dla którego jesteś marudny). Kiedy jesz cukry lub skrobię, twoje ciało wysyła insulinę, stymulując mechanizm, dzięki któremu węglowodany są spalane lub przechowywane w mięśniach w postaci glikogenu. Wolne kwasy tłuszczowe we krwi, jeśli nie zostaną spalone, są przechowywane w postaci tłuszczu. (Wracając do alkoholu: to dlatego jedzenie frytek z sosem po spożyciu alkoholu jest złe dla twojej talii – wszystkie te ziemniaki i tłuszcz nie zostaną wykorzystane jako paliwo, dopóki alkohol nie zostanie zużyty, więc prawdopodobnie skończysz przechowując jego dużą ilość w postaci tłuszczu.)

Gdy twoje ciało nie ma więcej węglowodanów do spalenia (na diecie low-carb, lub z samego rana, lub po dłuższej sesji cardio o niskiej intensywności), wykorzystuje energię przechowywaną jako tłuszcz. Nie jest to świetne paliwo do ćwiczeń o wyższej intensywności, i niestety, rozkład tłuszczu (ketoza) dla funkcji mózgu jest bardzo drugą najlepszą opcją, jak włożenie oleju roślinnego do samochodu z silnikiem diesla. Czy samochód nadal będzie działać? Tak, ale będzie ospały i nieefektywny, a ty prawdopodobnie nie chcesz, żeby obliczał napiwek. Albo koordynowanie ruchu lotniczego.

Gdy się odchudzasz, nie możesz ufać swojemu osądowi. Zaufaj swojemu planowi.

Odpowiedź nie polega na tym, by po prostu przestać jeść węglowodany lub tłuszcz (patrz też każda dieta z lat 90. i wczesnych 00.). Każda grupa jest ważna dla zdrowia i wydajności, i niczego nie należy całkowicie unikać. Musisz tylko dostosować czas, w którym jesz te pokarmy.

W najprostszych słowach, w najwygodniejszych definicjach wygląda to trochę tak

Jedz węglowodany skrobiowe (i białko) wcześniej w ciągu dnia, kiedy masz wiele godzin okazji, aby je spalić. Jedz warzywa i białko przez cały dzień, a tłuszcz (i białko) zachowaj na wieczory i przed snem. Im wcześniej przestaniesz jeść węglowodany (i/lub im mniej węglowodanów zjesz), tym szybciej (po 3-godzinnym oknie) będziesz mógł dodać pyszny tłuszcz (i/lub więcej tłuszczu).

Jedz mądrze i często – korzyści dla metabolizmu płynące z częstszego jedzenia małych posiłków nie zostały udowodnione, ale istnieje wiele innych korzyści płynących z częstego jedzenia; po pierwsze, nie jesteś tak głodny między posiłkami, więc jest mniej prawdopodobne, że będziesz się objadał złymi wyborami z powodu mętnego osądu głodu.

Dla wczesnoporannego cardio, koniecznie złego, przeciągnąłbym moje żałosne ja z łóżka przed 6 rano i w sprzęt do ćwiczeń, a następnie na rower stacjonarny lub bieżnię dla powolnego kręcenia lub trudge przez 30-45 minut. Po tym czasie, piłbym wodę i koktajl proteinowy, aby utrzymać spalanie tłuszczu …uh…spalanie tak długo jak to możliwe.

Musisz skonsultować się z profesjonalistami, i musisz być skłonny do eksperymentowania, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.

Mój proces

Zacząłem od spisania wszystkich (całych, zdrowych) pokarmów, które lubiłem jeść: mięso, drób, owoce, warzywa, skrobia i inne źródła białka, które mogłem jeść (jajka, białko w proszku, ser i masło orzechowe w umiarkowanych ilościach).

Zbrojony w moje dwa kursy żywienia sportowego i mój dokument wartości odżywczych, stworzyłem ramy dla jedzenia co dwie i pół do trzech godzin, i zacząłem wprowadzać wybory żywnościowe, umieszczając moje owoce i węglowodany skrobiowe wcześniej w ciągu dnia i moje wyższe opcje tłuszczowe później w ciągu dnia. Próbowałem dodać kilka opcji dla warzyw, z dużym naciskiem na zieleninę liściastą, kolorowe wybory i te zamrożone dla wygody, a następnie zacząłem chrupać liczby.

Przygotowałem trzy podstawowe dni: jedno-, dwu- i trójwęglowodanowe (lub nisko-, średnio- i „wysoko”-węglowodanowe), które były rotowane dla różnych intensywności treningów i zamieniane w razie potrzeby, gdy zawody się zbliżały. Na przykład, w dni, w których trenowałem duże grupy mięśniowe, takie jak nogi czy plecy, lub miałem sesje gimnastyczne, mogłem jeść na śniadanie płatki owsiane, potem ziemniaki, a następnie ryż, aby lepiej napędzić moje treningi i umożliwić dobre uzupełnienie glikogenu po nich. W lżejsze dni (ramiona, barki i cardio) lub dni odpoczynku, jadłem głównie białko i tłuszcze (po moim starannie odmierzonym codziennym śniadaniu składającym się z płatków owsianych i białka w proszku, które nazwałem „najważniejszym punktem mojego dnia”), kończąc na odrobinie dodatkowego tłuszczu przed snem. W ciągu ostatnich trzech tygodni przygotowań do zawodów, zszedłem do jednego dnia z trzema węglowodanami w tygodniu i delektowałem się poranną owsianką tak długo, jak tylko mogłem.

Staraj się nie płakać i nie dźgać nikogo.

Moje wybory żywieniowe

Zmniejsz swoje oczekiwania. Jedzenie to paliwo. Nie spodziewaj się gastronomicznych rozkoszy, ale też nie zmuszaj się do jedzenia potraw, których nie lubisz. Celuj w pokarmy, które jesteś w stanie tolerować i jedz ich różnorodność.

Dla mnie, No Fish było nie do wynegocjowania. Jest dla mnie dobra, na pewno, ale smakuje źle. Bez pysznych sosów nie było mowy – to by mnie złamało. Więc nie jadłam jej.

Jadłam wołowinę (zazwyczaj mieloną, ale w najszczęśliwsze dni steki tu i tam). Kroiłem ją na kawałki (steakbits), żeby łatwiej było mi ją zjeść. Niektórzy ludzie myśleli, że podjadam ciastka. „Nie,” mówiłem. „To jest stek w torebce”. Przekąska na dobranoc to czasami 3 uncje mielonej wołowiny, smażonej i odsączonej, zwieńczonej salsą. Takie dobre.

Kurczak. Tak. Dużo. Kurczaka. Mielony, piersi i w puszkach (które lubię nazywać tłumiącymi apetyt). Wymyśliłem Atomowego Kurczaka – podziel swoje piersi z kurczaka, aby zamrozić je pojedynczo i dodaj odrobinę beztłuszczowego sosu włoskiego. Marynuje się, gdy się rozmraża. Wrzuć go do naczynia nadającego się do mikrofalówki, gotuj przez 4 minuty i ta-dah! Nadal nie jest tak złe jak ryba. Dużo grillowałem, czasami z bezsolną cytrynowo-pieprzową przyprawą Mrs. Dash, żeby było… trochę lepiej. Powtarzaj za mną: jedzenie to paliwo.

Białka jajek w kartonie (1L). Ketchup ma „za dużo cukru”, ale szczerze mówiąc, jadłam je z ketchupem. Podczas bardziej rygorystycznych faz, zamieniałam ketchup na salsę (przeczytaj skład) lub topiłam kawałek przetworzonego sera na wierzchu, ponieważ, tak, dusiłam go w biurowej mikrofalówce.

Warzywa, świeże i mrożone. Przez cały czas. Dużo sałatek i surowych warzyw. Czasem z (odmierzoną ilością) hummusu, czasem z najpyszniejszą przyprawą świata, czasem z kolejnym plasterkiem przetworzonego sera roztopionego na wierzchu.

Ziemniaki, pokarm bogów. Dlaczego 4 uncjowy kawałek kurczaka jest tak ogromny, a 3 uncjowy ziemniak (pieczony, zwykły) tak mały? Ponieważ ziemniaki są najlepszą rzeczą na całej planecie i nigdy nie można zjeść ich wystarczająco dużo. Raz, piekłam ziemniaki przez kilka dni i skończyło się na tym, że odkroiłam plasterek jednego… potem drugiego… potem… zjadłam dwa, 8-oz ziemniaki za jednym posiedzeniem i musiałam robić dodatkowe 60 minut na bieżni przez następne trzy dni. I przegapiłem mój cheat day, bo zmarnowałem mój extra-fun-carby-time na ziemniaki. Ok, w porządku. To zdarzyło się więcej niż raz.

Masło orzechowe: naturalne, nie to pyszne z dodatkowym syropem kukurydzianym i solą. Niewielka, (odmierzona) czubata łyżka stołowa przed snem. W dni, kiedy nie odmierzałem, zakładam, że „mogłem” zjeść 3 łyżki stołowe. Zwał oznacza tyle, ile może pomieścić łyżka, prawda?

Owoce? Rzadko. Jabłko lub kilka truskawek, i to tylko przed południem. Ale gdybym miał zaspokoić głód cukru, wolałbym, żeby był on zaspokajany przez kawałek (zakazanego) owocu, niż żeby moja waga wymknęła się spod kontroli w czekoladzie.

Nigdy nie pozwól, żeby maratończyk bez nadzoru zrobił ci koktajl proteinowy.

Suplementy

Białko w proszku: nie dbałem zbytnio o czystość/jakość, tak długo jak smakowało „dobrze” (zarządzaj swoimi oczekiwaniami) zmieszane z samą wodą. Raz, mój ówczesny-boyfriend-teraz-mąż zaoferował mi zrobić koktajl proteinowy (przygotowywał się do maratonu – całe jego życie było makaronem – podczas gdy ja przygotowywałam się do pokazu). Przyniósł dzbanek blendera do miejsca, w którym siedziałam na kanapie i wzięłam łyk. Prawie wyplułem go z powrotem, bo był tak kremowy i pyszny. „Co w nim jest?” Sputtered. „Białko w proszku! I jagody, sok pomarańczowy, jogurt i trochę lodów.” Lekcja nauczona: Nigdy nie pozwól, aby maratończyk bez nadzoru zrobił ci koktajl proteinowy. Piłem koktajl po porannym cardio lub mieszałem proszek z moimi zwykłymi płatkami owsianymi (i kilkoma pokrojonymi truskawkami – pokrojonymi w plasterki, tak by czuć, że jest ich więcej), i miałem jeszcze jeden po treningu.

Witaminy: multiwitamina, wapń, witamina D. (Nadal nie jestem lekarzem.)

Glukozamina, aby pomóc w bólu moich biednych, maltretowanych nadgarstków i kostek od treningu gimnastycznego.

Glutamina (po treningu lub przed snem w dni bez wagi), aby pomóc w regeneracji i funkcji immunologicznej. (Zastanawiam się, czy to nadal coś takiego?) (Odpowiedź: tak jakby, ale nie do końca.)

Waga żywieniowa: zarówno ważna, jak i demoralizująca. Photo by Calum MacAulay on Unsplash

Przykładowy dzień:

6 rano: 30-45 minut łatwego cardio na pusty żołądek (booo)

7 rano: ½ c. owsa, ¼ c. allbran, 1 ½ miarki serwatki, 2 truskawki, multiwitamina, suplement wapnia, tabletka glukozaminy („High point of my day”)

10 rano: 4 uncje piersi z kurczaka, 3 uncje ziemniaka, 1 c. warzyw

1 pm: 8 białek jaj, 1 plasterek niskotłuszczowego sera („Niski punkt mojego dnia”)

3:30 pm: 1 ½ miarki serwatki (zmieszanej z wodą i 5g L-glutaminy)

6 pm: 4 oz. piersi z kurczaka, 1 c. warzyw, 1 łyżka pełnotłustego dressingu

9 pm: 3 oz. mielonej wołowiny, 2 łyżki salsy, 5g L-glutaminy

To jest dokładnie to, co jadłem. I don’t need your pity!

Mój rozkład

Moje prawdy w tym czasie były oparte na mądrości z lat 2000-2005, i były następujące:

Waga zawodnicza: około 100 lbs
Kalorie dziennie: 1200-1700
Zażycie białka: 1,5-1,8 g na funt masy ciała (150-180g, w zależności od dnia treningowego)
Rozkład posiłków: Co 2,5-3 godziny, węglowodany skrobiowe dozwolone tylko do 14:00 (lub wcześniej, w zależności od dnia treningowego), białko i tłuszcz przed snem

Wszystko działa, ale nic nie działa na zawsze

Ta kombinacja cyklicznego spożywania węglowodanów i tłuszczów z wyższym poziomem białka zadziałała dla mnie. Po pierwszym sezonie, poprawiłem swoje występy i wygląd, byłem w stanie utrzymać więcej mięśni i być na scenie szczuplejszy za każdym razem. Znam zawodników, którzy jedli brązowy ryż z kolacją każdego wieczoru (mógłbym pomarzyć!) i innych, którzy jedli owoce cytrusowe przed snem, ale nie potrafili mi powiedzieć dlaczego. (Inna prawda jest taka, że wszystko działa, ale nic nie działa dla wszystkich). Jak wspomniałem na początku, musisz skonsultować się z profesjonalistami i musisz być skłonny do eksperymentowania, aby dowiedzieć się, co działa dla ciebie najlepiej.

Po pierwszym roku i pół roku prób i błędów z moim ciałem – szczególnie w ostatnim tygodniu przed zawodami, kiedy retencja wody naprawdę miała znaczenie – dokonałem znaczących zmian w mojej sylwetce i stale poprawiałem to, jak wyglądałem na scenie, utrzymując więcej mięśni, gdy pozbywałem się tłuszczu.

To była niezła jazda; musiałem zastosować to, czego nauczyłem się w szkole i być moim własnym królikiem doświadczalnym, jednocześnie odkrywając, co mogę zrobić w ramach ograniczeń genetycznych mojego ludzkiego ciała (znalazłem niezłą żyłę na moim nierównym, jeszcze nieokreślonym abs!), mając do dyspozycji tylko notes, wagę do żywności i kilka dobrych łez.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *