The CrossFit Diet Guide To Help You Reach Your Potential In 2020

Jeśli chodzi o trening CrossFit, twoja dieta jest tak samo ważna, jeśli nie ważniejsza, dla osiągnięcia twoich celów fitness.

Ciało ludzkie może dokonać niezwykłych rzeczy, gdy połączysz mądry trening i rozsądne wybory żywieniowe.

Odwrotnie, nawet najcięższe sesje CrossFit nie pomogą ci schudnąć, zyskać mięśni lub uzyskać sprawność, jeśli twoja dieta jest w punkcie.

Szczególnie jeśli chodzi o wygląd, dieta odgrywa znaczącą rolę w tym jak wyglądasz i jak się czujesz na siłowni.

Ale dieta to skomplikowany temat, a wiele z tego co jest dostępne online jest napisane z ukrytymi motywami w umyśle jak, „Zapisz się na moje doradztwo żywieniowe!”

Choć nie ma w tym nic złego, może to utrudnić sortowanie informacji.

Read Also: Are Trifetca Nutrition’s Meals Good For CrossFit Athletes?

Celem tego przewodnika jest pomoc w pokryciu podstaw: nauczenie cię zasad dobrej diety CrossFit, danie ci pomysłu, od czego zacząć, pokazanie ci, jak schudnąć i nabrać mięśni, oraz wyposażenie cię w

Prawda jest taka, że twoja dieta jest rzeczą indywidualną.

Będziesz musiał majstrować i znaleźć to, co działa dla ciebie. To wymaga czasu, ale to najlepsza inwestycja w Twoje zdrowie i trening, jaką możesz zrobić.

Ten przewodnik został stworzony z myślą o tym.

Co to jest dobra dieta Crossfit?

Mat Fraser

Mat Fraser

W świecie fitness, dieta jest podstępnym tematem. Będziemy poruszać kilka tematów w tym przewodniku, ale tutaj celem jest pomoc w pokryciu twoich podstaw dotyczących odżywiania.

Oto kilka wskazówek dotyczących dobrej diety CrossFit:

  • Zaspokaja twoje potrzeby kaloryczne- Jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni, będziesz musiał jeść więcej kalorii niż normalna osoba. Niejedzenie wystarczającej ilości kalorii może prowadzić do początkowej utraty wagi, ale w końcu doprowadzi do plateau i spadku energii.
  • Właściwy podział makroskładników – majstruj przy spożyciu węglowodanów, białek i tłuszczów, aż znajdziesz równowagę, która zwiększa wydajność.
  • Odpowiednie spożycie mikroskładników – niezbędnych witamin i minerałów, które pomagają organizmowi funkcjonować i pozostać zdrowym.
  • Dostosowana do Twoich celów- W zależności od Twojego doświadczenia i celów, Twoja dieta powinna uwzględniać to, co chcesz osiągnąć (np. utrata wagi, lepsza wydajność, zakwalifikowanie się do określonych zawodów CrossFit, itp. To utrudnia osiągnięcie długotrwałej sprawności i zdrowia. Dobra dieta pozwala na dni wolne i okazjonalne przysmaki lub oszukane posiłki.

Co to są makroskładniki?

Makronutrienty

Makronutrienty

Makronutrienty są składnikami budulcowymi, z których zbudowane jest całe ludzkie pożywienie. Ważne jest, aby CrossFitter miał równy podział makroskładników, aby napędzać ich wysiłki i prawidłowo się regenerować.

Istnieją 3 makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcze. 1 gram białka lub węglowodanów zawiera 4 kalorie, podczas gdy 1 gram tłuszczu ma 9.

Białka są rzeczywistym budulcem twojej diety. Pomagają one w budowie mięśni, włosów i regulują wiele procesów w organizmie.

Węglowodany napędzają nasz wysiłek. Organizm przekształca węglowodany w glukozę, dzięki czemu mamy energię do wykonywania zadań.

Tłuszcz reguluje wiele procesów hormonalnych w naszym ciele i utrzymuje nasz układ nerwowy w zdrowiu.

Nie wszystkie makroskładniki są jednakowe, choć ich wartość kaloryczna nigdy się nie zmienia. Na przykład, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (uważane za „zdrowe tłuszcze”, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3) oraz tłuszcze nasycone są postrzegane inaczej. W obu przypadkach są to tłuszcze, co oznacza, że zawierają 9 kalorii na gram.

Czym są mikroskładniki odżywcze?

Mikroskładniki odżywcze to takie rzeczy jak witaminy i minerały, których zdrowy organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Są one wymagane do takich rzeczy jak zapobieganie chorobom, rozwój i dobre samopoczucie.

Przykłady obejmują witaminę A, żelazo, jod i cynk. Na przykład, niedobór żelaza może zmniejszyć rozwój poznawczy i motoryczny.

Większość mikroskładników odżywczych można uzyskać poprzez spożywanie diety składającej się z chudego mięsa, warzyw i owoców.

Wskazówki żywieniowe crossfit

Pomimo, że istnieje wiele wskazówek do naśladowania, powinieneś oprzeć swoją dietę na doświadczeniu. Oznacza to próbowanie różnych podejść, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie.

Opieranie się na tym, jak jesz poza kimś, jak chcesz wyglądać, jest złotem głupców, ponieważ ciało każdego i genetyczny makijaż jest inny.

Jednakże istnieje kilka sprawdzonych podejść, do których większość CrossFiterów może się stosować i zwiększać swoje zyski fitness w czasie.

Jednym z nich jest przestrzeganie podziału makroskładników 40c/30p/30f.

To oznacza, że kaloryczne spożycie sportowca składa się w 40% z węglowodanów, w 30% z białka i w 30% z tłuszczu.

Na przykład, jeśli stosujesz standardową amerykańską dietę zalecającą spożywanie 2000 kalorii dziennie (choć większość CrossFiterów prawdopodobnie potrzebuje jeść więcej), spożyjesz 800 kalorii z węglowodanów, 600 kalorii z białka i 600 z tłuszczu.

To daje 200 gramów węglowodanów, 150g białka i około 66g tłuszczu dziennie. Następnie możesz użyć aplikacji do śledzenia makroskładników, takiej jak My Macros, aby rejestrować swoje jedzenie.

Istnieje wiele kalkulatorów makroskładników dostępnych online za darmo, które uwzględniają Twój wiek, wiek treningowy i tygodniową aktywność fizyczną.

Dieta CrossFit dla fitnessu vs konkurencyjny Crossfit

Wyczynowy Crossfit

Wyczynowy Crossfit

Twoja dieta będzie się różnić w zależności od twoich celów CrossFit i poziomu zaangażowania w sport. Jedną z głównych różnic jest to, że konkurencyjny sportowiec CrossFit po prostu musi jeść więcej kalorii.

Atleta, który używa konkurencyjnego programowania CrossFit (jak CrossFit Invictus lub MisFit athletics, na przykład) będzie trenował co najmniej 7,5 godziny tygodniowo.

Porównaj to z kimś, kto idzie do CrossFit 3-4x w tygodniu. Żaden z nich nie jest zły ani dobry, ale obie sytuacje wymagają innego podejścia.

Tak jak samochód potrzebuje więcej benzyny na dłuższą podróż, zrozum, że im więcej trenujesz, tym więcej będziesz musiał jeść. Ponieważ węglowodany są paliwem, sportowcy wyczynowi będą prawdopodobnie potrzebować dużo więcej węglowodanów niż przeciętny bywalec siłowni.

Jakie rodzaje diet Crossfit istnieją?

Historycznie, CrossFit zachęcał do kilku podejść dietetycznych. Oto krótkie wprowadzenie do 2 najbardziej popularnych, diety Zone i Paleo.

Dieta Zone

Zaprojektowana w celu zmniejszenia stanu zapalnego i zrównoważenia hormonów, dieta Zone wykorzystuje liczenie bloków i zrównoważony podział makro (30/30/40), aby zapewnić, że jesz pokarmy, które utrzymują cię w dobrej „strefie” dla wydajności.

Technicznie możesz jeść dowolną żywność na diecie Zone, ale całe pokarmy są łatwiejsze do zablokowania, ponieważ są łatwe do zbilansowania. Sprawdź to pełne zestawienie diety Strefy by uzyskać więcej informacji.

Dieta Paleo

CrossFit i Dieta Paleo trzymają się razem od samego początku istnienia tego sportu. Jednym z powodów jej popularności jest to, że bardzo ściśle trzyma się oryginalnych zaleceń dietetycznych Grega Glassmana z artykułu CrossFit Journal z 2002 roku zatytułowanego „What Is Fitness?”, który mówił:

„Jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, trochę owoców, mało skrobi i zero cukru. Utrzymuj spożycie na poziomie, który będzie wspierał ćwiczenia, ale nie tłuszcz. ” – Greg Glassman

Paleo zachęca do diety pełnej „jedzenia, które zjadłby jaskiniowiec”. To był katalizator utraty wagi dla wielu CrossFiterów.

Bądź jednak ostrożny. Jeśli ciężko trenujesz lub prowadzisz aktywny tryb życia, być może będziesz musiał dodać dodatkowe węglowodany do swojej diety. Ta książka Paleo For Athletes może pomóc ci znaleźć równowagę między rywalizacją a zdrowym odżywianiem.

The Worst Foods For Crossfitters

Balans jest ważny, ale regularne jedzenie wysoko przetworzonej żywności utrudni ci osiągnięcie celów fitness.

Gdy ustanawiasz PR na siłowni i ciężko trenujesz, twoje ciało potrzebuje „czystego” paliwa.

To oznacza, że twoja dieta składa się z lekkostrawnych, wysoce odżywczych wyborów żywnościowych, które można szybko przetworzyć i które nie obciążają twoich jelit i nie prowadzą do stanów zapalnych.

Jako ogólna wytyczna, utrzymuj przetworzoną żywność na minimalnym poziomie. Jeśli produkt pochodzi z torebki lub zawiera składniki, których nie możesz wymówić, jedz go oszczędnie. Możesz również zachować mniej niż optymalne wybory na swoje „cheat days”.

How Long Before Crossfit Workouts Should You Eat?

Jedzenie przed treningiem jest sprawą indywidualną. Odpowiedź zależy od tego, jak się czujesz z jedzeniem w żołądku przed treningiem.

Niektórzy ludzie potrzebują tego, aby czuć się dobrze, inni czują mdłości, jeśli ich żołądek nie jest pusty, więc post rano działa dla nich. Majstruj, aż znajdziesz to, co działa.

Jak długo przed treningiem jesz, zależy od 2 rzeczy: kiedy trenujesz i jakie rodzaje żywności pomagają ci w wykonaniu.

Na przykład, niektórzy ludzie biorą zajęcia CrossFit o 5 rano.

To oznaczałoby jedzenie śniadania o 4:15-4:30 rano, co nie jest idealne. Ale jeśli czujesz się chory bez jedzenia przed treningiem, musisz wstać i to zrobić.

Szejk proteinowy w tym przypadku może pomóc, więc nie gotujesz w środku nocy.

Rodzaje żywności, którą jesz przed treningiem będą się różnić. Szybkostrawne węglowodany, takie jak banany czy owies, są dobre do dostarczenia zastrzyku energii tuż przed sesją treningową.

Ogólnie rzecz biorąc, zjedzenie małego lub średniego posiłku na 60-90 minut przed treningiem jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Zjedz zbilansowany posiłek z chudego białka i węglowodanów oraz ogranicz spożycie tłuszczu. Tłuszcze wymagają dłuższego czasu na trawienie i mogą sprawić, że poczujesz się ociężały w czasie treningu.

Co powinieneś jeść po treningu Crossfit?

Istnieje wiele sprzecznych badań na temat odżywiania „po treningu”.

Niektóre nauki mówią, że masz 45 minutowe okno do jedzenia, które zmaksymalizuje zyski, jakie osiągniesz z treningu (to właśnie stąd pochodzi „Window of Gainz” z Barbell Shrugged).

Niektóre nauki mówią, że to nie ma znaczenia, tak długo jak jesz zbilansowaną dietę przez cały dzień.

Personalnie, polecam spróbować zrobić obie te rzeczy. Skup się na jedzeniu wysokiej jakości pokarmów przez cały dzień, ale spróbuj zjeść coś w ciągu godziny od treningu.

Jakieś białko, aby zwiększyć regenerację i węglowodany, aby zastąpić to, co właśnie spaliłeś, to dobry wybór. Istnieje wiele opcji dla suplementów potreningowych.

Strzelaj do 25-50g białka i 50-75g węglowodanów po treningu.

Jeśli nie możesz zjeść mięsa po sesji, koktajl proteinowy działa tak samo dobrze.

Kilka łatwych do strawienia opcji węglowodanowych to banany, owies, Larabars, jabłka i jogurt.

Plan Posiłków Diety Crossfit

Do tego momentu rozmawialiśmy bardzo ogólnie o twojej diecie i celach CrossFit. Oto trochę więcej podejścia „krok po kroku” dla Ciebie, więc możesz wyjść z tego przewodnika z kilkoma praktycznymi poradami, aby zacząć:

    1. Ustal swój podział makroskładników. Skorzystaj z kalkulatora lub poszukaj w sieci informacji na temat swojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR) i poziomu aktywności. Nie zapomnij wziąć pod uwagę poziomu aktywności, ponieważ BMR uwzględnia tylko ilość kalorii spalanych w spoczynku.
    1. „Zmapuj” wybór żywności wysokiej jakości na swój podział makroskładników. Kiedy już znajdziesz swoje zapotrzebowanie na białko, ustal ile prawdziwego jedzenia (w stylu Paleo lub Zone) potrzebujesz, aby je osiągnąć. Jak wyglądałoby 150g białka dziennie w chudym mielonym indyku i piersi kurczaka?
    1. Kupuj żywność „zatwierdzoną przez Paleo”. Nawet jeśli nie chcesz podążać za wytycznymi Paleo w 100%, zaczynanie od mięsa, owoców i warzyw jako budulca jest dobrym pomysłem. Następnie można uzupełnić innymi przyzwoitymi wyborami, takimi jak ryż, ziemniaki i rośliny strączkowe. Oto lista zakupów Paleo, abyś mógł zacząć.
  1. Przygotowywanie posiłków. Istnieje milion przewodników przygotowywania posiłków i przepisów dostępnych online. Aby zacząć, wyjmij wszystkie swoje tupperware i przygotuj swój crockpot, aby ułatwić sobie gotowanie. Postaraj się o 1-2 posiłki na tydzień i jako ogólną zasadę, zawsze gotuj trochę więcej, abyś miał resztki w lodówce.

Plan diety crossfit do utraty wagi

Dieta CF do utraty wagi

Dieta CF do utraty wagi

Prawdą jest, że utrata wagi następuje z powodu zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii. Termogenika określa, jak tracimy wagę.

Podstawowo, nie można schudnąć bez jedzenia mniej lub trenowania więcej.

Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że utrata wagi jest powolnym procesem, zwłaszcza na początku. Jeśli zaczniesz liczyć makroskładniki, ale będziesz je zmieniać co tydzień z powodu niecierpliwości, trudno będzie ci śledzić, co działa, a co nie.

Postaraj się trzymać tej samej liczby makroskładników przez co najmniej 3-4 tygodnie przed zmianą.

Jedzenie z deficytem 200-500 kalorii dziennie to dobre miejsce na początek, jeśli utrata wagi jest twoim celem. Pamiętaj, że ta liczba to nie tylko Twoja podstawowa przemiana materii, ale również czynniki związane z poziomem Twojej aktywności i treningiem.

Jedzenie z dużym deficytem (500 lub więcej kalorii) doprowadzi jedynie do zmęczenia i utrudni uzyskanie wszystkich potrzebnych mikroskładników odżywczych.

Plan Diety Crossfitowej Dla Przyrostu Mięśni

Aby zyskać mięśnie uprawiając CrossFit, będziesz musiał jeść odpowiednią ilość białka. Białko jest tym, co twoje ciało wykorzystuje do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej, między innymi.

Jedną z ogólnych wytycznych, która wydaje się pracować dla ludzi, jest jedzenie między .75-1g na funt masy ciała na dzień treningowy. Więc jeśli ważysz 200 funtów, będziesz jadł 150-200 g białka dziennie.

Nie skąp węglowodanów i tłuszczu. Prawda jest taka, że musisz jeść z lekką nadwyżką (200-500 dodatkowych kalorii) ponad swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby z czasem nabrać masy mięśniowej. Bądź jednak ostrożny. Zbyt wiele dodatkowych kalorii doprowadzi do przybierania na tłuszczu.

Suplementy w diecie Crossfit

Bardzo popularne pytanie, które zadaje wielu CrossFiterów:

„Jakie suplementy powinienem brać, aby pomóc mi osiągnąć moje cele?”

Odpowiedź? Zgadłeś – to zależy od Twoich celów. Jednak wielu sportowców CrossFit przyjmuje białko serwatkowe po treningu, aby wspomóc regenerację oraz olej rybny podczas posiłków, aby pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.

Dodatkowo, wielu sportowców przyjmuje multiwitaminę, aby upewnić się, że otrzymują swoje mikroelementy.

Ogólną zasadą dotyczącą suplementów jest traktowanie ich jak deser.

Upewnij się, że twoje odżywianie jest w punkt, zanim zaczniesz dodawać drogie suplementy do swojej rutyny, ponieważ będą one stratą czasu, jeśli twoja dieta nie jest już w punkt.

Ten przewodnik zawiera przegląd niektórych z najlepszych suplementów dla CrossFit, oraz wyjaśnia kilka innych suplementów, które mogą okazać się pomocne.

Wrap-Up

Jeśli przejrzałeś cały ten przewodnik, możesz zobaczyć jak złożonym tematem jest odżywianie dla sportowców CrossFit.

Ponieważ nie ma twardych i szybkich zasad, istnieją pewne ogólne wytyczne, których możesz przestrzegać aby osiągnąć swoje cele.

Jedz prawdziwe jedzenie. Jedz odpowiednią ilość paliwa. Zrównoważ swoje makroskładniki. Upewnij się, że jesz odpowiednie mikroskładniki.

I oczywiście majstruj, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie. Podobnie jak CrossFit, twoje odżywianie jest podróżą, która zaczyna się od tego, że po prostu się pojawiasz i próbujesz.

Ucz się w miarę upływu czasu i bądź konsekwentny, a osiągniesz swoje cele fitness.

Dowiedz się więcej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *