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Sente-se frustrado por uma lesão tendinosa em curso? Quer optimizar o seu processo de reabilitação? A boa notícia é que pode, a adaptação da sua dieta pode realmente ajudar o seu tempo de recuperação.

Na última newsletter Fran discutiu como comer determinados alimentos, nas quantidades certas e em momentos específicos pode ajudar a acelerar o tempo de recuperação das lágrimas musculares. A mesma abordagem pode também ser aplicada às lesões tendinosas.

Se antes as lesões tendinosas e a nutrição não eram uma área bem pesquisada, surgem agora novas provas de que a reabilitação tendinosa é positivamente afectada por um sólido programa de nutrição. Um plano de nutrição adequado pode influenciar positivamente o processo de inflamação, ajudar na reparação tendinosa e minimizar a taxa de perda de massa muscular durante o período de repouso e recuperação.

Uma das considerações mais importantes é evitar quaisquer deficiências de nutrientes. Consumir calorias inadequadas, vitaminas, minerais e o equilíbrio correcto de macronutrientes – especialmente proteínas – irá prejudicar a cicatrização de feridas e exacerbar a perda de tendões, bem como músculo, massa e função.

  1. rupturas de tendões: Vejamos as considerações proteicas para uma ruptura do tendão. Os tendões são a ligação entre o osso e o músculo e são constituídos por aproximadamente 85% de colagénio. Assim, a um nível básico, os nutrientes necessários para construir os tendões podem ajudar a reparar uma ruptura. O colagénio é uma proteína, que é feita de pequenos blocos de construção chamados aminoácidos, e os principais aminoácidos no colagénio dos tendões são glicina e prolina.

Fontes boas incluem: Produtos de gelatina, soja, frango e queijo (glicina). Abacate, espargos, ovos e queijo fresco (proline)

Leucina, (um aminoácido que foi discutido no artigo anterior relativamente à reparação muscular), é um aminoácido chave a incluir na sua dieta. É o único aminoácido conhecido que estimula directamente o crescimento e a reparação das células musculares, e também está demonstrado que estimula directamente a formação de tendões.

As boas fontes incluem: lentilhas, atum, bacalhau, queijo fresco, amêndoas, leite e proteína de soro de leite.

Uma das características dos tendões, e a razão pela qual podem ser uma lesão contínua tão irritante, é que o fluxo sanguíneo para o tendão pode ser bastante pobre, resultando em dificuldades em fornecer nutrientes adequados à área. Aumentar a quantidade de nitratos alimentares na sua dieta (beterraba, espinafre, foguete e aipo são todas boas fontes) pode influenciar positivamente a quantidade de óxido nítrico no seu sangue, o que se mostra ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo através dos capilares, relaxando e alargando os capilares.

  1. Tendinite: A inflamação dos tendões mostrou responder bem à suplementação de ómega 3 (1-2g/dia). A eficácia desta é ainda aumentada quando combinada com um aumento da ingestão de polifenóis. Boas fontes incluem mirtilos, amoras, morangos, espinafres, azeitonas, nozes, chá verde e chocolate preto 70%.
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    As evidências sugerem que os ácidos gordos ómega 3 e estes polifenóis funcionam em sinergia entre si e, com um programa de fisioterapia recomendado, reduzirá a dor associada à tendinite.

    Por isso, tomar o controlo da sua dieta é um passo positivo que pode dar para o conseguir, desculpe o trocadilho, para que funcione mais rapidamente. Se desejar mais informações ou um plano de nutrição pessoal adaptado a si, por favor contacte Fran no 07852 143804 ou envie um e-mail para [email protected]

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