Como fazer a prensa de chão

O que fazer quando a prensa de banco está ocupada no ginásio (ou o ginásio está fechado)? Pairar por perto, assegurando que não perde a sua vez, ou reordenar o seu treino e ir fazer outra coisa? Ou, e esta é a melhor resposta, encontre um tapete livre e chocalhe um conjunto de prensas de chão?

A prensa de chão não é apenas uma versão básica da prensa de banco para fazer quando não há banco disponível. É um exercício que tem várias diferenças chave que merecem consideração sobre a sua contraparte mais famosa, especialmente se tiver qualquer tipo de lesão no ombro.

Desde que a amplitude de movimento no exercício pare no chão, coloca-se menos tensão nos ombros durante a prensa de chão do que na prensa de banco. Deitar no chão significa também que não recebe a ajuda das pernas que faz com a prensa de bancada, o que faz com que seja mais testado na parte superior do corpo.

Um desafio extra também vem dos braços que tocam no chão com cada ré, o que remove a tensão dos músculos. Isto faz com que o início de cada prensa seja extra duro, uma vez que tem de começar de novo, enquanto que na prensa de banco os músculos permanecem carregados até que volte a rasgar a barra.

A prensa de chão e a prensa de banco visam os mesmos músculos: peito, ombros e tríceps. Não será capaz de levantar tanto peso como pode com a prensa de bancada, mas ainda pode carregar a barra e desfrutar de ganhos de força na parte superior do corpo.

Como fazer a prensa de chão

Deite-se de costas no chão por baixo da barra e agarre-a com uma pega por cima da mão e com as mãos à largura dos ombros afastadas. Pode ter as pernas estendidas ou dobradas com os pés plantados – o primeiro é melhor para garantir que o elevador é alimentado puramente pela parte superior do corpo.

Se estiver debaixo de um suporte, o passo seguinte é tirar a barra e segurá-la acima de si, mas se estiver deitado debaixo de uma barra de chão pode precisar de alguém que o ajude a levantá-la no início de um conjunto, especialmente se estiver a usar pesos pesados. Quando estiver a segurar a barra acima do peito com os braços esticados, abaixe-a lentamente até que os braços superiores estejam a tocar no chão, depois pressione-a de novo explosivamente para cima.

Variações de pressão no chão

Prensa de chão com halteres

Prensa de chão que veio a conhecer e a amar, mas executada com halteres em vez de um halteres. A vantagem disto é que trabalha cada braço unilateralmente, pelo que não pode confiar no seu lado mais forte para fazer a maior parte do trabalho, como pode fazer com um haltere. Ao levantar os halteres, certifique-se que os pressiona directamente por cima, em vez de os deixar balançar para os lados ou para trás sobre a sua cabeça.

Prensa de tinteiro

Este exercício pode ser executado com uma barra ou halteres e acrescenta uma dimensão extra à sua prensa de chão, envolvendo os seus glúteos, núcleo e tendões. Ao pressionar o peso por cima, empurre as ancas para cima como faria numa ponte de cola. Assim que os braços estiverem completamente estendidos e as ancas para cima, o corpo forma uma linha recta desde os joelhos até à cabeça, faz uma pausa para uma batida, depois baixa lentamente para trás até ao início. Pode também optar por segurar a ponte para um conjunto de prensas, que maximizará os benefícios para o seu núcleo, glúteos e tendões do tendão. Ao fazê-lo também aumenta a amplitude de movimento do exercício em comparação com a prensa de chão clássica (especialmente quando se utilizam halteres), aumentando assim o desafio para os seus peitorais.

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