Como planeei a minha dieta de competição de aptidão física com uma calculadora, uma cópia de um documento de valores nutricionais e uma balança de alimentos

Disclaimer: Eu não sou médico. Isto não pretende ser um conselho, mas sim uma recontagem da minha própria experiência. Dirija-se a um profissional médico para aprovação, a um dietista registado para orientação e a um formador pessoal instruído e certificado para um programa equilibrado e técnicas de elevação seguras.

Um concurso de aptidão física não é um concurso de saúde.

Não posso sublinhar o acima exposto o suficiente. Nem a musculação, aliás. Atletas físicos colocados em meses ou anos de musculação para criar boa forma e simetria. Tal como os fisiculturistas, os competidores de fitness comem saudavelmente, com muita comida fresca, fontes de proteínas magras e gorduras saudáveis; evitam açúcares, “alimentos brancos” e álcool. Eles bebem litros de água diariamente. Além disso, os competidores de fitness treinam força específica, flexibilidade, ginástica e dança para uma rotina de 2 minutos, de alta energia. É muito trabalho só para parecer bem nu, mas no geral, não é uma vida má, se tiver tempo e inclinação.

Mas as oito a doze semanas antes de um espectáculo é onde tudo fica trágico.

A fase de trituração ou corte é um mal necessário. Para ficar espantoso em palco apenas por um dia, os concorrentes passam três meses ou mais a triturar tanta gordura quanto possível enquanto tentam desesperadamente agarrar-se aos músculos bonitos e duramente conquistados que construíram. A evolução tornou isto o mais desafiante possível; os corpos humanos não são realmente feitos para isto. No entanto, ao controlar obsessivamente os tipos, quantidades e horários dos alimentos comidos, é possível. A maioria dos concorrentes também acrescenta em longas e aborrecidas sessões de cardio cardio de manhã cedo e de tarde. Alguns até aproveitam o poder do metabolismo do fumo para perder peso. Bebem cada vez mais água.

Sentem-se cansados, letárgicos e pressionados (quando não estão cheios de cafeína que dá vida). Os seus amigos e familiares pensam que são idiotas e que “um pedacinho” de bolo ou pizza não lhes faz mal. Têm dificuldades com a matemática básica. São mal-humorados e não se divertem por perto. E não me façam começar a hora da cama de bronzeamento que eles precisam de pôr.

Ver? Não é um concurso de saúde.

Os corpos humanos não são realmente feitos para isto.

Eu já fui aquele idiota rabugento sete vezes. Durante uma fase de corte, a maior parte da minha inteligência vai para comer as quantidades e combinações certas de alimentos nos momentos certos e tentar realmente, realmente difícil não pensar em qualquer outro tipo de alimento, tudo isto é mais saboroso do que o que eu consigo comer. O resto vai no sentido de tentar não chorar ou esfaquear ninguém.

(Pela minha experiência, a pior parte é que uma pequena tigela de gelado poderia tornar tudo melhor, mas não posso tê-la, porque tenho de estar no palco de biquíni em… oh querida, será que agora são apenas cinco semanas?)

Escolhendo uma estratégia

Para a minha primeira competição, contratei um treinador que se especializou em musculação. Ele era brilhante, competiu sozinho e tinha treinado vários outros homens e mulheres para a vitória. Deu uma olhadela no meu diário de nutrição com abanão de proteínas e bar-heavy, e disse: “Comes alguma comida verdadeira? Ele também zombou do meu regime de treino, a que chamou “literalmente, o mínimo que podias fazer e ainda o chamas de treino”, mas não se trata disso.

Ele deixou-me manter um batido e metade de um bar por dia, depois anotou o resto da minha dieta. Estava cheia de alimentos integrais excelentes e saudáveis, cuidadosamente considerados pelo seu índice glicémico e optimizados para as necessidades de um atleta em boa forma. Era o tipo de comida que ele e os seus clientes de sucesso comiam. Mas eu não gostava de atum e bolos de arroz, por isso esforcei-me por segui-lo.

Quando ele se afastou a meio da minha preparação, entrei em pânico brevemente, depois usei-o como uma oportunidade: Aproveitei o meu passado nutricional para fazer as minhas próprias coisas, adicionando fruta, cereais de farelo de passas e leite ao pequeno-almoço e proteína de soja com maior teor de hidratos de carbono. Decidi que, em vez de fazer cardio extra (ou mesmo, cardio de todo), não comeria outros hidratos de carbono.

Uma semana antes do meu primeiro espectáculo, um vendedor de loja de suplementos gritou comigo por tudo isso e assustou-me para fazer cardio e comer apenas papas de aveia e claras de ovo durante os sete dias seguintes.

Criando o meu plano, à minha maneira

Eu de alguma forma ganhei o meu primeiro espectáculo, e decidi manter essa “dieta” durante as próximas seis semanas para competir em Provinciais. Quando subi ao palco num esqueleto de 95 libras, apercebi-me de quanto músculo tinha perdido ao “fazer a minha própria coisa” e não ter um plano real. Se eu fosse ter uma oportunidade nos Provinciais do próximo ano, e me qualificasse para os Nacionais, teria de reconstruir os meus músculos durante o Inverno, e depois ter o tempo necessário para fazer uma dieta correcta.

Repetir depois de mim: a comida é combustível.

Quando eu estava a competir, já era muito antes das aplicações. O valor nutritivo de alguns alimentos comuns era o meu guia para verificar os meus valores alimentares. Sou (ainda) uma folha de cálculo e um caderno de notas pessoa/nerd, por isso descobri que era um projecto agradável. Hoje em dia, existem novas aplicações de rastreio, como os Factos Nutricionais, que pode utilizar para criar um plano e um horário de alimentação enquanto ainda está a pensar direito, e colocá-lo num documento fácil de seguir, que pode ser consultado conforme necessário. Quando se está a fazer dieta, não se pode confiar no seu julgamento. Confie no seu plano.

Também, compre uma escala alimentar. O seu cérebro esfomeado e faminto tentará enganá-lo para que coma menos frango e mais batatas. Esteja um passo à frente.

O básico

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Minha interpretação de um sistema simples (mas eficaz)

Com todos os primeiros…Opções dos anos 2000 de South Beach, Atkins, Coma bem para o seu tipo de sangue, etc. lá fora, tinha começado com “apenas comer limpo” (que é agora o seu próprio movimento, abençoado). Assim que cortei a comer qualquer coisa que não fosse especificamente saudável – na verdade, assim que cortei o chocolate – comecei a deixar cair gordura, mas, como não gravito naturalmente em direcção a proteínas suficientes para manter a massa muscular enquanto tento tirar a gordura do topo, estava a perder os meus ombros tão depressa como as minhas bochechas. Precisava de encontrar uma forma de alimentar os meus treinos enquanto ainda estava a perder gordura, e decidi experimentar o carbúnculo.

Simplesmente, numa dieta de competição, a comida (comida é combustível, não é diversão) pode ser dividida em quatro grupos:

Carboidratos fibrosos são os bons da fita. Pode-se comer tanto destes como se quiser, em qualquer altura, em combinação com qualquer coisa. Verduras de folha, todos os legumes (não batatas), legumes, e algumas frutas com casca, como maçãs. Eles dão-lhe vitaminas, fibras e fazem-no (mais ou menos) sentir como se estivesse cheio quando realmente só comeu uma salada: talvez uma salada gigante do tamanho da sua cabeça, mas mesmo assim, apenas uma salada. Pára de pensar nisso.

Proteínas são os blocos de construção dos músculos. As proteínas animais ainda são a escolha mais pura e superior (isto é, não vêm com hidratos de carbono extra afixados)(desculpe, veganos), mas qualquer coisa conta. Carne, aves, ovos, peixe, e iogurte, nozes, feijão, tofu, soro de leite ou proteína de soja… é preciso proteína para construir músculo e para se agarrar ao músculo. Também ajuda a sentir-se cheio e queima mais calorias enquanto o come.

Os hidratos de carbono de amido são um óptimo combustível para treinos intensos e recuperação, embora o seu teor de açúcar possa aumentar os níveis de insulina e criar reacções que armazenam gordura. São batatas, arroz, massa e pão. Para os nossos objectivos (simplificados), podem também incluir a maioria das frutas e açúcares. Em suma, são deliciosos e fazem-no feliz. São o combustível preferido do corpo. Além disso, o cérebro funciona com açúcar. Sem açúcar = sem smart.

As gorduras são essenciais para a saúde. Elas contêm vitaminas para os seus olhos, cabelo, pele e digestão. São boas para o fazer sentir-se cheio e ter uma agradável “sensação na boca”. São óleos, nozes, sementes, abacate e manteiga. Podem ser utilizados para alimentar o seu cérebro ou os seus músculos, se for realmente necessário. Mas, devem ser ingeridos AGORAVELMENTE a partir de hidratos de carbono amiláceos. Portanto, ponha esse alfredo fettuccine para baixo.

Tem de os manter separados

Os dois últimos (hidratos de carbono amiláceos e gorduras) são problemáticos quando consumidos em conjunto.

Os hidratos de carbono (que se decompõem em glicose) são o combustível preferido do organismo. Se houver alguma glicose a flutuar na corrente sanguínea, o seu corpo queimá-la-á primeiro. Na verdade, queimará primeiro o álcool, mas já que estamos a falar de dietas de competição, vamos fingir que não há álcool na sua corrente sanguínea durante 6-12 semanas (outra razão pela qual está rabugento). Quando come açúcares ou alimentos ricos em amido, o seu corpo envia insulina, estimulando um mecanismo pelo qual os carboidratos são queimados ou armazenados nos músculos como glicogénio. Quaisquer ácidos gordos livres no seu sangue, se não forem queimados, são armazenados como gordura (de volta ao álcool: é por isso que comer batatas fritas com molho depois de beber é mau para a sua cintura – toda aquela batata e gordura não será utilizada como combustível até que o álcool se esgote, por isso provavelmente acabará por armazenar muito dele como gordura.)

Quando o seu corpo já não tem carboidratos para queimar (numa dieta pobre em carboidratos, ou logo pela manhã, ou depois de uma sessão de cardio prolongado e de baixa intensidade), aproveita a energia armazenada como gordura. Não é um grande combustível para exercícios de maior intensidade, e infelizmente, a decomposição da gordura (cetose) para a função cerebral é uma segunda melhor opção, como a colocação de óleo vegetal no seu carro a gasóleo. Será que o carro ainda funcionará? Sim, mas será lento e ineficiente, e provavelmente não o quererá a calcular uma gorjeta. Ou coordenar o tráfego aéreo.

Quando está a fazer dieta, não pode confiar no seu julgamento. Confie no seu plano.

A resposta não é simplesmente parar de comer hidratos de carbono ou gordura (ver também, todas as dietas dos anos 90 e do início dos anos 00). Cada grupo é importante para a saúde e desempenho, e nada deve ser completamente evitado. Basta ajustar os tempos de consumo destes alimentos.

Nos termos mais simples, nas definições mais convenientes, parece-se um pouco com isto

Coma os seus hidratos de carbono amiláceos (e proteínas) mais cedo no dia, quando tem horas de oportunidade para os queimar. Coma legumes e proteínas durante todo o dia, e poupe a sua gordura (e proteínas) à noite e antes de se deitar. Quanto mais cedo deixar de comer hidratos de carbono (e/ou quanto menos hidratos de carbono comer), mais cedo (após uma janela de 3 horas ou mais) poderá adicionar gordura deliciosa (e/ou mais).

p>Coma de forma inteligente e frequente – os benefícios do aumento do metabolismo de comer pequenas refeições com mais frequência não foram provados, mas existem muitos outros benefícios de comer frequentemente; para começar, não se tem tanta fome entre as refeições, por isso é menos provável que se perca a vontade de fazer más escolhas por causa do julgamento nublado da fome.

Para o cardio precoce da manhã, um mal necessariamente mau, arrastar-me-ia para fora da cama antes das 6 da manhã e para o equipamento de treino, depois para uma bicicleta ou passadeira estacionária para um giro lento ou trudge durante 30-45 minutos. Depois, bebia água e um batido de proteínas, para manter a queima de gordura …uh….a arder o máximo de tempo possível.

P>É preciso consultar profissionais, e é preciso estar disposto a experimentar para descobrir o que funciona melhor para si.

O meu processo

Comecei por listar todos os alimentos (inteiros, saudáveis) que eu gostava de comer: carne, aves, frutas, legumes, amidos e outras fontes de proteínas que eu podia suportar (ovos, proteína em pó, queijo e manteiga de amendoim com moderação).

Armado com os meus dois cursos de nutrição desportiva e o meu documento de valores nutricionais, criei uma estrutura para comer a cada duas horas e meia a três horas, e comecei a introduzir as escolhas alimentares, colocando as minhas frutas e hidratos de carbono amiláceos mais cedo no dia e as minhas opções mais gordas mais tarde no dia. Tentei adicionar várias opções de vegetais, com um grande enfoque nos verdes folhosos, escolhas coloridas e aqueles congelados por conveniência, depois comecei a triturar os números.

Preparei três dias básicos: um, dois e três carboidratos (ou baixo, médio e “alto”), que foram rodados para diferentes intensidades de treino e trocados conforme necessário à medida que a competição se aproximava. Por exemplo, em dias em que treinei grandes grupos musculares como pernas ou costas, ou tive sessões de ginástica, podia comer aveia ao pequeno-almoço, depois uma batata, depois arroz para melhor alimentar os meus treinos e permitir um bom reabastecimento de glicogénio depois. Em dias mais leves (braços, ombros e cardio) ou dias de descanso, comi sobretudo proteínas e gorduras (depois do meu pequeno-almoço diário cuidadosamente medido de aveia e proteínas em pó, que referi como “o ponto alto do meu dia”), terminando com um pouco de gordura extra antes de me deitar. Nas últimas três semanas de preparação para o concurso, eu estava reduzido a um, três dias por semana, e saboreei a minha papa de aveia matinal durante o tempo que pude.

Tente não chorar ou esfaquear ninguém.

As minhas escolhas alimentares

Diminua as suas expectativas. A comida é combustível. Não espere delícias gastronómicas, mas também não se force a comer alimentos de que não gosta. Aponte para alimentos que está disposto a tolerar, e coma uma variedade deles.

Para mim, Nenhum Peixe era inegociável. É bom para mim, claro, mas sabe mal. Sem molhos deliciosos, não havia maneira – ter-me-ia partido. Portanto, não o comi.

Comi carne de vaca (geralmente moída, mas bifes aqui e ali no dia mais feliz dos dias). Cortava-a em pedaços (bifes) para poder comê-la facilmente. Algumas pessoas pensavam que eu estava a lanchar em brownies. “Não”, disse eu. “É bife num saquinho”. O lanche na cama era por vezes 3 onças de carne moída, salteada e drenada, coberta com salsa. Tão bom.

Abrigo. Então. Muito. Frango. Moído, peitos e enlatado (a que gosto de chamar supressor de apetite). Inventei o Atomic Chicken – dividir os peitos de frango para congelar individualmente e adicionar um salpico de molho italiano sem gordura. Marina-se à medida que descongela. Coloquem-no num prato seguro para o microondas, bombardeiam-no durante 4 minutos, e ta-dah! Ainda não é tão mau como o peixe. Fiz muitos grelhados Foreman, por vezes com a Sra. Dash tempero de limão sem sal para o tornar…ligeiramente melhor. Repita depois de mim: a comida é combustível.

Egg whites by the (1L) cartonado. O ketchup tem “demasiado açúcar”, mas honestamente, eu comi-os com ketchup. Durante fases mais rigorosas, trocaria o ketchup por salsa (ler os ingredientes) ou derreteria um pedaço de queijo processado por cima, uma vez que eu, sim, o tinha vomitado no microondas do escritório.

Vegetables, frescos e congelados. A toda a hora. Muitas saladas e legumes crus. Às vezes com (quantidades medidas de) hummus, às vezes com a especiaria mais deliciosa do mundo, às vezes com outra fatia de queijo processado derretido por cima.

Potatoes, o alimento dos deuses. Porque é que um pedaço de frango de 4 onças é tão grande, mas uma batata de 3 onças (cozida, simples) é tão pequena? Porque as batatas são a melhor coisa em todo o planeta e nunca se pode comer o suficiente delas. Uma vez, estava a cozer batatas durante alguns dias, e acabei por cortar uma fatia de uma…depois outra…depois…comi duas batatas de 8 onças de uma só vez, e tive de fazer mais 60 min. na passadeira durante os três dias seguintes. E perdi o meu dia de batota porque desperdicei o meu tempo extra de diversão com batatas. Ok, tudo bem. Isto aconteceu mais de uma vez.

Manteiga de amendoim: natural, não o delicioso com o xarope de milho extra e o sal adicionado. Uma colher de sopa de amontoa (medida) antes de dormir. Nos dias em que não a medi, presumo que “posso” ter tido 3 colheres de sopa. Amontoar significa o que quer que a colher possa conter, certo?

Fruit? Raramente. Uma maçã ou alguns morangos, e apenas antes do meio-dia. Mas, se eu fosse ao encontro de um desejo de açúcar de cabeça erguida, preferia muito mais que ele fosse gerido com um pedaço de fruta (proibida) do que ficar fora de controlo do meu peso em chocolate.

Nunca deixe um maratonista sem supervisão fazer-lhe um batido de proteínas.

Os suplementos

P>Pó de proteína: Não me importava muito com a pureza/qualidade, desde que soubesse “bom” (gere as suas expectativas) misturado apenas com água. Uma vez, o meu então namorado e agora marido ofereceu-se para me fazer um batido de proteínas (ele estava a preparar-se para uma maratona – toda a sua vida era massa – enquanto eu me preparava para um espectáculo). Ele trouxe o jarro misturador para onde eu me sentei no sofá e eu tomei um gole. Quase o cuspi de volta porque estava tão cremoso e delicioso. “O que tem lá dentro?” Eu cuspi. “Proteína em pó! E mirtilos, sumo de laranja, iogurte e algum gelado”. Lição aprendida: Nunca deixe que um maratonista sem supervisão lhe faça um batido de proteínas. Eu bebia um batido depois do cardio matinal ou misturava o pó com a minha aveia simples (e alguns morangos fatiados – fatiados minúsculos para que se sentisse mais), e bebia outro depois do treino.

Vitaminas: multivitaminas, cálcio, vitamina D. (Ainda não sou médico.)

Glucosamina para ajudar a dor nos meus pobres pulsos e tornozelos abusados do treino de ginástica.

Glutamina (depois dos treinos ou antes de dormir em dias sem peso), para ajudar na recuperação e função imunitária. (Pergunto-me se isso ainda é uma coisa?) (Resposta: mais ou menos, mas não realmente.)

A escala alimentar: tanto importante como desmoralizante. Foto por Calum MacAulay em Unsplash

Dia da amostra:

6 am: 30-45 minutos de cardio fácil num estômago vazio (booo)

7 am: ½ c. aveia, ¼ c. allbran, 1 ½ scoops whey, 2 morangos, multivitaminas, suplemento de cálcio, comprimido de glucosamina (“High point of my day”)

10 am: 4 oz. peito de frango, 3 oz. batata, 1 c. veggies

1 pm: 8 claras de ovo, 1 fatia de queijo magro (“Ponto baixo do meu dia”)

3:30 pm: 1 ½ scoops whey (misturado com água e 5g de L-glutamina)

6 pm: 4 oz. peito de frango, 1 c. veggies, 1 Tbs. molho cheio de gordura

9 pm: 3 oz. carne moída, 2 Tbs. salsa, 5g de L-glutamina

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É exactamente o que eu comi. Não preciso da sua piedade!

Minha decomposição

As minhas verdades na altura baseavam-se na sabedoria de 2000-2005, e eram as seguintes:

p>P>Peso da competição: cerca de 100 lbs
Calorias por dia: 1200-1700
Entrada de proteínas: 1,5-1,8 g por quilo de peso corporal (150-180g, dependendo do dia de treino)
Calendário de refeições: A cada 2,5-3 horas, os hidratos de carbono amiláceos só são permitidos até às 14 horas (ou antes, dependendo do dia de treino), proteína e gordura antes de dormir

Todos os produtos funcionam, mas nada funciona para sempre

Esta combinação de hidratos de carbono e gordura de ciclismo com níveis mais elevados de proteína funcionou para mim. Após a primeira estação, melhorei a minha exposição e o meu aspecto, capaz de manter mais músculo e estar cada vez mais magro no palco. Conheço concorrentes que comiam arroz castanho ao jantar todas as noites (eu podia sonhar!) e outros que ainda comiam citrinos antes de dormir, mas não me conseguiam dizer porquê. (Outra verdade é que tudo funciona, mas nada funciona para todos.) Como mencionei primeiro, é preciso consultar profissionais, e é preciso estar disposto a experimentar para descobrir o que funciona melhor para si.

Após o primeiro ano e meio de tentativa e erro com o meu corpo – especialmente na última semana pré-competição, quando a retenção de água era realmente importante – fiz mudanças significativas no meu físico, e melhorei constantemente a minha aparência no palco, mantendo mais músculo à medida que retirava a gordura.

Foi uma viagem e tanto; pude aplicar o que aprendi na escola e ser a minha própria cobaia, descobrindo o que podia fazer dentro das limitações genéticas do meu corpo humano (encontrei uma veia do caraças nos meus abdominais ainda não definidos!) com apenas um caderno, uma balança alimentar e alguns bons gritos.

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